Glucidele: sursă de energie sau îngrășare?

Cartofi, pâine integrală, orez, paste, chifle: carbohidrații sunt surse importante de energie, dar au o reputație proastă ca alimente pentru îngrășare. Depinde care și câte carbohidrați consumăm. Se aplică următoarele: bucurați-vă mai bine de zahăr unic și dublu cu moderare, preferați alimentele bogate în amidon și fibre - așa-numitele zaharuri multiple sau carbohidrați complecși.

În funcție de vârstă și sex, avem nevoie de 1.900 până la 3.000 kilocalorii () în fiecare zi pentru a oferi creierului și corpului suficientă energie. Conform valorilor oficiale de referință care se aplică Germaniei, Austriei și Elveției, puțin mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii ar trebui să conțină carbohidrați. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), aceasta ar fi în jur de 230 de grame de carbohidrați pe zi pentru femei și în jur de 300 de grame pentru bărbați. Astfel, ca nutrienți ai plantelor, carbohidrații sunt unul dintre cele mai importante ingrediente din alimentele noastre, alături de grăsimi și proteine.

Mai multe modele nutriționale, cum ar fi dieta epocii de piatră, fie nu includ deloc carbohidrați, fie doar parțial în meniu. Astfel de concepte dietetice sunt controversate în rândul experților în nutriție din cauza riscului de deficit de nutrienți. Având în vedere că creierul nostru folosește carbohidrații ca furnizor de energie, o dietă fără carbohidrați este discutabilă în opinia unor nutriționiști. Există publicații care ajung la concluzia că nutriția modernă din epoca de piatră este potrivită ca dietă permanentă pentru adulții sănătoși.

Multe diete se dezvoltă de teama pierderii în greutate, pe care carbohidrații o vor îngrașa. Cu toate acestea, cei care se bazează pe carbohidrații potriviți și îi consumă în cantități normale contracarează acest lucru.

Zaharuri multiple simple, duble și sănătoase

Există diferite clase de carbohidrați. Ele sunt diferențiate în funcție de tipul compoziției lor Zaharuri simple, duble și multiple. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații furnizează organismului nutrienți esențiali în același mod.

Polizaharidă Amidonul este glucidul dominant în ceea ce privește cantitatea. În plus față de energie, alimentele care conțin o mulțime de polizaharide furnizează micronutrienți vitali, cum ar fi minerale, vitamine, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Glucidele complexe sunt adesea fibre. Mai multe zaharuri din alimente neprelucrate combinate cu grăsimi, proteine și fibre sunt absorbite încet în sânge și astfel mențin nivelul glicemiei constant pentru o lungă perioadă de timp. Dar nu numai zaharurile multiple au acest efect: Fructoza din fructe ca un zahăr simplu crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge destul de lent. În cazul mai multor zaharuri, multe zaharuri simple se aliniază și formează lanțuri moleculare lungi. Lanțul de zahăr poate consta în câteva sute de verigi. Alimentele cu amidon includ, de exemplu, cartofi și orez sălbatic.

Alte exemple de furnizori multipli de zahăr:

Cereale și produse din cereale integrale (de exemplu pâine de secară și cereale integrale, grâu dur sau paste din grâu integral)
ovaz
Cartofi
orez brun
legume
Leguminoasele precum mazărea și fasolea

În plus față de forță, contează și ele Fibră la polizaharide - și astfel la carbohidrați. Fibrele dietetice, cum ar fi celuloza, se găsesc în principal în produsele din cereale integrale. Spre deosebire de alți carbohidrați, aceștia nu furnizează energie. Motivul: intestinele pot digera cu greu sau deloc fibrele. Cu toate acestea, fibrele alimentare îndeplinesc un rol important: contribuie la reglarea digestivă și sprijină eliminarea substanțelor nocive.

