Bazele antrenamentului de forță Meditech
Totul este legat de antrenamentul de forță
Mulți oameni se întreabă de ce antrenamentul de forță este important pentru sănătate și cum ar trebui să arate antrenamentul de forță perfect și cel mai bun. Acest articol este destinat să explice cele mai importante avantaje ale antrenamentului de forță și structura de antrenament de bază. Fie pentru antrenamentul de forță în fizioterapie, la sală sau acasă, aceleași principii se aplică peste tot. În acest articol veți afla ce face antrenamentul de forță și cum ar trebui să fie planificat și structurat practic antrenamentul.
Efectele și beneficiile antrenamentului de forță: de ce este util antrenamentul de forță?
Pierderea în greutate și construirea mușchilor
Influența asupra articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor și oaselor
Antrenament cu greutăți și hipertensiune arterială
Antrenamentul cu greutăți poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială. Într-o meta-analiză de Italo et. al. antrenamentul de forță a reușit să reducă tensiunea arterială sistolică a participanților la studiu cu 4,08 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 1,38 mm Hg. [6] O revizuire din 2011 a ajuns, de asemenea, la concluzia că antrenamentul de forță are o influență pozitivă asupra tratamentului hipertensiunii arteriale. [7] Cu toate acestea, pacienții cu hipertensiune ar trebui să se consulte cu medicul lor dacă și în ce măsură antrenamentul de forță este o opțiune pentru ei.
Demență și creier
Studiile au ajuns la concluzia că antrenamentul de forță poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței cognitive. Un studiu realizat de Nagamatsu et. al. La concluzia că antrenamentul de forță poate reduce riscul de demență la bătrânețe. [8] Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au descoperit că antrenamentul de forță poate proteja zonele creierului care sunt deosebit de predispuse la boala Alzheimer. Dacă opriți antrenamentul de forță, efectul protector împotriva Alzheimerului ar trebui să continue până la un an după oprirea antrenamentului. [9]
Antrenamentul de forță este auto-explicativ și deosebit de bun împotriva stresului. Dar anxietatea poate fi redusă sau diminuată și prin antrenamentele de forță. În plus, antrenamentul de forță îmbunătățește somnul persoanelor care își fac griji în mod constant. [10] Antrenamentul cu greutăți are, de asemenea, un efect pozitiv asupra dispoziției și cercetările au arătat că poate reduce simptomele depresiei. Antrenamentul de forță poate ajuta în special persoanele cu depresie moderată și ușoară. [11]
Proiectarea formării de bază
Selectarea exercițiului:
Cum ar trebui să construiți antrenament de forță?
Un antrenament de forță bun ar trebui să conste în principal din exerciții de bază cu articulații multiple, deoarece mai mulți mușchi sunt activați și stimulați aici. Cel mai important lucru în antrenamentul de forță este să vă creșteți greutatea în mod regulat folosind o tehnică bună pentru a construi masa musculară. Deoarece mai mulți mușchi sunt activați în timpul exercițiilor de bază, mai multă greutate poate fi împachetată aici mai des. Exercițiile de izolare pot fi folosite pentru a antrena mușchii individuali într-o manieră mai direcționată, dar nu sunt necesare pentru începători.
Planul de instruire și frecvența:
Cum ar trebui să începem? Cum să împărțiți/împărțiți antrenamentul de forță?
Pentru începători, cel mai bine este un plan pentru tot corpul efectuat de două până la trei ori pe săptămână. Utilizatorii avansați pot antrena un plan inferior al corpului inferior al corpului, care ar trebui făcut de patru ori pe săptămână, iar utilizatorii foarte avansați un așa-numit plan push pull picioare, cu șase unități pe săptămână. Cel mai important, pentru un plan de antrenament bun, fiecare mușchi este antrenat cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece sinteza proteinelor este activată doar până la 48 de ore după antrenament. [12] O meta-analiză a lui Schoenfeld ajunge la concluzia că antrenarea fiecărui mușchi de două ori pe săptămână duce la rezultate mai bune decât o dată, chiar dacă volumul de antrenament completat este același. [13]
Câte repetări și seturi ar trebui să faci?
Cea mai bună gamă de repetiții pentru construirea mușchilor este cuprinsă între 6 și 12 repetări. Experți precum Eric Helms recomandă realizarea majorității seturilor din acest interval de rep. [14] Efectul de construire a mușchilor este probabil sub tensiune într-un continuum de sarcină mecanică și timp. Un set cu 6 repetări acumulează la fel de mult mușchi ca un set cu 12. Timpul sub tensiune este mai scurt, dar pentru aceasta se poate folosi mai multă greutate (= sarcină mecanică). Doar atunci când treci sub 6 repetări, un set își pierde stimulul de construire a mușchilor. Seturile de mai mult de 15 repetări declanșează același stimul muscular, dar de obicei nu sunt la fel de practice, deoarece îngreunează creșterea în greutate în mod regulat. Expertul Dr. Mike Israetel presupune că intervalul de repriză adecvat este un continuum. Se bazează pe presupunerea că seturi de între 5 și 30 de repetări declanșează fiecare același stimul pentru construirea mușchilor. Prin urmare, volumul de antrenament ar trebui calculat pur și simplu utilizând numărul de seturi. [15]
Câte seturi ar trebui efectuate pot varia semnificativ de la individ la individ. Începătorii au de obicei nevoie de mai puține seturi pentru a vedea ajustări decât sportivii mai avansați. Un ghid aproximativ este reprezentat de 10-20 seturi pentru grupuri musculare mari. Începătorii ar trebui să se orienteze mai mult spre 10 seturi și utilizatorii avansați spre 15-20 seturi. Dacă nu există ajustări, dar tu sau clientul te simți întotdeauna bine regenerat, ar trebui să crești volumul de antrenament pentru a forța corpul să se adapteze. Dacă nu vedeți ajustări și nu vă simțiți bine regenerat, ar trebui să reduceți volumul de antrenament. Există o relație doză-efect între volumul de antrenament și acumularea masei musculare. Conform lui Schoenfeld et. al. un volum mai mare duce la creșterea musculară mai mare. [16] Cu toate acestea, trebuie să puteți regenera volumul.
