Glutamina - utilă în antrenamentul cu greutăți »Power & Fitness Shop
L-glutamina - de ce nu o găsesc la tine?!
După mult înainte și înapoi, am ajuns la decizie, L-glutamină pentru a alunga complet din magazinul Power & Fitness sau pentru a nu-l include deloc! Există suficiente dovezi că L-glutamina nu are efectele care sunt raportate foarte des (construirea mușchilor, consolidarea forței, regenerarea, reducerea stresului)
Dacă doriți să vă satisfaceți nevoile de proteine, vă recomandăm un produs cu un profil extins de aminoacizi. Le puteți găsi în categoria Proteine.
Ce este glutamina?
Cel mai comun aminoacid liber din corpul tău este glutamina. Glutamina nu este un aminoacid esențial, deci poate fi produsă de corp, inclusiv de plămâni și creier. Cea mai mare parte a glutaminei este produsă de mușchii scheletici. Ca niciun alt aminoacid, glutamina este implicată într-o multitudine de procese metabolice. (1)
Dar ce face glutamina în organism?
Deoarece toate funcțiile care au loc în organism cu ajutorul glutaminei ar depăși în detaliu domeniul de aplicare al acestui articol, vom enumera doar cele mai importante aici. Glutamina este implicată în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, echilibrul acido-bazic, reglarea volumului celulelor și joacă un rol important ca teren de reproducere pentru mucoasa intestinală și sistemul imunitar. (2) (3)
Deoarece rolul glutaminei pentru corpul dumneavoastră și funcțiile sale musculare este încă imens, se susține din nou și din nou că o administrare externă de glutamină este benefică pentru construirea mușchilor. Vă va promova regenerarea și veți suferi mai puțin din cauza mușchilor dureroși sau le veți preveni.
Dar ce au reușit cu adevărat să dovedească testele clinice și ajunge toată glutamina acolo unde vrei?
Mai multe studii arată că aproximativ 50% din glutamina furnizată extern este utilizată ca bază pentru diferite procese metabolice, deoarece își face drum prin sistemul digestiv. (4) (5) (6) Un exemplu în acest sens este gluconeogeneza (regenerarea zahărului din sânge), pe care glutamina o poate folosi pentru a produce zahăr din sânge (glucoza). (7) (8)
Ai citit bine, jumătate din glutamina pe care o completezi nici măcar nu ajunge acolo unde tu sau producătorul ai vrea să o vezi.
Pentru ce este cu adevărat bună glutamina?
Această conexiune a fost investigată cu sportivi activi, adică oameni care se antrenează de mult timp. În aceste studii, s-a constatat că glutamina nu reduce daunele musculare, dar a îmbunătățit defalcarea amoniacului care rezultă din exerciții intense. (9) (10) Cu toate acestea, acest lucru nu are niciun efect asupra regenerării.
În ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței, glutamina nu a reușit să obțină efecte semnificative atunci când a fost administrată timp de 6 săptămâni, comparativ cu placebo administrat (maltodextrină) la sportivii adulți sănătoși. Pierderea de grăsime?
Întrebarea poate fi, de asemenea, răspuns clar negativ pentru pierderea de grăsime. Pentru că și aici, glutamina nu a avut un efect semnificativ în comparație cu un placebo. (11) (12)
Dar acum ajungem la cel mai important punct: construirea masei musculare slabe, denumită întotdeauna masa slabă în studiile englezești.
Faptul că glutamina joacă un rol important în metabolismul aminoacizilor este incontestabil (1) (2), dar în ceea ce privește construirea musculară, furnizarea de glutamină izolată (printr-o băutură sub formă de pulbere) a eșuat și nu s-a putut retrage suficient dintr-un placebo. (13)
În plus față de beneficiile pentru construirea mușchilor, este adesea menționat efectul pozitiv asupra sistemului imunitar. Glutamina ar trebui să vă sprijine sistemul imunitar. Dar nici acest lucru nu a putut fi dovedit la oameni de mai multe ori în condiții controlate. (14) De asemenea, efectele asupra nivelului de cortizol, care uneori este aruncat în cameră, nu au putut fi dovedite științific. Prin urmare, glutamina nu are niciun efect asupra reacțiilor fizice de stres, cum ar fi eliberarea de cortizol. (15)
Un ultim punct care este adesea menționat din nou și din nou este biosinteza proteinelor, care ar trebui stimulată sau îmbunătățită prin administrarea de glutamină. Acest lucru ar trebui să se reflecte și într-o structură îmbunătățită a mușchilor. Nici starea actuală a științei nu oferă nici o bază pentru această teză. (16)
Dar ce rost are glutamina?
În medicină, glutamina este utilizată la victimele arsurilor pentru a susține procesele de regenerare (17). Alte domenii de aplicare în alte domenii ale terapiei sau prevenirea diferitelor imagini clinice sunt încă cercetate.
De unde vine această concepție greșită sau întărirea acestui mit de către mulți sportivi cu experiență?
În plus față de efectul placebo adesea citat (18) (19), cantitatea de proteine consumate este un factor decisiv în îmbunătățirea subiectivă a regenerării și mai multă masă musculară.
Dacă nu vă atingeți obiectivul proteic, dar consumați suplimentar 20-30g de glutamină pe zi, acest lucru vă aduce în mod natural mai aproape de obiectivul dvs. global de proteine.
Chiar dacă aminoacizii liberi glutamină nu sunt absorbiți foarte eficient (4) (5), totuși contribuie cu câteva grame mai mult la un aport mai bun de proteine. Așa cum s-a menționat mai sus, o parte din gluconeogeneză este victima acestui lucru. (7) (8) Glutamina reziduală poate, de exemplu, îmbunătăți volumul celulei (20) (21). Drept urmare, mușchii par mai fermi decât înainte și s-ar putea să credeți, prin combinația cu o ușoară creștere în greutate, că ați câștigat mușchi.
După cum puteți vedea, nu există date științifice cu privire la modul în care sportivii sănătoși care acordă atenție aprovizionării cu proteine consumă și glutamină pentru a vă îmbunătăți construirea, regenerarea sau definiția musculară. Un bărbat mediu cu 75 kg și un aport optim de proteine (1,6-2,5g/kg greutate corporală sau 2-3,3g/kg greutate corporală slabă) primește aproximativ 24g glutamină pe zi (35% carne; 35% lactate; 30% proteine vegetale). Această cantitate de glutamină este mai mult decât suficientă pentru a vă alimenta corpul și mușchii.
Concluzie asupra: glutaminei
Începând cu această scriere, nu există dovezi științifice că oricare dintre afirmațiile făcute de obicei cu privire la glutamină este adevărată. (Construcția musculară, consolidarea forței, regenerarea, reducerea stresului).
Întrebări frecvente despre L-glutamină
Din ce este făcută L-glutamina?
L-glutamina se obține mai ales din părul animalelor. Cu toate acestea, este posibilă și extragerea L-glutaminei din amidon de porumb, păr uman sau pene de rață.
Cum se face L-glutamina?
În organism, L-glutamina este produsă din acidul L-glutamic prin ceea ce este cunoscut sub numele de glutamină sintetază. Acestea sunt enzime care utilizează adenozin trifosfat pentru a transfera amoniu în aminoacidul glutamat. Acest proces creează glutamină. În afara corpului, L-glutamina se face prin fermentare. Deci, are loc o formă de conversie enzimatică a substanțelor organice.
Unde se găsește L-glutamina?
L-glutamina apare în mod natural în produsele din cereale integrale, carne, soia și quark, printre altele.