Fără substanțe nutritive în zaharurile simple și duble

Zaharuri simple și duble (monozaharide și dizaharide) sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați cu lanț scurt, deoarece constau dintr-unul sau două zaharuri simple. Datorită designului lor simplu, intestinele noastre le pot digera rapid și le pot transporta în sânge. Dacă nu combinați zahărul simplu și dublu cu alte alimente, nivelul zahărului din sânge va crește rapid. Dar la fel de repede pe măsură ce nivelul glicemiei crește din cauza consumului, acestea scad și ele din nou. Acest lucru se datorează substanței mesager insulină, pe care organismul o eliberează în masă ca răspuns la creșterea abruptă a zahărului din sânge. Insulina se asigură că moleculele de zahăr sunt transportate rapid din sânge către mușchi și organe. Ca rezultat, nivelul zahărului din sânge revine rapid la nivelul său de pornire scăzut. Pe lângă glucoză (zahăr din struguri) și zaharoză (zahăr de masă din glucoză și fructoză), există și un zahăr multiplu care crește rapid nivelul zahărului din sânge: amidon din făină albă și alimente foarte procesate fără fibre, precum piure de cartofi într-o pungă.

Zahar din struguri (glucoza) și Zahar din fructe (fructoza) aparțin zaharurilor simple, Zahar de masa din sfeclă sau trestie de zahăr (Zaharoză), Lapte și zahăr de malț cu toate acestea, aparțin zaharurilor duble, care constau din două zaharuri simple.

Livrați alimente care constau în principal din zaharuri simple sau duble o mulțime de calorii și, prin urmare, energie, dar fără nutrienți, motiv pentru care nutriționiștii se referă la acestea ca surse de energie goale cu densitate redusă de nutrienți. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii recomandă să obțineți în jur de zece până la 15% din carbohidrații zilnici din zaharuri simple și duble. Aceasta include și sorbitolul ca înlocuitor al zahărului.

Moleculele de zahăr cu lanț scurt se găsesc în toate alimentele care au un gust deosebit de dulce, cum ar fi:

Zahar de masa
dulciuri
ciocolată
Miere
Limonade

Combustibil pentru organism: rolul glucidelor

Dacă carbohidrații sunt defalcați în metabolismul uman, acesta eliberează energie. Carbohidrații sunt sub formă de glucoză Sursa principală de energie pentru aproape toate celulele corpului ca de exemplu celule nervoase. Mușchii folosesc carbohidrați în special în timpul exercițiilor fizice grele. În plus, carbohidrații servesc și pentru stocarea energiei și ca substanță structurală pentru oase, cartilaj și țesut conjunctiv. În plus, organismul are nevoie de nutrienții plantelor pentru reglarea echilibrului apei și electroliților, precum și pentru metabolismul grăsimilor.

Metabolizează carbohidrații simpli și complecși

Ficatul nostru poate transforma doar zaharurile simple în glucoză. Pentru a putea contrabanda moleculele mari de zahăr multiple prin peretele intestinal în sânge, organismul nostru descompune carbohidrații complecși din gură și apoi din stomac și intestine până când rămân doar zaharuri simple. În sânge sunt transportați la ficat, care transformă zaharurile simple în glucoză. Dacă luăm cu o masă mult mai mulți carbohidrați decât avem nevoie pentru aportul curent de energie, ficatul și mușchii pot pierde cei transformați Glucoză în Glicogen convertit. Ficatul poate stoca până la 100 de grame de glicogen. Fără hrană nouă, depozitele de glicogen din ficat sunt epuizate după aproximativ 18 ore. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la modificări metabolice. Este controversat faptul că acestea pot fi dăunătoare sănătății: unele surse produc hipoglicemie, cetoza, toleranță redusă la glucoză sau un metabolism mineral perturbat ca posibile consecințe. Alții, totuși, nu trebuie să ne temem de nici o daună asupra sănătății.

Ce se întâmplă dacă oamenii Postul terapeutic și uneori mănâncă extrem de puțin sau deloc carbohidrați săptămâni întregi? Corpul nostru poate produce glicogen însuși. Acest proces se numește Gluconeogeneză. Când postim, o mare parte din necesarul de energie este acoperit de descompunerea grăsimilor: corpurile cetonice înlocuiesc glucoza ca sursă de energie. Corpul intră în starea metabolică a cetozei. Întrucât cure de post nu sunt potrivite pentru toată lumea, un medic trebuie consultat în prealabil.

