Glosar de nutrienți din A-Z

A, B, C, D, E - acestea nu sunt doar primele litere ale alfabetului, ci și vitamine importante. Dar pentru ce sunt buni toți nutrienții pe care ar trebui să îi consumăm în fiecare zi? Și unde sunt? Motiv suficient pentru check4you.de să redea un pic din dicționar și să vă prezinte glosarul suprem de nutrienți!

Imagine: djama/fotolia.com

Un mic sfat în avans: dacă mănânci alimente sănătoase și sănătoase și mănânci fructe și legume de cinci ori pe zi, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la nutrienții tăi. Nu trebuie să utilizați niciodată capsule - decât dacă medicul le prescrie!

Vitamina A mai este numită „vitamina ochiului”. Numele spune totul: este indispensabil pentru vedere - dar și pentru piele. Vitamina A asigură diviziunea și creșterea celulelor, ceea ce înseamnă, de exemplu, o piele protejată cu aspect proaspăt. Acesta este motivul pentru care vitamina A se găsește adesea în creme. Vitamina A se găsește în alimentele de origine animală. Plantele conțin provitamina A, beta-caroten, care conferă morcovilor culoarea lor portocalie. O provitamină este o etapă preliminară a vitaminei propriu-zise, care este creată numai prin conversie în organism, mai precis în intestin. Este optim să consumați alimente care conțin vitamina A împreună cu puțină grăsime, altfel organismul nu o poate absorbi. Așadar, stropiți legumele crude cu câteva picături de ulei sau mâncați cu ea pâine și unt.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 1 miligram pe zi
Unde se află, de exemplu: morcovi, varză, broccoli, spanac, fenicul, mango, caise, ficat, pește, unt, brânză

Vitamina B 1 (tiamină)

Vitamina B 1 este aproape globală: îmbunătățirea circulației sanguine, metabolismul carbohidraților și susținerea digestiei, dar și capacitatea de concentrare - avem nevoie de această vitamină pentru aceasta.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 1,4 miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: leguminoase precum mazărea sau fasolea, germeni, floarea soarelui și nuci de pin, muesli și fulgi de porumb, carne musculară

Vitamina B 2

Vitamina B 2 (numită și riboflavină) se poate potrivi cu ușurință cu vitamina B 1: susține sistemul imunitar, asigură formarea de celule roșii din sânge și este esențială pentru majoritatea proceselor metabolice.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 1,6 miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: lapte și produse lactate, fulgi de cereale, pește, măruntaie

Vitamina B 3 (niacină)

Niacina este un adevărat motor metabolic, deoarece contribuie la producerea de energie.

Cât ai nevoie: în jur de 17 miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: ciuperci, arahide, pești

Vitamina B 5 (acid pantotenic)

Această vitamină este un „calmant de stres” care stimulează metabolismul energetic. Până în prezent nu se știe nimic despre posibilele deficiențe la om, toată lumea creează nevoia estimată.

Cât ai nevoie: în jur de 6 miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: ficat, carne, pește, lapte, produse din cereale integrale, leguminoase

Vitamina B 6 (piridoxină)

Vitamina B 6 face ca substanțele mesager din creier (cum ar fi serotonina) să funcționeze. Și acestea, la rândul lor, ne influențează sentimentele, printre altele. De asemenea, susține construirea mușchilor.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 1,4 miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: produse lactate, banane, avocado, salată de miel, linte

Vitamina B 7 (biotină)

Această vitamină este mai bine cunoscută sub numele de biotină - o substanță care întărește pielea, părul și unghiile și, prin urmare, este un „aducător de frumusețe”. Pielea devine mai frumoasă, unghiile nu se rup la fel de repede și părul pare mai gros și mai strălucitor. Din nou, nu se știe nimic despre o deficiență la om.

Cât de mult aveți nevoie: 30 până la 60 micrograme pe zi
Unde se află, de exemplu: gălbenușuri, nuci, măruntaie

Vitamina B 9 (acid folic)

Folat sau acid folic (aceasta este forma sintetică) - așa se numește de obicei această vitamină. Este deosebit de important pentru femeile gravide, deoarece susține dezvoltarea sistemului nervos și în special a măduvei spinării în stomacul bebelușului. De exemplu, „spatele deschis” este împiedicat. În caz contrar, această vitamină determină formarea de celule roșii din sânge. Deoarece există adesea o cantitate insuficientă de folat în Germania, majoritatea ginecologilor recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să ia capsule. Mai multe despre acest lucru în acest articol.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 300 micrograme pe zi, femeile însărcinate și care alăptează mai mult
Unde se află, de exemplu: spanac, roșii, suc de portocale

