Grăsimea trebuie să dispară în februarie! (Partea 2)
Săptămâna trecută am vorbit despre pierderea grăsimii de iarnă. Ai acționat deja sau mai mergi cu excesul de greutate? Se poate presupune că ați pierdut deja câteva grame. Sau?
Am început imediat să-mi reduc grăsimea corporală. Dacă mă uit la cântarul meu dintr-un unghi din lateral, atunci am deja sub 100 de kilograme. Cum am făcut asta? Foarte usor: Am încetat să mănânc înainte să mă satur. Dar mai multe despre asta mai târziu.
Înainte de a face acest lucru, aș dori să intru într-o etapă timpurie în teoria din spatele metodei de „împingere a plăcilor”. Am găsit această teorie într-un text care scria: „Durata de viață: de ce să mănânci mai puțin te ține tânăr” (netdoktor.de: 21.09.07). Autorii au descris că se știe de ceva timp că Persoanele care mănâncă sub calorii (aport redus de calorii) trăiesc mai mult.
Cu ani în urmă, cercetătorii americani au oferit o explicație pentru acest fapt, care a fost observat de zeci de ani. Echipa lui David Sinclair de la Harvard Medical School a descoperit două gene în celulele mamiferelor care pot crește durata de viață a celulelor în situații stresante, cum ar fi reducerea caloriilor. Oamenii de știință raportează rezultatele cercetărilor lor în revista specializată „Cell” (21.09.07).
Genele nou descoperite atacă un punct din celulă despre care se suspectează mult timp că este important pentru sănătatea și durata de viață a celulei: mitocondriile. Ca centrale electrice celulare, ele produc energia necesară pentru toate procesele. Când performanța lor se deteriorează, zilele celulei sunt numerotate.
Sinclair și colegii săi au descoperit acum că genele SIRT3 și -4 pot menține mitocondriile într-o formă bună - mai ales în situații critice, cum ar fi un aport redus de calorii. Acest lucru declanșează semnale în organism care activează așa-numita genă NAMPT în celule. Ca urmare, concentrația de NAD în mitocondrii crește. La rândul său, această mică moleculă stimulează activitatea enzimelor produse de genele SIRT3 și 4 - cu rezultatul că mitocondriile devin mai puternice și oferă mai multă energie.
Acest lucru încetinește procesul de îmbătrânire a întregii celule. Încă nu este clar care mecanism stabilește exact nivelurile ridicate de NAD și SIRT3 și 4 în mișcare în celulă, "dar vedem că acestea slăbesc programul normal de sinucidere al celulei", spun cercetătorii.
Mitocondriile sunt
Ce legătură are mitocondriile care devin mai eficiente cu sportul nostru? Foarte mult! Starea fizică a mitocondriilor, care sunt denumite și centrale electrice ale celulei, joacă un rol decisiv în furnizarea de energie sub stres maxim, așa cum este predominant în antrenament și competiție. Mitocondriile răspund la efort prin mărire. Se extind mai ales cu noi stimuli puternici, dar se micșorează din nou și atunci când sunt calmi.
Se crede că scăderea rapidă a performanței în fazele de repaus este cauzată în mare măsură de „lăsarea” mitocondriilor. Doar trei zile fără antrenament sunt suficiente pentru a observa o scădere măsurabilă a performanței.
Pe de altă parte, 7-14 zile de antrenament deosebit de dur și extins sunt suficiente pentru a obține o creștere uimitoare a performanței. De nenumărate ori experimentăm lucruri uimitoare în vacanțele noastre de antrenament.
În formă maximă în termen de 14 zile
Există oameni care se antrenează de obicei de 4 ori pe săptămână și dintr-o dată aleargă de 13 ori în 7 zile. Nu că ar trebui, ci doar o fac. Spre marea lor uimire, se descurcă cu ea și, brusc, au reușit să obțină cele mai bune rezultate personale în această dură perioadă de antrenament.
În loc să fie complet epuizați, acești alergători sunt în formă maximă și aleargă mai repede ca oricând în competiție sub cel mai dur stres de antrenament, fără niciun fel de pregătire. Imposibil? Coincidență? Nu, nu este ceva neobișnuit. Aproape exclusiv cu sportivi care nu sunt atât de bine antrenați. Acest lucru este rareori cazul primilor alergători prezenți.
