Ghidul final pentru lustruirea abilităților de alergare prin antrenament de forță

Antrenamentul de forță vă va oferi un mod cu totul nou de a alerga

„De unde vine unitatea pentru a trece prin cursă până la capătul amar?” - „din interior!”

Mergând la fugă ne învață că nimic nu este imposibil - perseverență, consecvență, voință de fier. Este minunat atât pentru corp, cât și pentru minte - dar există câteva obstacole urâte pe care nici cel mai bun plan de antrenament pentru sesiunile de alergare nu le poate evita.

Rănile enervante, epuizarea și realitatea terifiantă că toți îmbătrânim - creșterea grăsimii asociate și pierderea vitezei, toate lucrurile tipice pe care alergătorii le simt după o anumită vârstă pot fi compensate cu cel mai frumos lucru din lume: antrenamentul de forță!

Acest articol vă va arăta cum împingerea fierului vă poate îmbunătăți abilitățile de alergare și întreaga viață. Cu sfaturi simple pe care le puteți implementa cu ușurință.

# 1 pierde grăsime corporală

Mulți oameni cred că alergatul este o modalitate excelentă de a reduce grăsimea corporală, dar adevărul este că, deși aproape toți alergătorii de elită sunt relativ slabi, alergarea în sine nu este atât de utilă pentru a pierde grăsime.

Există, de exemplu, un studiu din 2006 la care au participat 12 568 de participanți - aceste persoane și-au menținut sau și-au mărit puțin kilometrajul pe parcursul întregului studiu de 9 ani. Cu toate acestea, au acumulat grăsime corporală și și-au mărit dimensiunea taliei. Doar alergătorii care au făcut progrese semnificative, săptămână după săptămână, au fost cruțați.

Este clar că joggingul arde calorii - dar motivul rezultatului este că organismul este programat să acopere distanțe mari cât mai eficient posibil, cu un consum redus de energie. Corpul se adaptează rapid la acest tip de antrenament și dorește să necesite cât mai puțin oxigen sau energie pentru a face cea mai mare parte a muncii.

Devii o mașină extrem de eficientă - dar asta nu înseamnă că va favoriza și pierderea de grăsime. În plus, alergătorii pierd masă musculară pe termen lung (de-a lungul anilor!), Ceea ce înseamnă, la rândul său, că sunt folosite mai puține calorii în viața de zi cu zi. În cazul în care dieta dvs. nu este stabilă, puteți presupune că, ca o persoană care rulează numai, vă veți îngrășa mai devreme sau mai târziu.

De ce funcționează antrenamentul cu greutăți? Este soluția supremă, deoarece creează țesut slab, masă musculară și vă stimulează metabolismul. De asemenea, poate echilibra echilibrul hormonal și regla ciclul energetic, influențând astfel insulina, cortizolul și hormonii de creștere.

Cum o vom face? Pentru obiective fizice, cum ar fi pierderea de grăsime și creșterea mușchilor, trebuie să lucrați atât corpul superior, cât și partea inferioară a corpului în aceeași sesiune de antrenament, pentru a crea un efect de corp complet și, astfel, cel mai mare efect post-arsură - așa arzi cele mai multe calorii în faza de regenerare.

Veți produce mult lactat pentru a elibera mai mulți hormoni de creștere și hormoni de ardere a grăsimilor și pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină în toți mușchii corpului.

Cu ce seamănă? Utilizați pauze scurte (30 de secunde între seturi), volum moderat de antrenament (opt până la doisprezece repetiții, trei seturi) și exerciții compuse care afectează cele mai mari grupuri musculare (genuflexiuni, deadlifts, lunges, step-up-uri, apăsări pe bancă, pull-up-uri, lat derulante, variații de canotaj).

Faceți exerciții de două ori pe săptămână și separați antrenamentul de forță de unitățile de alergare. Faceți o pauză între pompare și jogging, regenerarea este unul dintre cei mai importanți factori din jocul de ardere a grăsimilor!

Pe scurt: mergeți la sală doar în zilele în care nu alergați. Sau exersați-vă dimineața, alergați seara. Sau vice versa. Ar trebui să fie de înțeles.

Probabil că nu aveți mult timp, așa că folosiți superseturi:

Faceți genuflexiuni și apăsări pe piept, cu o pauză de 30 de secunde între ele, câte 3 astfel de superseturi fiecare

Apoi așteptați 2:30 minute și vă pregătiți următorul superset în acel moment.

Acum, deadlift și lat derulant, aceeași schemă set/break

Greutatea de lucru ar trebui să fie o provocare. De exemplu, dacă vizați 10 repetări și puteți face cu ușurință 11, ar trebui să măriți greutățile.

# 2 Întărește-te

Antrenamentul de forță crește forța picioarelor și îmbunătățește coordonarea - toate acestea te vor face mai productiv atât în cursele de distanță scurtă, cât și pe cele de distanță medie.

