Ghiduri - Cum să vă pregătiți pentru prima dvs. competiție de culturism, să câștigați masă și apoi să o uscați
În general, programele de antrenament și aportul de calorii nu sunt aceleași atunci când câștigă masa musculară și tăie. Sfaturile specialiștilor, inclusiv antrenorul personal, nutriția și suplimentele, probabil nu sunt prea multe pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Câștigarea masei musculare se bazează pe anumite principii dietetice, precum și pentru slabă. Cele două etape ale acestei transformări fizice implică respectarea mai multor reguli și factori care vor influența rezultatele înainte de competiție.
Nutriție adecvată: baza câștigului de masă
Câștigarea masei musculare, așa cum sugerează și numele, constă în creșterea în greutate sub formă de masă musculară pentru o perioadă de timp specificată. În general, creșterea redusă a grăsimii însoțește creșterea în masă. Acest lucru cu greu poate fi evitat. În general, această perioadă durează aproximativ 3 luni și în niciun caz nu trebuie să depășească 4 luni, deoarece corpul va avea apoi tendința de a acumula mai multe grăsimi în detrimentul dimensiunii mușchilor. Mâncarea este piatra de temelie a câștigului de masă. Într-adevăr, caloriile ingerate trebuie să fie mult mai mari decât cele arse și pentru a face acest lucru, alimentele trebuie să fie abundente nu numai în cantitate, ci și în calitate (zaharuri lente, carbohidrați, proteine, acizi grași esențiali, vitamine.).
Creșteți aportul de calorii cu macronutrienți de calitate ușor de asimilat
Aportul de calorii poate fi crescut cu 20 până la 50%, dar unii culturisti nu ezită să urce până la 75%. Acest aport alimentar trebuie să fie asigurat de carbohidrați, proteine și lipide în același timp, cu o rată de 50 până la 60% pentru carbohidrați, 25% pentru proteine și 15 până la 20% pentru lipide. Alimentele sănătoase, bogate în carbohidrați asimilabili (paste întregi, quinoa.) Ar trebui să fie favorizate. Proteinele (carnea roșie slabă, carnea albă, peștele, ouăle, proteinele vegetale.) Trebuie, de asemenea, să facă parte din dietele bogate în calorii pentru a câștiga masa. Fructele și legumele nu trebuie neglijate pentru aportul de minerale și vitamine.
Un antrenament adecvat pentru câștigul eficient de masă
Pentru o creștere eficientă a masei, se obișnuiește creșterea frecvenței săptămânale a antrenamentului de forță. Idealul ar fi efectuarea a 4 ședințe pe săptămână, alternând corpul superior și cel inferior. Fiecare antrenament ar trebui să fie cât mai intens posibil și să implice toate grupele musculare. De exemplu, ar trebui pus accent pe exerciții poliarticulare, cum ar fi ghemuit, canotaj, presă pe banc sau chiar scufundări. Mâncarea în exces sau dieta bogată în calorii ar trebui să permită până la 5 seturi pe exercițiu cu 5 până la 10 repetări pe set. Este important să subliniem că în timpul câștigului în masă, orice altă activitate fizică de rezistență ar trebui restricționată și eliminată din programul culturistilor.