Vitamina B12

Nu în ultimul rând: vitamina B 12, care este activă și în formarea sângelui, metabolismul și sistemul nervos. De altfel, doar veganii stricți au probleme aici.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 3 micrograme pe zi
Unde se află, de exemplu: pește, carne (în special ficat), lapte, ou, brânză

Cine nu cunoaște acele cuvinte bine intenționate atunci când tușiți și adulmecați din nou: „Mănâncă o portocală, există multă vitamină C în ea!” Într-adevăr, această vitamină este bună pentru apărarea organismului și pentru sistemul imunitar. În plus, este considerată o vitamină acumulată, ceea ce înseamnă: Țesutul conjunctiv, cartilajul și oasele au nevoie de vitamina C pentru a crește; în cazul leziunilor, favorizează vindecarea. Vitamina C este destul de sensibilă: conținutul din alimente scade atât atunci când este gătit, cât și atunci când este depozitat mult timp.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 100 de miligrame pe zi (fumătorii chiar mai mult)
Unde se află, de exemplu: fructe, în special citrice, ardei, varză verde și roșie, varză murată, șold de trandafir, cătină

Există un fenomen interesant cu vitamina D: precursorii sunt prezenți în organism pentru a le transforma în vitamine eficiente, dar are nevoie de soare. Pentru că numai atunci când soarele strălucește, adică prin raze UV, o reacție chimică începe să acumuleze vitamina D - dar asta nu înseamnă că trebuie să fripți la soare. Este suficient un timp scurt în aer proaspăt, dar este important și iarna! După doar o jumătate de oră de soare, corpul produce singur materialul de construcție; dar este conținut și în unele alimente. Vitamina D ajută la depozitarea calciului - deci este important pentru oase și dinți. Mai multe informații despre vitamina D.

Cât de mult aveți nevoie: 20 micrograme pe zi - când producția proprie a corpului nu funcționează
Unde se află, de exemplu: hering, somon, gălbenuș de ou

Vitamina E este protecția celulelor și protejează fiecare celulă de atacurile așa-numitelor „radicali liberi”. Este activ pe tot corpul, în fiecare organ - de asemenea, deoarece are un efect antiinflamator.

Cât ai nevoie: în jur de 13 miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: uleiuri vegetale, germeni de grâu, nuci. Cereale integrale, spanac, varza

Vitamina K asigură formarea cheagurilor de sânge și formarea oaselor.

Cât aveți nevoie: aproximativ 70 micrograme pe zi
Unde se află, de exemplu: salată, spanac, varză, varză, roșii, cereale, soia, ceai verde, carne

Magneziul este un mineral crucial pentru metabolismul muscular, precum și pentru construirea oaselor și a sistemului nervos. Deoarece magneziul joacă, de asemenea, un rol în creșterea oaselor, acest mineral este, de asemenea, foarte important pentru tineri. Magneziul are, de asemenea, o influență puternică asupra digestiei - prea puțin se poate manifesta în constipație. Stresul, o dietă nesănătoasă, fumatul și alcoolul pot duce la o deficiență.

Cât de mult aveți nevoie: cel puțin 350 de miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: produse din cereale integrale, produse lactate, banane, fructe de pădure, păsări de curte, pește, orez, semințe de floarea soarelui

Calciul este bun pentru oase - știți asta cel târziu după reclama la lapte. De fapt, acest mineral este producătorul oaselor și dinților.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 1.200 de miligrame pe zi
Unde se află, de exemplu: în principal produse lactate, dar și broccoli, rachete, alune sau apă minerală bogată în calciu

Fierul este unul dintre oligoelementele și este o greutate reală: nimic nu funcționează fără fier. Deficitul de fier duce la anemie; fetele în pubertate sunt afectate mai frecvent de sângerări menstruale, la fel și femeile însărcinate. Multe alimente conțin fier - dar aveți grijă: fierul are nevoie de vitamina C pentru a fi absorbit optim, adică fructe sau suc cu musli! Deoarece cafeaua și laptele pot bloca absorbția, este important să se prevadă un interval de timp.

