Glucidele la uscare
Scopul principal al uscării este de a reduce resturile subcutanate grase și de a crește ameliorarea mușchilor. Acest rezultat este posibil datorită restricțiilor alimentare și respectării unei anumite diete. Culturistii concurenți au două instrumente de bază pentru a ajunge în cea mai bună formă de a concura - selecția în masă și arderea grăsimilor. Prima perioadă implică o creștere a consumului de calorii, deoarece este necesară creșterea masei musculare, a doua - o scădere a dietei de carbohidrați și grăsimi, care poate scăpa de excesul de grăsime.
Succesul uscării este determinat de două criterii de bază:
- Restricție calorică atunci când energia consumată o depășește pe cea obținută din alimente;
- Menținerea unei rate ridicate a proceselor metabolice - metabolismul.
Și când caloriile sunt reduse prin reducerea carbohidraților, care determină valoarea energetică și nutrițională a produselor, în ritmul metabolismului, când nutrienții vin tăiați, lucrurile sunt mult mai complicate. Nuanțarea modului în care metabolismul poate fi menținut la niveluri ridicate în superseturi nu este întotdeauna clară. În practică există o metodă dovedită și rata metabolică care trebuie menținută în fluxul fracționat dacă constructorii implicați în competiție sunt hrăniți de 7 până la 12 ori pe zi. Antrenamentul regulat care se desfășoară zilnic la o frecvență optimă ajută, de asemenea.
Efectuați un timp de uscare sigur
Ordinea reducerii caloriilor înseamnă că primul din dietă este grăsimile de origine animală și rapide (simplu) glucide îndepărtat. Grăsimile cu carbohidrați sunt încă tăiate numai în acele cazuri în care reducerea anterioară a alimentelor este insuficientă. Acțiunea trebuie observată treptat și reduce energia alimentară, mai degrabă decât brusc, poate duce la deteriorarea stării de sănătate.
Începeți cu o reducere de 10% a numărului obișnuit de calorii, fără modificări ale planului de antrenament. Acest lucru va pierde o cantitate mică de greutate, culturism venos. Dacă după o săptămână din acest regim nu s-a pierdut nici măcar un kilogram, valoarea energetică va fi
uscat este similar cu o dietă, dar nu vizează pierderea în greutate „extremă”, ci reducerea grăsimii subcutanate, menținând în același timp mușchii. Aceasta determină tipul de activitate fizică pe care sportivul trebuie să o întrețină în acest timp. Pierde greutatea la uscat nu înseamnă că trebuie să alergi și să faci cardio. Joggingul contribuie la pierderea în greutate, dar, împreună cu kilogramele, lasă și țesutul muscular. Motivul pentru aceasta este că, în timpul cardio-intensității ridicate, sinteza hormonilor de stres, care au un efect catabolic (distructiv) asupra mușchilor, crește brusc.
Pentru a minimiza pierderea țesutului muscular, faceți exerciții fizice între 60 și 90 de minute, preferând exerciții anaerobe. Când antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate, hormonii catabolici încep să se sintetizeze. În loc să alergi, poți alerga rapid. O oră de astfel de stres este suficientă pentru a iniția procesele de ardere a grăsimilor fără a afecta fibrele musculare.
Câți carbohidrați ar trebui să fie uscați într-o zi
Pentru a maximiza uscarea, dieta ar trebui să fie echilibrată. Meniul ar trebui să fie și el 40-45% afară Carbohidrați și constau din cel puțin 10% grăsimi vegetale. Carbohidrații sunt folosiți excepțional de încet, sunt absorbiți mult timp, satisfac senzația de foame, hrănesc în mod constant corpul. Puteți mânca fructe de fructe neîndulcite, nuci, cereale, legume. Bomboanele tari, adică carbohidrații rapizi, ar trebui aruncați în totalitate, deoarece se vor acumula în grăsimi. Nu trebuie să uităm de proteine, a căror cantitate este de 1,5-2 grame pe kilogram din greutatea corporală a sportivului.