Glucidele Metabolizarea glucidelor Glicoliză Zaharidă, monozaharidă, dizaharidă,
Carbohidrați și nutriție
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt unul dintre cei mai elementari nutrienți umani, sunt în primul rând surse de energie și sunt în principiu zaharuri. Această componentă importantă a alimentelor este transformată în zahăr prin digestie în organism și astfel crește nivelul zahărului din sânge.
Când se consumă produse care conțin carbohidrați, zahărul din sânge crește și, în funcție de tipul de carbohidrați, cade din nou după procesarea de către organism. Acest proces se numește „răspuns glicemic”.
Organismul poate folosi carbohidrații numai după ce i-a transformat în glicogeni, care sunt apoi depozitați în principal în masa musculară, ficat, creier și rinichi.
Se face o distincție în clasa de substanțe a carbohidraților, în funcție de câte unități de zahăr sunt conectate într-o moleculă, zaharuri simple (monozaharide), mai cunoscute sub numele de fructoză sau zahăr de struguri, zaharuri duble (dizaharide), care sunt cunoscute sub numele de zahăr normal de masă, lactoză sau zahăr de malț și zahăr triplu (Trizaharidă), care poate fi găsit în miere, de exemplu. Mai mult, se face distincție între mai multe zaharuri (oligozaharide) și mai multe zaharuri (polizaharide) sub formă de amidon vegetal sau animal, prin care tranziția dintre aceste două tipuri de zahăr este fluidă.
Glucidele sunt produse de plante care, prin fotosinteză, produc zaharuri simple formate din carbohidrați, apă și oxigen. Alte ființe vii îl ingerează apoi și îl înlănțuiesc de obicei pentru a forma duble, triple sau polizaharide.
În ce alimente se găsesc carbohidrații?
Deoarece practic toate alimentele conțin carbohidrați, acestea sunt clasificate în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge, indicele glicemic (IG). Chiar și atunci când se consumă aceeași cantitate de carbohidrați, acesta poate avea efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut determină creșterea nivelului zahărului din sânge mai lent decât alimentele cu un indice ridicat.
Alimentele cu un factor GI scăzut sunt:
Pâine și paste din cereale integrale, musli, mere, pere, portocale, grapefruit, cireșe, căpșuni, lapte, iaurt, linte, morcovi și, în mod surprinzător, ciocolată și zahăr.
Un factor GI mediu poate fi găsit în:
Pâine albă, orez cu cereale integrale, fulgi de ovăz, ananas, banane, porumb dulce și orez basmati.
Factorul GI este foarte mare în următoarele alimente:
Cartofi, fulgi de porumb, miere, pâine făcută din făină albă sau integrală și orez alb.
Ce rol joacă carbohidrații în nutriție?
După cum sa menționat deja, carbohidrații sunt o sursă necesară de energie, deoarece au o influență directă asupra nivelului de zahăr din sânge și nu pot fi produși de organism.
În mod ideal, 50-60% din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați. Poli- sau oligozaharidele sunt cele mai bune, deoarece mențin digestia ocupată mai mult timp și astfel vă mențin sătul mai mult.
Carbohidrații simpli trec în sânge mai repede și au, deoarece pot fi digerați mai bine și au un efect de sațietate scăzut. Dar, în schimb, ele oferă corpului un impuls instantaneu de energie. Deci ideal pentru sportivi.
Dacă se consumă prea mulți carbohidrați, adică dacă aportul este mai mare decât cerința, acest lucru se va îndeplini în cele din urmă, iar glicogenele în exces sunt transformate în grăsimi, depozitate și depozitate ca grăsime de depozit. Acest lucru creează mânerele dragostei ne iubite. Cu toate acestea, dacă rezervele de carbohidrați sunt epuizate, rezervele de grăsime sunt folosite ca sursă de energie.
Sfaturi pentru tratarea carbohidraților
În dieta zilnică, fiecare persoană ar trebui să consume în mod ideal 3-5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a asigura o aprovizionare optimă a mușchilor și a activității creierului. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui să fie preferate pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge.
Alimentele cu carbohidrați sub formă de amidon și cele care au o proporție mare de fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, sunt potrivite.
Prin urmare, necesarul zilnic de zahăr trebuie acoperit în primul rând de cereale, fructe, leguminoase și legume. De asemenea, conțin alte vitamine, minerale și oligoelemente esențiale.
Muesli, de exemplu, este o dimineață bună. pentru a continua circulația și a preveni durerile de foame pentru mai mult timp. În timpul zilei, totuși, cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie redusă, deoarece noaptea funcționează corpul și, astfel, digestia, se oprește și organismul poate prelucra carbohidrații furnizați mai prost.
Carbohidrații simplu structurați, cum ar fi zaharurile simple, care au fost extrase din produse naturale, ar trebui evitate pe cât posibil. De exemplu zahăr alb, amidon pur sau făină albă. În schimb, ar trebui folosite alimente care conțin poli- sau oligozaharide.
Pastele care au un indice glicemic ridicat ar trebui să fie gătite al dente când se prepară. Acest lucru are avantajul că organismul nu le poate digera atât de repede, astfel încât glucidele intră treptat în circulație și nivelul zahărului din sânge crește mai lent.
Sportivii, pe de altă parte, au o nevoie mai mare de energie și trebuie să consume mai mulți carbohidrați în consecință. Pentru ei, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt, de asemenea, potrivite pentru o creștere rapidă a zahărului din sânge și a energiei rezultate.
Dacă necesarul de energie nu este îndeplinit de carbohidrați, grăsimile din dietă sunt utilizate ca înlocuitor. Dacă lipsește și acest lucru, se consumă în schimb proteine. Înlocuitorii sunt transformați în carbohidrați de către organism pentru a menține metabolismul vital. O deficiență pe termen lung poate duce la defalcarea mușchilor.
Concluzie
Carbohidrații sunt furnizori de energie pură și sunt esențiali pentru funcționarea și sănătatea propriului corp. Cine vrea să mănânce sănătos și conștient. ar trebui să folosească alimente naturale, netratate.
Toată lumea știe că produsele din cereale integrale sunt mai sănătoase decât produsele din făină albă și că este mai bine să luați o bucată de fruct decât o bucată de tort. Dacă respectați aceste mici reguli de bază și, de asemenea, țineți cont de indicele glicemic respectiv, selecția alimentelor este aproape optimă și, prin urmare, condiția fizică și mentală este garantată. Dar, desigur, nu este o problemă să faci o excepție ici și colo și, ocazional, să te delectezi cu ceva nepotrivit. Este întotdeauna important să păstrezi un echilibru între aportul de carbohidrați și consumul de calorii, atunci ești pe drumul cel bun către o dietă sănătoasă.