Glucidele și compoziția corpului Întregul adevăr!
Carbohidrații sunt un subiect fierbinte în industria fitnessului. Pe de o parte, se subliniază din nou și din nou că carbohidrații nu sunt deloc necesari, deoarece organismul este capabil să îi producă el însuși. Și da, chiar este. Glucidele nu sunt esențiale pentru noi. Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă că sunt absolut inutile, deoarece tocmai pe această altă pagină se subliniază din nou și din nou că construirea mușchilor nu este posibilă fără carbohidrați și că performanța în sala de sport ajunge oricum la un impas complet. Dar ce este cu adevărat acum? Am aruncat o privire mai atentă asupra celor mai importante puncte!
Glucidele și construirea mușchilor
În primul rând: carbohidrații nu sunt necesari pentru construirea mușchilor. De asemenea, puteți construi mușchi fără ele. Acest lucru a fost demonstrat acum de mai multe ori în studii. Aici, dietele ketogenice au fost comparate cu o dietă tipică mixtă. Rezultatul: cu același aport de energie și proteine, nu a existat nicio diferență în construirea mușchilor. Caloriile și proteinele sunt, prin urmare, mai importante decât carbohidrații. Prioritatea ar trebui să fie pe asta, nu pe carbohidrați.
În același timp, necesitatea „shake-ului de zahăr” după antrenament ar putea fi, de asemenea, infirmată, deoarece pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus că trebuie să obțineți carbohidrați cu un indice glicemic ridicat cât mai repede posibil după antrenament, pentru a reduce nivelul de cortizol cât mai repede posibil după un antrenament. Din nou, este adevărat că acest lucru este absolut corect. Dar este nevoie de mult mai puțină insulină decât au crezut adesea mulți oameni. De fapt, este necesară doar atât de puțină insulină, încât un aport de proteine pure după antrenament este suficient.
Ca o primă mică concluzie, se poate spune că carbohidrații nu sunt necesari pentru construirea mușchilor, atâta timp cât sunteți în ordine bună cu aportul de energie și proteine.!
Carbohidrați și pierderea grăsimilor
O modalitate obișnuită de a pierde rapid grăsime este de a reduce carbohidrații mult. Aceasta este destinată scăderii nivelului de insulină. Acest lucru duce inevitabil la o eliberare crescută de grăsime din depozitele de grăsime și, întrucât, cu o dietă săracă în carbohidrați, depozitele de glicogen sunt în mare parte epuizate, organismul trebuie să recurgă la depozitele de grăsime mai repede decât de obicei. De asemenea, este adevărat, dar în același timp nu înseamnă că nu poți pierde grăsimi pe o dietă bogată în carbohidrați.
Consumul de carbohidrați duce în mod natural la o creștere a nivelului de insulină din sânge, ceea ce la rândul său duce la inhibarea eliberării grăsimilor și a arderii grăsimilor. Dar se aplică în continuare următoarele: un deficit caloric și o cantitate suficientă de proteine sunt în primul rând importante pentru pierderea de grăsime. Acest lucru nu numai că ajută la creșterea caloriilor arse prin Efectul termic al alimentelor (TEF), ci și la protejarea mușchilor cu deficit energetic. Este, de asemenea, cazul în care un deficit de calorii, depozitele de glicogen epuizate și un procent scăzut de grăsime corporală duc la o sensibilitate îmbunătățită la insulină și o eliberare redusă de insulină cu aceeași cantitate de aport de carbohidrați. Ca urmare, pierderea de grăsime sau arderea grăsimilor rămâne oarecum crescută. Cu toate acestea, cheia pierderii de grăsime nu este glucidele, ci deficitul de calorii.
Carbohidrați și performanță
Fără performanță la sala de sport fără carbohidrați? Chiar și cu o dietă ketogenică, acest lucru nu ar trebui să fie un factor excesiv limitativ pentru un sportiv sau un culturist de fitness și forță. Cel puțin nu după o fază de schimbare de două până la patru săptămâni, deoarece chiar și cu o dietă ketogenică se pot observa de obicei capacități de glicogen de 40% în glicogenul muscular. Aceasta provine din gluconeogeneză din produsele de descompunere a grăsimilor și din conversia și reciclarea lactatului în glucoză.
În același timp, s-ar putea arăta că un antrenament de volum foarte mare nu duce la epuizarea completă a depozitelor de glicogen muscular. Golirea mai mult de 50 până la 60 la sută nu a putut fi observată în antrenamentele tipice de volum de culturism. Deci, dacă știți acum că puteți produce suficient glicogen fără a lua carbohidrați și că nu aveți nevoie de atât de mulți carbohidrați pentru antrenamentele obișnuite, atunci știți în același timp că vă puteți comporta bine cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Glucidele înainte de efort
Glucidele au sens înainte de antrenament, adică trebuie să luați o gustare bogată în carbohidrați înainte de antrenament? De regulă, acest lucru nu face nicio diferență în ceea ce privește performanța și eficiența, deoarece în timpul antrenamentului este folosită în principal proteina musculară și mai puțin glucoza care a fost consumată imediat înainte de antrenament. Acest lucru servește mai mult pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge. Dacă vă simțiți mai bine cu carbohidrați înainte de antrenament, ar trebui să rămâneți bine cu el. Oricine speră la o creștere acută a performanței este mai probabil să fie dezamăgit.
Carbohidrați și hormoni
Vă puteți descurca complet fără carbohidrați și puteți obține un corp minunat. Cu toate acestea, problemele apar de obicei treptat, de exemplu în zona mediului hormonal din jurul leptinei și a hormonilor tiroidieni. Aceștia sunt ambii hormoni metabolici importanți, care sunt legați de metabolismul glucidic. Din punct de vedere evolutiv, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mult o stare de post sau este relevantă atunci când nu este disponibilă nicio sursă de carbohidrați. În consecință, corpul dorește să treacă la modul său de urgență pentru a fi sigur de supraviețuire cât mai mult timp posibil. Prin urmare, o reducere a nivelului de hormoni tiroidieni este cel puțin puțin probabilă cu o dietă permanentă cu conținut scăzut de carbohidrați. Mai ales dacă vă aflați în același timp cu un deficit caloric. Din acest motiv, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui utilizate numai în etape pentru majoritatea oamenilor.
Concluzie
Carbohidrații vor fi probabil discutați în continuare controversat în viitor. Dar acest lucru se datorează în primul rând faptului că unii oameni se înțeleg mai bine, iar alții se înțeleg mai rău. Pentru persoanele cu o bună sensibilitate la insulină, insulina va acționa mai mult ca un hormon de sațietate și fără carbohidrați nu funcționează nimic - cu excepția poftelor. Opusul este valabil pentru persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină. Prin urmare, nici unul nu va veni niciodată cu un numitor comun în viitor. În consecință, continuă să spună: este mai bine să încerci decât să studiezi!