Cât de mult aveți nevoie: băieți de 12 miligrame pe zi, fete de 15 miligrame.
Unde se află, de exemplu: produse din cereale integrale (în special soiuri necunoscute, cum ar fi amarantul), linte, fasole, nuci și miez, fructe uscate, carne (în special carne musculară, în special carne de vită), ouă

Iodul este un oligoelement care, într-un anumit sens, conduce glanda tiroidă. La rândul său, aceasta reglează echilibrul energetic, creșterea, utilizarea alimentelor și temperatura corpului. Germania este (încă) una dintre zonele cu deficit de iod, motiv pentru care mulți producători folosesc sare pentru alimente îmbogățită cu iod. Multe furaje sunt, de asemenea, îmbogățite cu acest element, astfel încât laptele și ouăle conțin acum mult mai mult iod decât în trecut.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 200 micrograme pe zi
Unde se află, de exemplu: pești și alte animale marine, carne, sare de masă iodată, lapte și produse lactate

Acizi grași esențiali

Mâncarea prea grasă te îngrașă. Dar totuși, grăsimile sunt vitale. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați (acizi grași esențiali). Acizii grași saturați pot fi găsiți, de exemplu, în cartofi prăjiți, ciocolată, chipsuri sau cârnați - ar trebui folosiți cu cumpărare. Pe de altă parte, nu vă puteți lipsi de acizii grași nesaturați - aceștia lubrifiază motorul vieții, în special celulele.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii este destinat grăsimilor (aproximativ 1 g pe kilogram de greutate corporală), dintre care două treimi ar trebui să fie acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Unde se află: uleiuri vegetale (rapiță, ulei de măsline), nuci, semințe de floarea soarelui și de dovleac, semințe de in, pește de mare gras (cum ar fi somon, macrou sau hering)

Fibră

Fibrele pot părea grele, dar facilitează mersul la toaletă: deoarece este bun pentru digestie. Se găsesc doar în alimentele vegetale puțin procesate. Ei înșiși practic nu au valoare nutritivă, sunt excretați în mare parte nedigerați. Dar stimulează activitatea intestinului. În plus, aceste fibre au și alte avantaje; de exemplu, scad nivelul colesterolului și mențin nivelul glicemiei constant. Este important să mestecați bine alimentele bogate în fibre și să beți suficient. Altfel poate duce la gaze destul de neplăcute.

Cât de mult aveți nevoie: aproximativ 30 de grame pe zi
Unde sunt, de exemplu: legume, în special varză și leguminoase precum mazărea și fasolea, fructe (în special direct sub piele), produse din cereale integrale și cereale (în special tărâțe și semințe de in), de asemenea ca oligofructoză de ex. B. în iaurturi

Proteinele sunt proteine care constituie un element constitutiv în fiecare celulă. Deci nimic nu funcționează fără proteine. Nu există aproape nicio funcție a corpului care să nu aibă nevoie de proteine - începând cu structura celulelor și metabolismul către transportul oxigenului în sânge. Există tipuri foarte diferite de proteine care sunt ingerate cu alimente, prin combinații inteligente, de ex. Cartof cu ou sau cereale cu lapte, devine și mai bun. Dar nu ar trebui să depășească 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Cât ai nevoie: aproximativ 60 de grame pe zi
Unde se află, de exemplu: carne, pește, ouă, produse lactate, nuci, leguminoase, produse din cereale integrale

glucide

Carbohidrații sunt mai importanți: toate procesele din organism care consumă energie necesită carbohidrați, adică zahăr și amidon. Indiferent dacă alergăm, gândim sau vedem - carbohidrații sunt întotdeauna implicați. Dar asta nu înseamnă că trebuie să ronțăi mereu dulciuri - dimpotrivă. Are mai mult sens să consumăm așa-numitele polizaharide (amidon). Corpul le consumă treptat, foarte încet, astfel încât glucidele să fie întotdeauna disponibile. Glucoza furnizează energie pentru o perioadă scurtă de timp, dar apoi nivelul zahărului din sânge scade foarte repede, deoarece se eliberează prea multă insulină. Ar fi mai bine să ai o banană care să conțină atât carbohidrați „rapizi”, cât și „încet”. Și pentru că depozitul de carbohidrați este gol dimineața, corpul are nevoie de un mic dejun bun. Aceasta este singura modalitate de a face metabolismul să funcționeze din nou - și de a consuma o cantitate decentă de calorii.

Cât de mult aveți nevoie: în jur de 50% din aportul zilnic de calorii, dar maximum o cincime din acesta ca zahăr. Atenție, acest lucru este adesea deja conținut într-o porție de cereale pentru micul dejun (adică fulgi, pufuri, inele).
Unde se află, de exemplu: cereale, produse din cereale integrale, pâine, produse de patiserie, orez, paste, cartofi, fructe, legume