Glutamina împinge clădirea musculară SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Glutamina Cum să beneficiezi de aminoacidul glutamină

Ce este mai exact glutamina?

Glutamina este un așa-numit aminoacid proteinogen. Aceasta înseamnă că organismul nostru are nevoie urgentă de glutamină pentru a-și construi propria proteină. Aminoacizii sunt cele mai mici blocuri proteice care alcătuiesc proteinele. Și, la rândul nostru, avem nevoie de acest lucru pentru producerea de noi fibre musculare sau de masă musculară. Glutamina este, de asemenea, „semi-esențială”: putem produce singuri glutamină (din acid glutamic), dar o putem lua și cu alimente.

În principiu, nu trebuie să luați deloc glutamină, deoarece organismul produce în sine aminoacidul, nu? Da, pentru că nevoia dvs. de glutamină crește odată cu creșterea stresului fizic și mental (de exemplu, dacă sunteți un sportiv competitiv), precum și cu niveluri crescute de stres sau boli. Dacă sinteza de glutamină a organismului nu mai satisface nevoia crescută, atunci ar trebui să suplimentăm aminoacizii cu ajutorul suplimentelor alimentare, adică să le luăm ca supliment.

L-glutamina și glutamina sunt același lucru?

Da! L în fața numelui unui aminoacid înseamnă levo - latină pentru stânga. În fața altor aminoacizi există un D, care înseamnă dextro și deci drept. Direcțiile descriu dispunerea în structura chimică a aminoacizilor. Deși există și R-glutamină, aceasta nu se găsește în proteine. "Întregul lucru poate fi comparat cu mâinile tale. La urma urmei, fie o mănușă dreaptă, fie una dreaptă se potrivește pe fiecare mână", explică expertul nostru în suplimente alimentare Mic Weigl. Locuitorul din Regensburg are un magazin de nutriție sportivă (www.micsbodyshop.de)

Accelerează absorbția glutaminei pentru a construi mușchi?

Un aport suplimentar de glutamină ar trebui să favorizeze construirea musculară și, de asemenea, să prevină descompunerea musculară. Aminoacidul asigură, printre altele, o retenție crescută de apă în celule și determină astfel o creștere a volumului celulei în timpul exercițiului. Corpul interpretează apoi acest lucru ca un semnal anabolic și intră în „modul de construire a mușchilor”. De asemenea, se crede că glutamina stimulează eliberarea testosteronului și a hormonului de creștere (HGH = Human Growth Hormon). Există studii care confirmă cu siguranță aceste afirmații, dar, în general, situația studiului privind glutamina este foarte controversată, iar experții nu sunt de acord cu privire la modul în care funcționează. Faptul este însă: Glutamina (ca și alți aminoacizi) este un element important pentru sinteza normală a proteinelor în mușchi, adică fără o glutamină suficientă, creșterea musculară nu poate avea loc.

Ce alte efecte și avantaje pozitive are aminoacidul?

Glutamina este implicată într-un număr mare de procese metabolice importante. Glutamina, de exemplu, se spune că îmbunătățește regenerarea după antrenament, mai ales atunci când antrenamentul este frecvent. În plus, aminoacidul are un efect pozitiv asupra digestiei și asupra sistemului nostru imunitar. Motiv: Glutamina este cel mai important furnizor de energie pentru celulele imune și intestinale, deoarece preferă glutamina decât glucoza pentru producerea de energie. Deci, dacă există prea puțină glutamină în celule, există o lipsă de combustibil și celulele nu pot funcționa corect, adică sistemul imunitar slăbește și membrana mucoasă intestinală își pierde efectul protector. În cazuri extreme, poate duce chiar la așa-numitul „sindrom intestinal cu scurgeri”: intestinul primește „scurgeri” mici, astfel încât substanțele străine nocive să poată pătrunde și să treacă prin membrana mucoasă în sânge.

„Cu toate acestea, aveți nevoie în continuare de vitamine și minerale pentru a permite apărarea imună, în primul rând”, spune Weigl. Sfatul nostru de apărare: Fă-ți sistemul imunitar să funcționeze la viteză maximă cu multe legume și fructe. Puteți utiliza apoi pudră de glutamină pentru a crea un blocaj real.

Dozaj: Câtă glutamină trebuie să luați zilnic?