Cercetările privind joggingul de elită și de agrement arată că antrenamentul cu greutăți, cu scopul de a maximiza puterea inferioară a corpului, poate îmbunătăți toate aspectele performanței la alergare:

Timpul la viteza maximă aerobă poate fi mărit cu 20%.

Viteza maximă și performanța contrar timpului pot crește cu 5-8 procente.

De ce funcționează antrenamentul de forță:

Câștigarea forței este atât de eficientă pentru alergători, deoarece deplasarea greutăților grele creează adaptări în corp care afectează foarte mult fibrele musculare puternice și puternice pe care le dorim cu toții.

De asemenea, obțineți o coordonare semnificativ mai bună și o unitate neuronală mai puternică (adică o funcție de mesager mai eficientă între creier și mușchi). S.

Alternativ, alergătorii pot vedea creșterea musculară vizibilă (pe care noi culturistii o certăm cu hipertrofie) sau că masa lor slabă crește semnificativ, deci nu trebuie să vă faceți griji că veți deveni mult mai grei. Există un „fenomen de interferență” bine documentat conform căruia nu veți câștiga masă semnificativă dacă continuați să rulați programul obișnuit de rulare.

Creșterea musculară este rezultatul semnalelor neurologice care sunt conținute sau oprite dacă continuați să rulați mult.

Cum o vom face?
Două componente sunt necesare mai repede. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să dezvolți un nivel bun de forță pe tot corpul. Obții acest lucru antrenându-te din greu.

Al doilea ar fi antrenamentul care oferă corpului tău posibilitatea de a folosi această forță într-un mod exploziv. Exercițiile de forță, cum ar fi săriturile pliometrice sau ascensiunile olimpice, ar fi potrivite, dar despre asta vom vorbi la punctul # 3.

Cum arată asta? Pentru a câștiga puterea maximă, extindeți pauzele la 2-3 minute între seturi și reduceți volumul. Trei până la cinci repetări în patru până la șase seturi.

În funcție de programul final pe care îl utilizați, acest lucru poate varia desigur - de la 5-7 repetări în 4 seturi la 1-3 repetări în 6 seturi. Antrenamentul intens pune mult stres pe sistemul nervos central, deci este important să mențineți volumul destul de scăzut. Din nou, folosim exerciții compuse. Același joc din nou - genuflexiuni, impasuri, trepte și câteva exerciții selectate cu o singură articulație, cum ar fi bucle de picioare, extensii de spate și creșteri de vițel.

S-ar putea să vă întrebați unde sunt exercițiile superioare ale corpului și abdominale. Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și step-up-uri, vă antrenează în mod optim mușchii abdominali, capacitatea lor de stabilizare crește, deoarece trebuie să utilizeze și să ofere un grad ridicat de coordonare pentru a permite transferul de putere pe corp.

De asemenea, ați putea antrena partea superioară a corpului în plus față de picioare, dar din moment ce antrenamentul de forță necesită timp și regenerarea este un bun important pentru alergători, accentul ar trebui să fie cu adevărat pe antrenamentul inferior al corpului. Începeți cu patru exerciții pe unitate, după câteva săptămâni puteți face până la 6 exerciții:

Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: Spațiu necesar după identificatorul public în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SystemLiteral "sau 'așteptat în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SISTEM sau PUBLIC, URI-ul lipsește în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Alternează genuflexiuni și hiperextensii în primul superset, 30 de secunde între exerciții și 60 de secunde odihnă între seturi.

Cele 30 de secunde dintre cele două exerciții vi se par foarte scurte, dar conform cercetărilor, activitatea musculară este crescută chiar și în pauze foarte scurte, atunci când exerciții își alternează exercițiile și vizează mușchii opuși - ca în aceste superseturi.

Apoi faceți deadlifts și step-up-uri în aceeași schemă de set/rep. Dacă mai aveți timp pentru următorul superset, faceți lunges și hamstrings.

Pentru antrenamentul 1, puteți viza trei până la cinci repetări și cinci seturi. În al doilea antrenament al săptămânii, cinci până la șapte repetări, dar doar patru seturi.

Asigurați-vă că aveți întotdeauna sub control viteza exercițiului. Nu lăsați greutatea să scadă, controlați totul. Patru secunde de fază negativă, apoi efectuați pozitivul excentric.

# 3 Deveniți mai rapid și scoateți ultimul bit.

Odată ce ați atins un nivel ridicat de forță de bază, trebuie să vă programați corpul pentru a utiliza această forță exploziv. Acest lucru este extrem de important pentru alergătorii la distanță, deoarece forța este variabila care este cel mai afectată de antrenamentele de anduranță.

Ați mai încercat sărituri de box?

Dacă ați petrecut săptămână după săptămână alergând - dar ați neglijat antrenamentul cu greutăți, veți putea sări doar pe o cutie mică, în timp ce sprinterii pot sări la aproximativ 75% din înălțimea lor.

