Ghid pentru începători la dieta scăzută FODMAP

Mâncarea este un factor declanșator obișnuit al simptomelor digestive. Interesant este că restricționarea anumitor alimente poate îmbunătăți dramatic aceste simptome la persoanele sensibile.

În special, o dietă cu carbohidrați cu un nivel scăzut de fermentare, cunoscută sub numele de FODMAPS, este recomandată clinic pentru tratamentul sindromului intestinului iritabil (IBS).

Acest articol explică ce este dieta slabă FODMAP, cum funcționează și cine ar trebui să o încerce.

Ce sunt FODMAP-urile ?

FODMAP înseamnă oligo-, di-, monozaharide fermentabile și polioli (1).

Aceștia sunt termenii științifici folosiți pentru clasificarea grupurilor de carbohidrați despre care se știe că declanșează simptome digestive, cum ar fi balonare, gaze și dureri de stomac.

FODMAP-urile se găsesc într-o mare varietate de alimente în cantități diferite. Unele alimente conțin un singur tip, în timp ce altele conțin mai multe.

Principalele surse de hrană ale celor patru grupuri de FODMAP sunt următoarele:

• Oligozaharide: Grâu, secară, leguminoase și diverse fructe și legume, cum ar fi usturoiul și ceapa.
• Dizaharide: Lapte, iaurt și brânză moale. Lactoza este principalul carbohidrat.
• Monozaharide: Diverse fructe, inclusiv smochine și mango, și îndulcitori precum mierea și nectarul de agave. Fructoza este principalul carbohidrat.
• Polioli: Anumite fructe și legume, inclusiv mure și litchi, precum și anumite îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cele găsite în gingiile fără zahăr.

: FODMAPs sunt un grup de carbohidrați fermentabili care agravează simptomele intestinale la persoanele sensibile. Se găsește într-o mare varietate de alimente.

Beneficiile unei diete scăzute de FODMAP

O dietă scăzută de FODMAP restricționează alimentele bogate în FODMAP.

Beneficiile unei diete scăzute FODMAP au fost testate la mii de persoane cu IBS în peste 30 de studii (2).

Simptome digestive reduse

Simptomele digestive ale IBS pot varia foarte mult, incluzând durerea de stomac, balonarea, refluxul, gazul și urgența intestinului.

Durerea de stomac este un semn distinctiv al afecțiunii și s-a constatat că balonarea afectează peste 80% dintre persoanele cu IBS (3, 4).

Inutil să spun că aceste simptome pot fi debilitante. Un studiu amplu a raportat chiar că persoanele cu IBS au spus că vor renunța în medie la 25% din viața lor rămasă pentru a nu mai avea simptome (5).

Din fericire, durerile de stomac și balonarea s-au dovedit a scădea dramatic cu o dietă scăzută de FODMAP.

Rezultatele a patru studii de înaltă calitate au concluzionat că, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, șansele de a îmbunătăți durerile de stomac și balonarea sunt de 81%, respectiv 75% (2).

Alte câteva studii au sugerat că dieta poate ajuta la gestionarea gazelor, a diareei și a constipației (6, 7).

Calitate a vieții îmbunătățită

Persoanele cu IBS raportează adesea o calitate a vieții redusă, iar simptomele digestive severe au fost asociate cu acest fenomen (8, 9).

Din fericire, mai multe studii au arătat că dieta cu conținut scăzut de FODMAP îmbunătățește calitatea generală a vieții (2).

Există, de asemenea, unele dovezi că o dietă scăzută FODMAP poate crește nivelul de energie la persoanele cu IBS, dar sunt necesare studii controlate cu placebo pentru a susține această concluzie (6).

: Există dovezi convingătoare pentru beneficiile unei diete scăzute de FODMAP. Dieta pare să îmbunătățească simptomele digestive la aproximativ 70% dintre adulții cu IBS.

Cine ar trebui să urmeze o dietă scăzută FODMAP ?

O dietă săracă în FODMAP nu este pentru toată lumea. Cu excepția cazului în care ați fost diagnosticat cu IBS, cercetările sugerează că dieta poate face mai mult rău decât bine.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea FODMAP sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că promovează creșterea bacteriilor intestinale bune (10).

În plus, majoritatea cercetărilor s-au concentrat asupra adulților. Prin urmare, dieta copiilor cu sindrom de colon iritabil primește doar un sprijin limitat.

Dacă aveți IBS, luați în considerare această dietă dacă:

• Aveți simptome intestinale în curs de desfășurare.
• Nu am reacționat la strategiile de gestionare a stresului.
• Nu au răspuns la sfaturile dietetice de primă linie, inclusiv restricționarea alcoolului, a cofeinei, a alimentelor condimentate și a altor alimente declanșatoare obișnuite. (11) .

Acestea fiind spuse, unii cred că dieta poate fi benefică pentru alte afecțiuni, inclusiv diverticulită și probleme digestive cauzate de exerciții fizice. Mai multe cercetări sunt în curs (12, 13).

Este important să știm că a mânca este un proces complex. Din acest motiv, nu este recomandat să îl încercați pentru prima dată în timp ce călătoriți sau într-o perioadă aglomerată sau stresantă.

: O dieta saraca in FODMAP este recomandata adultilor cu IBS. Dovezile utilizării sale în alte condiții sunt limitate și pot face mai mult rău decât bine.

Cum să urmați o dietă scăzută FODMAP

O dietă scăzută FODMAP este mai complexă decât ai putea crede și are trei pași.

Pasul 1: Restricție

Acest pas implică evitarea strictă a tuturor alimentelor bogate în FODMAP. Dacă nu sunteți sigur ce alimente sunt bogate în FODMAP, citiți acest articol.

Persoanele care urmează această dietă cred adesea că ar trebui să evite toate FODMAP-urile pe termen lung, dar această etapă ar trebui să dureze doar aproximativ 3-8 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că este important să se includă FODMAP în dietă pentru sănătatea intestinului.

Unii oameni observă îmbunătățirea simptomelor în prima săptămână, în timp ce alții durează opt săptămâni. Odată ce ați obținut o ușurare adecvată a simptomelor digestive, puteți trece la pasul doi.

Dacă după opt săptămâni simptomele intestinale nu au dispărut, consultați capitolul Ce se întâmplă dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc? de mai jos.

Pasul 2: reintroducere

Acest pas constă în reintroducerea sistematică a alimentelor bogate în FODMAP.

Obiectivul este dublu:

1. Identificați tipurile de FODMAP pe care le tolerați. Puțini oameni sunt sensibili la toate aceste întrebări.
2. Pentru a determina cât de multe FODMAP puteți tolera. Acesta se numește „nivelul de prag”.

În acest pas, testați anumite alimente câte unul timp de trei zile fiecare (1).

Este recomandat să faceți acest pas cu un dietetician instruit, care vă poate ghida prin alimentele adecvate. Dacă nu, această aplicație vă poate ajuta să identificați ce alimente să reintroduceți.

---