Ghiduri - Pregătirea umărului

Aceste antrenamente pe umeri îți vor fi prezentate de Yves Gasser, antrenor profesionist și campion francez la culturism. Experiența lui Yves Gasser, care se poate baza pe mai mult de 30 de ani de exerciții, a permis multor concurenți să câștige premii renumite în lumea culturismului din Franța și din străinătate. Yves Gasser s-a împrumutat jocului și ne-a prezentat trei programe pe nivel. Prin urmare, să-i dăm cuvântul lui Yves:

"Din punct de vedere estetic, umerii trebuie să fie dezvoltați cu prioritate. Construcția noastră depinde de lățimea umerilor și de aceea este esențial un antrenament adaptat fiecărei persoane. Este un mușchi monoarticular care face să vă mișcați brațele în toate direcțiile. "

Definim în mod arbitrar trei unghiuri de atac pentru a antrena umerii:

Partea din față care permite brațului să se ridice înainte. Aceasta nu este cea mai importantă parte pentru antrenament, va fi deja suficient de stresată și se va dezvolta odată cu pectorii.
Exteriorul care ridică brațul în lateral. Această parte ar trebui favorizată pentru a câștiga lățimea umerilor, deoarece nu este posibilă creșterea lățimii claviculelor.
Partea din spate trăgând brațul înapoi. Este partea mai puțin dezvoltată care este responsabilă de traume datorate dezechilibrului umărului înainte.

În ceea ce privește ceilalți mușchi, nu rețineți un singur exercițiu, cum ar fi presa verticală pentru gât și deltoizi sau nu vă antrenați în principal sub presă. Pentru a construi umeri armonioși, trebuie să faceți exerciții care implică exteriorul și partea din spate a umărului. "

Ceea ce subliniază Yves aici este că exercițiile de bază nu trebuie întotdeauna utilizate pentru a construi umeri puternici și armonioși; o parte importantă a exercițiilor de localizare ar trebui favorizată pentru munca deltoizilor.

NIVELUL 1: Bazele culturismului, nivel pentru începători

„Antrenarea la umeri necesită învățarea exercițiilor care trebuie făcute corect pentru a evita rănirea și a asigura o dezvoltare echilibrată. Scopul exercițiilor este de a recruta părțile umărului și de a nu ridica cu greu cu orice preț. Exercițiile trebuie făcute folosind partea umărului în cauză și nu mușchii trapez sau o altă parte a umerilor. Important pentru începător este să execute corect mișcările. Nu înșelați și nu luați prea multă greutate, pentru ridicarea cu gantere, trebuie să puteți ține ganterele în poziție ridicată sau altfel să coborâți sarcina. "

Acest antrenament se face în următoarea ordine, cu accent pe spate și exteriorul umărului:

4 până la 6 săptămâni

Înclinarea în față ridică (pasărea) cu gantere: de 3 ori 12 repetări
Ridicări laterale așezate cu gantere: de 3 ori 12 repetări
Presă verticală cu bară: de 3 ori 12 repetări

4 până la 6 săptămâni

Înclinarea în față ridică (pasărea) cu gantere: de 3 ori 12 repetări
Elevații laterale bustul așezat îndoit la 15 ° cu gantere: de 3 ori 12 repetări
Canotaj în picioare cu bară de prindere largă: de 3 ori 12 repetări

Repetarea acestor exerciții pe parcursul mai multor săptămâni va permite o învățare serioasă a mișcărilor principale ale umărului și solicitarea părților care să permită să câștige în masă, în volum și în curbă.

Suplimente alimentare de combinat

Din acest moment, cel mai important lucru de știut este că o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să fie prioritatea practicantului. O dietă bogată în carbohidrați și proteine (carnea albă, carnea roșie fără grăsimi și grăsimile vegetale ar trebui să fie favorizată. Este recomandat în mod natural un multivitaminic de calitate, este primul supliment pe care trebuie să îl adopte pentru toți sportivii. O băutură izotonică sau specializată pentru culturism (cum ar fi Volumaize sau Intravol) pot fi, de asemenea, consumate.

NIVELUL 2: Adânciți elementele de bază, nivelul intermediar

„În acest stadiu începem să îl favorizăm pe cel unilateral, care este o tehnică care permite recuperarea punctelor slabe. Izolația este mai bună ca concentrația și rezistența. "

Dacă punctele slabe sunt spatele și exteriorul:

Rotațiile „autostopistului” unilateral pe scripete: de 3 ori de 10 repetări
Cotații laterale înclinate înainte (pasăre) unilateral către scripete: de 3 ori de 10 repetări
Elevații laterale așezate, bustul îndoit cu 15 ° înainte cu gantere: de 3 ori 10 repetări
Cotații laterale în picioare unilaterale cu fulie: de 3 ori 10 repetări