Cei care nu primesc suficiente proteine din dieta lor în timpul zilei pot compensa acest deficit prin administrarea de glutamină. Cu o doză zilnică de 10 până la 15 grame de glutamină pură, consumați și 10 până la 15 grame suplimentare de proteine. Weigl: „Prin urmare, aminoacidul este ideal ca aditiv pentru scuturarea proteinelor după antrenament.” Când combinați glutamina cu BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) obțineți același efect.

Capsule sau pulbere de glutamină: În ce formă ar trebui să luați suplimentul alimentar?

Aminoacidul este disponibil sub formă de pulbere și capsulă. Capsulele au avantajul că le puteți lua fără apă - ideale pentru deplasare. Dar pulberea are și un avantaj. Majoritatea produselor cu glutamină au un gust neutru, motiv pentru care sunt ideale pentru amestecarea în orice shake.

Ce alimente conțin glutamină?

Aminoacizii sunt componente ale proteinelor, astfel încât multe alimente bogate în proteine conțin, de asemenea, (cantități mici) glutamină - atât furnizori de proteine vegetale, cât și animale, precum.

Lapte și produse lactate (brânză, cum ar fi Gouda sau Tilsiter și quark)
ovaz
Făină de grâu/spelt, inclusiv paste
Leguminoase (linte, soia etc.)
arahide
Pește (ton, limbă, păstrăv) și fructe de mare (creveți)
Carne (de exemplu carne de porc, friptură de vită, carne de pasăre, șuncă fiartă)

Glutamina ca supliment alimentar poate provoca, de asemenea, efecte secundare?

În principiu, administrarea de glutamină nu este periculoasă și nu provoacă efecte secundare. Dar, ca și în cazul multor alte suplimente alimentare, același lucru este valabil și aici: doza contează. Expertul Weigl: „Cu un aport deosebit de mare de glutamină, oamenii au raportat diaree, similară cu consumul excesiv de proteine”. Furnicături în degete și dureri de cap pot apărea, de asemenea, dacă suplimentați cu doze excesive de glutamină. Ca orientare, o rație zilnică de 10 până la 15 grame de glutamină ar trebui să fie suficientă. Apropo: Practic nu este posibil să luați cantități atât de mari de glutamină prin dietă încât să apară efecte secundare.

Abrevierea glutamină-AKG este adesea văzută pe web. Ce înseamnă asta?

Pentru alfa-cetoglutarat, de fapt un intermediar metabolic. În unele produse, glutamina este legată de AKG. S-ar dori să se evite pierderea L-glutaminei în intestin, deoarece se spune că formele AKG au o capacitate mai mare de absorbție.

Are mai mult sens să luați glutamină înainte sau după exercițiu?

Acesta din urmă. La urma urmei, glutamina ar trebui să vă ajute la regenerare. Cu toate acestea, pentru a vă crește necesarul de proteine, puteți lua și aminoacidul în orice alt moment al zilei.

>>> Suplimente în cec: De care aveți nevoie cu adevărat?

Concluzie: Are cu adevărat sens să suplimentezi glutamina?

Faptul este că suplimentele precum glutamina sunt întotdeauna doar un supliment la dieta normală; în majoritatea cazurilor (cu excepția cazului de boală sau a unei deficiențe reale) nu sunt absolut necesare. Mai ales că glutamina este conținută practic în fiecare pudră proteică bună. Prin urmare, sportivii amatori nu trebuie să ia un supliment suplimentar de glutamină - cu excepția cazului în care, bineînțeles, vor. Deoarece nu trebuie subestimate efectele pozitive ale glutaminei asupra sănătății intestinale și a sistemului imunitar, în special pentru sportivi. La urma urmei, o digestie funcțională este o cerință de bază pentru succesul antrenamentului. În plus, intestinul este considerat „al doilea creier” și controlează multe emoții. Și 70 la sută din apărarea noastră imună se află și în intestine. Așadar, merită de două ori să vă îngrijiți tractul gastro-intestinal. Glutamina vă poate ajuta în acest sens.

L-glutamina se găsește, de asemenea, în mod natural în carne și pește, dar și în alte alimente bogate în proteine, cu alte cuvinte: Cei care mănâncă o dietă variată și sănătoasă își acoperă în mod adecvat necesitățile de glutamină - mai ales că organismul poate produce și aminoacidul însuși și numai în condiții mai puternice. stresul fizic și psihologic sau boala se bazează pe mai multă glutamină. Concluzia este că un supliment de glutamină are sens numai dacă sunteți ambițios și orientat spre obiective în exerciții.