Opusul este, de asemenea, adevărat, adică dacă consumăm prea mulți carbohidrați, acesta poate avea consecințe negative pentru sănătatea noastră. Dacă depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt completate, excesul de carbohidrați este transformat în trigliceride în ficat. Pe termen lung, acest lucru poate duce la obezitate și boli ale ficatului gras.

Indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) arată obiectiv cât de multă hrană determină creșterea zahărului din sânge. Anumiți carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii sau soiurile de orez, pot determina creșterea mai rapidă a zahărului din sânge și mai mult decât zaharoza cu zahăr dublu sau fructoza cu zahăr unic. În practică, totuși, IG este de puțin folos, deoarece sursele de carbohidrați au fost izolate și nu au fost studiate ca parte a unei mese. Dacă cineva își asumă întreaga dietă dată, GI medie poate fi greu determinată.

Fără zahăr în timpul unei diete?

Dacă vrei să slăbești, ar trebui să consumi mai puține calorii decât consumi în fiecare zi. În timpul unei diete, ar trebui să acordați preferință acelor zaharuri care fac ca nivelul zahărului din sânge să crească și să scadă din nou doar încet. Corpul este alimentat cu energie mai mult și mai uniform. De asemenea, acordați preferință cerealelor integrale și produselor din cereale: conțin vitamine, oligoelemente, substanțe vegetale și fibre, dacă au fost utilizate straturile exterioare ale cerealelor. Fibrele dietetice sunt considerate deosebit de sănătoase: favorizează digestia și previn bolile cardiovasculare.

Când carbohidrații îngrașă

O creștere și o scădere a nivelului zahărului din sânge, de exemplu după consumul de glucoză, poate avea consecințe nedorite: Dacă mușchii și organele nu au nevoie de energia care le este brusc disponibilă în sânge, moleculele de zahăr migrează mai întâi la depozitele de carbohidrați. Dacă acestea sunt deja pline, organismul transformă carbohidrații în grăsimi și le stochează în propriile depozite de grăsimi ale organismului. Pofta alimentară poate apărea și atunci când glicemia scade brusc.

Tabel: carbohidrați cu conținut ridicat de fibre

Următorul tabel listează cerealele și produsele din cereale care conțin cel puțin 50 de grame de zaharuri multiple și cinci grame de fibre pe porție:

Alimente	Dimensiunea de servire în grame	Carbohidrați pe porție în grame
Nemuritoare	20 (1 lingură)	57
bulgur	20 (1 lingură)	69
Orz, făină integrală de grâu	20 (1 lingură)	64
Ortografie verde/ortografie	20 (1 lingură)	60
ovăz	20 (1 lingură)	56
ovaz	10 (1 lingură)	59
Porumb	20 (1 lingură)	64
Mămăligă de porumb	20 (1 lingură)	74
Quinoa	20 (1 lingură)	58
secară	20 (1 lingură)	61
grâu	20 (1 lingură)	60
Orez salbatic	20 (1 lingură)	75
Pâine crocantă de secară	Al 12-lea	68
Furtune integrale	10	64
Fulgi de cereale	10 (1 lingură)	60
Pastele de grâu integral	50	60

Următorul tabel listează legumele, felurile de mâncare cu cartofi, leguminoasele, semințele și nucile care conțin cel puțin zece grame de zaharuri multiple pe porție:

Alimente	Dimensiunea de servire în grame	Carbohidrați pe porție în grame
Mazăre	150	Al 12-lea
usturoi	50	28
Cartofi dulci	150	24
Porumb dulce	150	16
Cartofi (fierți)	200	15
Gnocchi (gătit)	125	32
Găluște făcute din cartofi fierți	200	14
Taitei de cartofi	200	19
fasole alba	60	35
Năut	60	44
semințe chia	20	42
Caju	50	30
seminte de susan	20 (1 lingură)	10

Chiar dacă nu te uiți la el și cu greu te gândești la asta în timp ce mănânci - cartoful este unul dintre cele mai valoroase alimente dintre toate. Cartofii sunt ușor de cultivat, gustoși și. Mai Mult.

Fibrele dietetice sunt complete: vă ajută să slăbiți, să stimulați digestia și chiar să protejați mai mult împotriva cancerului.