Antrenamentul de forță va rezolva această problemă și va avea ca rezultat trei beneficii pentru jocul dvs. de alergare: viteză de bază mai mare, o viteză submaximală mai mare pe care o puteți obține și un sprint final mai rapid și mai lung.

De ce funcționează antrenamentul de forță: își propune să se adapteze în ciclul de scurtare a întinderii, care este componenta din mușchi care te face exploziv.

Cum o vom face? Lifturile olimpice, cum ar fi Power Cleans, Snatches și Push Press, sunt exerciții de forță perfecte pentru alergători, dar sunt extrem de exigente din punct de vedere tehnic. S-ar putea să fi învățat-o o dată dacă ai fi (sau ești?) Un alergător competitiv. Pentru toți ceilalți: vă puteți face timpul valoros de antrenament mai eficient dacă încorporați câteva exerciții pliometrice în antrenament.

Cum arată asta?

Dacă abia începeți, încercați să o păstrați puțin limitată. Sprinturi scurte de deal sub accelerație maximă.

Când ați atins o anumită rezistență de bază și puteți cel puțin să vă îndoiți greutatea corporală, încercați sărituri în cutie și sărituri puse în ghemuit.

Includeți exerciții pliometrice unilaterale pentru a vedea rezultatele mai repede. Comparativ cu exercițiile pliometrice cu două picioare, antrenamentul cu o singură picioare are ca rezultat rezultate mai mari la testele care au măsurat săritura verticală cu un singur picior. La rândul său, aceasta este o parte importantă a alergării!

Dacă aveți un corp inferior puternic și vă puteți îndoi 150% din greutatea corpului, încercați săriți, unde săriți dintr-o cutie și apoi săriți drept cât puteți de sus. Începeți cu 20 de salturi și mergeți la 40 în câteva săptămâni.

Amintiți-vă, antrenamentul cu putere ar trebui să vină doar după câteva luni de antrenament constant de forță, deoarece cercetările arată de nenumărate ori că sportivii instruiți beneficiază semnificativ mai mult de antrenamentele explozive decât cei care nu sunt antrenați pentru sportivii slabi.

Ca și în cazul antrenamentului de forță - faceți acest antrenament pliometric de două ori pe săptămână, nu imediat după alergare. SNC are nevoie de regenerare, mai mult decât sistemul metabolic.

# 4 Construiți structura osoasă și îmbunătățiți sănătatea.

Dacă întâmpinați din când în când, este posibil să fi auzit că antrenamentul pentru alergare produce niveluri ridicate de stres oxidativ, care eliberează hormonul stresului cortizol și poate provoca inflamații cronice.

Mai puțin conștient de faptul că sănătatea reproducerii poate suferi de alergare puternică - și în timp ce alergarea este un exercițiu stresant, cu greu contracarează pierderea osoasă care apare la toți cei cu vârsta.

Se spune că antrenamentul de forță contracarează toate aceste efecte negative:

Antrenamentul moderat până la greutate ridică starea antioxidantă și ajută la contracararea efectelor debilitante pe termen lung ale stresului fizic.

Antrenamentul de forță duce la eliberarea testosteronului și a hormonilor de creștere, care compensează influența negativă a cortizolului și vă poluează întregul profil endocrinologic.

Antrenamentul cu greutăți mari care pune sarcină pe coloana vertebrală (genuflexiuni, deadlift-uri, prese aeriene) este de departe cel mai bun lucru pe care îl poți face oaselor tale. De exemplu, femeile care deseori se ghemuit sau se ridică aproape de maximul lor au o densitate osoasă comparabilă cu cea a unui bărbat.

De ce funcționează Antrenamentul de forță declanșează reconstrucția oaselor și îmbunătățește echilibrul hormonal.

De asemenea, forțează celulele să devină mai sensibile la insulină, deoarece au nevoie de mai multă energie pentru a face munca care le este necesară. Acest lucru este important pentru alergătorii care tind să-și facă dieta bogată în carbohidrați.

Cum o vom face? Reducerea stresului, formarea osoasă și sensibilitatea la insulină pot fi îmbunătățite cu programele prezentate mai sus - sau puteți face un program normal de exerciții corporale complete, care implică utilizarea unor greutăți moderate până la grele.

Cum arată asta? Dacă accentul dvs. principal este pe structura osoasă, încercați programul în # 2 - dar înlocuiți hiperextensiile cu presele de sus.

Dacă sunteți mai interesat de reducerea stresului și de sănătatea insulinei, folosiți antrenamentele de la numărul 1 care vizează arderea grăsimilor. Dacă pauzele scurte fac antrenamentul prea solicitant, extindeți-l puțin, altfel veți fi prea stresat. Prea mult stres = mai mult cortizol și nu vrem asta. O pauză de unu până la două minute este, de asemenea, bine.