Câtă pauză între propoziții?
Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi depinde de câte repetări faceți în exercițiu și dacă acesta este un exercițiu de bază sau de izolare. Pentru exerciții cu 6-8 repetări sau exerciții de bază, se recomandă un timp de pauză de 3 până la 5 minute. Pentru exerciții de izolare sau exerciții cu 10-12 repetări, o pauză de 1 până la 3 minute este de obicei suficientă.
Cât de intens să te antrenezi?
Intensitatea antrenamentului depinde de cât de avansat ești. În medie, ar trebui să te antrenezi atât de tare încât să nu ai mai mult de 0 până la 4 repetări în rezervor. Începătorii se pot clasifica la 4, cei mai avansați la 0-2. Dincolo de insuficiența musculară și insuficiența musculară directă trebuie evitate, deoarece riscul de rănire este mai mare și astfel de seturi declanșează puțin mai multă stimulare musculară, dar provoacă o epuizare mult mai mare.
Cât timp pentru regenerare?
Cât timp ar trebui să acordați mușchiului timp pentru regenerare a fost deja menționat mai sus. În consecință, ar trebui să vă antrenați cu un volum suficient încât să fiți regenerat cel târziu după 48 de ore. Dacă nu v-ați regenerat după acest timp, volumul de antrenament a fost (încă) prea mare. Puteți recunoaște acest lucru, de exemplu, prin faptul că mușchii dureroși sunt încă acolo sau nu puteți menține aceleași performanțe de antrenament pe termen lung ca în prima unitate a săptămânii.
În acest context, mulți se întreabă dacă este posibil să se antreneze cu mușchi dureroși. Acest lucru este posibil pentru începători, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul, iar mușchii dureroși nu sunt foarte semnificativi aici. Utilizatorii avansați ar trebui să evite acest lucru și să ia o pauză de la antrenament sau să facă o sesiune de antrenament mai ușoară.
Masa: Prezentare generală a proiectării antrenamentului de forță
Planuri de antrenament semnificative
2-3 unități: corp întreg
4 unități: corpul superior/corpul inferior
6 unități: împingeți picioarele de tragere
Selectarea exercițiilor
În principal exerciții de bază cu recrutare mare de fibre musculare
Frecvența antrenamentului
Fiecare mușchi de 2-3 ori pe săptămână
10-20 seturi pe săptămână - 6-12 repetări
0-4 repetări departe de eșec
Pauză de 1 până la 5 minute după un set
regenerare
Pauză de 48 de ore până când se antrenează din nou un grup muscular
În acest articol ați putea afla că antrenamentul de forță este esențial pentru pierderea cea mai bună posibilă a grăsimii și că aduce o contribuție bună la prevenirea diabetului, a tensiunii arteriale crescute, a demenței și a osteoporozei și poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra psihicului.
La Meditech Sachsen furnizăm echipamente pentru kinetoterapeuți. Dacă sunteți interesat de echipamentele de forță MTT pentru fizioterapie, sunteți binevenit să aruncați o privire la gama noastră!
Radtke, Rainer (Date privind excesul de greutate la nivel mondial, 2019): Proporția adulților cu obezitate în anumite țări OCDE din 1990 până în 2015 (2019-12-03), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/ 153908/sondaj/obezitate-printre-adulți-în-țările-OECD /, (accesat la 30-03-20, 14:05 CET) [1]
Srikanthan, P. et. al. (Masa musculară și rezistența la insulină): Masa musculară relativă este invers asociată cu rezistența la insulină și prediabet. Constatări din cel de-al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției (01-09-2011), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, (accesat la 30-03-20, 14:12 CET) [2]
Osteoporoza.de (Numere privind osteoporoza, fără an): date și fapte (fără dată), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (accesat la 30-03-20, 14:19 CET) [3]
Pauls, ian (Principiile antrenamentului de forță, 2011): Antrenamentul de forță - Cele 100 de principii: Manual pentru antrenori, supervizori și sportivi, Grünwald: Copress Sport, 2011, p. 228 [4]
Slavă Domnului Alex (Krafttraining, 2009): Antrenament diferențiat de forță: cu accent pe coloana vertebrală, ediția a III-a, München: Urban & Fischer, 2009, p. 11 și urm. [5]