Ghidul pentru câștigul de masă - nutriție pentru musculare de fitness

Înțelegerea fenomenului câștig de masă musculară este primul pas în atingerea acestui obiectiv. Aproape toți culturistii își doresc să își mărească masa musculară, acesta este obiectivul pe care ni l-am propus cu toții mai mult sau mai puțin.

Cu toate acestea, această dezvoltare nu este neapărat atât de simplă pentru majoritatea dintre noi, deoarece va depinde de mai mulți factori.

Nutriția este dieta dvs. care va determina dacă vă veți hrăni corpul și, prin urmare, mușchii suficient pentru a vă reconstrui și a vă dezvolta.

antrenamentul de forță, cel care ne va rupe fibrele musculare, va stresa mușchiul, le va cere să se reconstruiască și, prin urmare, să se îngrașe.

Odihnește-te, mușchii tăi se vor repara în timpul odihnei. în acesta vom include somnul, dar și zilele în care nu te antrenezi.

1 - Conceptul de câștig de masă - hipertrofie musculară

A. Anabolism muscular:

Anabolismul muscular este un proces metabolic în care corpul nostru se va regenera, va construi celule musculare cu ajutorul aminoacizilor din alimentele noastre (proteine). Acest proces va fi mai important ca urmare a efortului fizic, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, unde fibrele musculare au suferit multe daune (rupere). Pentru a intra în această fază, corpul dvs. va avea nevoie de substanțe nutritive din alimentele dvs., acesta ar trebui să fie, de preferință, bogat în proteine pentru a satisface nevoile acestei reparații, fără a uita, totuși, glucide și lipide.

B. Masa musculară și hipertrofia:

Hipertrofia musculară este modul în care corpul tău se adaptează la antrenamentele de forță diferite. Când puneți stres pe mușchi și în principal în antrenamentul cu greutăți, vă rupeți fibrele. Aceleași fibre se vor reconstrui singure și apoi vor crește dacă dieta dvs. este adaptată. Prin urmare, corpul tău reacționează la această constrângere care devine obișnuită pentru el, se adaptează pentru a „supraviețui și a evolua”.

Vrei un program de antrenament de forță gratuit ?

2 - Strategia nutrițională

Dieta noastră va determina dacă vă atingeți obiectivele, aici creșterea masei musculare. Există mai multe elemente de stăpânit pentru a vă hrăni mușchii, a intra în anabolism muscular și, mai presus de toate, a evolua.

A. Cheltuieli și consum de energie

Pentru a construi mușchi, aportul de energie trebuie să fie mai mare decât cheltuielile zilnice de energie (DEJ).

Aportul de energie este caloriile totale pe care le oferiți corpului dumneavoastră prin dieta ta.
Cheltuielile energetice zilnice reprezintă cantitatea totală de energie (calorii) pe care corpul o cheltuiește pentru a vă susține activitățile zilnice. Înăuntrul său se află Cheltuielile dvs. energetice de bază (ceea ce consumă corpul pentru a vă face să funcționeze organele, să respire etc.) + Cheltuieli legate de activitate.

Această cheltuială energetică nu va fi identică în funcție de individ, vor fi luați în considerare mulți factori pentru a o calcula, în special:

Sex
Vârstă
Greutate
A tăia
Activitate zilnică
% masa musculara
% grăsime corporală

Prin urmare, este important pentru dvs. să vă calculați cheltuielile energetice zilnice (DEJ) pentru a continua.

Există multe calcule diferite care permit o estimare mai mult sau mai puțin exactă a acestui lucru, noile tehnologii fac lucrurile bine, acum există calculatoare automate disponibile online. Am selectat una, care vă oferă aproximări diferite în funcție de mai multe calcule diferite.

Așa cum s-a explicat mai sus, aportul dvs. trebuie să fie mai mare decât DEJ, deci trebuie să mâncați mai mult decât are nevoie corpul pentru a-și satisface nevoile. Scopul unui surplus caloric de 300 până la 500 de calorii să înceapă pe o bază bună și să se adapteze în funcție de rezultatele dvs.

B. Morfotipuri

Deși nu toată lumea este de acord cu privire la ce sunt morfotipurile, este important să fie clar despre ele pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Există trei morfotipuri majore caracterizate prin abordarea morfologică sau metabolică.

Am produs un rezumat pentru a vi le explica:

Ectomorf: El este destul de slab din fire, cu puțină construcție și masă musculară și adesea are probleme cu câștigarea în greutate, în ciuda faptului că mănâncă mult și orice. Prin urmare, îi va fi dificil să câștige mușchi dacă dieta sa nu este bogată în carbohidrați.

Mesomorf: destul de pătrat în natură, cu construcție medie și masă musculară. El este mai înclinat să câștige masă musculară în timp ce are o ușoară ușurință în limitarea grăsimilor dacă dieta sa este adaptată în consecință.

Endomorful: natura sa face foarte ușoară obținerea de grăsime și, prin urmare, va trebui să-și monitorizeze îndeaproape dieta. Cu toate acestea, el va câștiga masa musculară mai ușor decât alții. Va avea nevoie de mai puțini carbohidrați în dieta sa pentru a atinge acest obiectiv. Va fi mai îndesat cu o masă osoasă mai mare decât ceilalți.

C. Distribuții de energie:

În funcție de profilul dvs. de morfotip/metabolism, profilul dvs. nutrițional diferind pentru a câștiga masa musculară, nimeni nu are aceleași nevoi de energie. Iată o aproximare a defalcării macronutrienților (carbohidrați, proteine și grăsimi)

Ectomorf:

Carbohidrați: 5,5 până la 7 g/kg
Proteine: 1,7 până la 2 g/kg
Grăsime: 0,8 până la 1,1 g/kg