Glute Bridge - Pentru a-ți întări spatele

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Podul Glutei: grupe musculare utilizate
Execuție corectă la Glute Bridge
Recomandare de greutate pentru podul de glute
Echipament pentru podul de glute
Variații ale podului Glute
Greșeli tipice de pod glute
În ce planuri de antrenament apare Podul Glutei?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Podul Glutei: grupe musculare utilizate

Grupuri musculare utilizate în principal:

Tendoane
Gluteus muschi mai mare
Mușchiul tendinos plat
Mușchiul semi-tendinos

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchi de vițel
Mușchi abdominali

Astfel, exercițiul este deosebit de potrivit pentru antrenamentele extinse ale fundului, antrenamentului picioarelor sau antrenamentului abdominal.

Executarea corectă a podului de glute

Culcați-vă cu spatele plat pe podea și trageți-vă picioarele atât de aproape încât picioarele inferioare sunt perpendiculare pe podea. Îți așezi brațele lângă fundul tău. Acum îți ridici fundul atât de departe încât e jos Formați spatele, fundul și coapsele cât mai drept posibil în poziția finală. Apoi coborâți din nou fundul până chiar înainte de podea. Țineți cont de acest lucru mai ales atunci când îl ridicați Încordați mușchii fesieri.

Recomandare de greutate pentru podul de glute

Podurile pentru glute se realizează cu propria greutate corporală. Dacă exercițiul devine prea ușor, puteți pune plăci ușoare pe bazin și puteți crește încet greutatea.

Echipament pentru podul glutei

Nu aveți nevoie de echipament suplimentar pentru podurile de glute și, prin urmare, pot fi efectuate acasă.

Variații ale podului Glute

Unele picioare Glute Bridges

Când faci poduri de glute cu un picior, crești intensitatea fără a folosi greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, pur și simplu întindeți un picior în aer și altfel faceți exercițiul ca de obicei. Faceți același număr de repetări cu ambele.

Poduri glute cu picioare ridicate

Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți pune picioarele pe o înălțime (de exemplu, bancă, scaun), astfel încât să trebuie să parcurgeți o altă distanță până când vă extindeți complet.

Greșeli tipice de pod glute

Putin merge prost cu podurile de glute. Cu toate acestea, pentru efectul de antrenament dorit, asigurați-vă că vă împingeți suficient de sus și mențineți tensiunea corpului.

În ce planuri de antrenament apare Podul Glutei?

Puteți găsi și integra Glute Bridge în următoarele planuri gratuite de antrenament de la Upfit:

Aflați mai multe despre aceste exerciții și despre modul în care puteți completa și utiliza perfect Podul Glutei în articolul nostru despre antrenamentul fundului, antrenamentul picioarelor și antrenamentul abdominal.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

La ce trebuie să acord o atenție deosebită cu Podul Glutei?

Putin merge prost cu podurile de glute. Cu toate acestea, pentru efectul de antrenament dorit, asigurați-vă că vă împingeți suficient de sus și mențineți tensiunea corpului.

Ce variații ale podurilor glute există?

Unele picioare Glute Bridges
Când faci poduri de glute cu un picior, crești intensitatea fără a folosi greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, pur și simplu întindeți un picior în aer și altfel faceți exercițiul ca de obicei. Faceți același număr de repetări cu ambele.
Poduri glute cu picioare ridicate
Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți pune picioarele pe o înălțime (de exemplu, bancă, scaun), astfel încât să trebuie să parcurgeți o altă distanță până când vă extindeți complet.

Ce mușchi antrenez cu poduri de glute?

Grupuri musculare utilizate în principal:

Tendoane
Gluteus muschi mai mare
Mușchiul tendinos plat
Mușchiul semi-tendinos

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchi de vițel
Mușchi abdominali

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.