Șablonul de explicație arată astfel: Participanții relativ slab instruiți reacționează la stimulii de antrenament necunoscuți cu o mărire semnificativă a mitocondriilor. Drept urmare, acum sunt capabili să transfere mai multă energie. Secvența densă de stimuli de antrenament previne regresia mitocondriilor. În general, rămâneți la un nivel de performanță nemaiauzit până acum.
Deși există o mulțime de mâncare - și băutură - într-o astfel de vacanță de antrenament, mulți dintre alergători slăbesc. Unii pleacă acasă cu obraji goi și nasuri destul de ascuțite. Prin urmare, ați avut și o dietă săracă în calorii și, de asemenea, ați beneficiat de activarea genei NAMPT descrise mai sus.
Dar trebuie să adaug că și aceste curse cu zboruri mari au consecințele lor. În a doua săptămână a unei astfel de vacanțe de antrenament, alergătorii mai slabi „îngenunchează” încet. Apoi săriți una sau cealaltă unitate de ritm, dar, de obicei, treceți bine și rulați ultima cursă de 35 km, de obicei, mai repede decât prima.
Teribila depresie după tabără de antrenament
Numai când vor ajunge acasă va fi groaznic. Cazi în ceea ce am numit „depresia după tabără de antrenament”. Asta inseamna: Simțindu-mă groaznic timp de 10 zile și apoi trebuind să suporte ridicolul și disprețul tovarășilor, care știau deja dinainte că acest lucru nu putea merge bine. Apoi, există îndoieli cu privire la faptul dacă nu te-ai antrenat.
Și apoi explodează bomba! La 10-14 zile de la sfârșitul vacanței de antrenament, există o performanță ridicată. După aceea, vremurile viselor sunt adesea alergate.
De ce am întâlnit efectele unei diete hipocalorice se datorează experienței personale. În anii precedenți, când mă pregăteam pentru o competiție importantă, măresc dimensiunile și mănânc puțin mai puțin decât era necesar. Drept urmare, m-am simțit teribil de rău la antrenamente. Abia aveam un picior în fața celorlalți și îmi era mereu foame.
Dar după 10 zile s-a întâmplat ceva pe care nu l-am putut explica cu adevărat în acel moment. Am reușit să alerg la o intensitate care nu a avut nimic de-a face cu performanțele mele precalorice. Aveam 1 - 2 kg mai ușor până atunci, dar numai asta nu putea declanșa acest salt în formă. Altceva trebuia să joace un rol.
Activarea descrisă mai sus a genei NAMPT cu extinderea ulterioară a mitocondriilor mi-a dat răspunsul. Acum am putut explica salturile bruște de performanță ale altor sportivi.
Deși există multe speculații în spatele acestor analize, nu există nici un rău în încercarea unei diete pe termen scurt, subcaloric. Una peste alta, într-o astfel de situație aveți de-a face cu un eveniment multifuncțional. Doar mitocondriile mărite nu vor declanșa aceste salturi de performanță.
Primii alergători mănâncă prea puțin?
Dacă te uiți la alergătorii de top, practic toți arată subnutriți. Pare logic că și ei beneficiază de activarea mitocondriilor. Femeile, în special, cu grăsimea subcutanată naturală mai groasă, o pot pierde numai dacă mănâncă mai puțin decât au nevoie.
În postscript aș dori să subliniez aici că toți cei care îmi scriu din nou că promovez anorexia își pot salva e-mailurile. Descriu doar faptele care sunt deja acolo. Nimeni nu trebuie să-i fie foame pentru a economisi multe calorii. Este suficient doar pentru a vă termina mesele obișnuite înainte de a fi complet plin. Și, după cum sa cercetat, se trăiește și mai mult.
Sângele devine mai subțire și tu mai greu
Mai trebuie să vă subliniez încă un lucru: dacă încercați să vă reduceți greutatea acum, cu siguranță vă veți descurca bine cu un antrenament mai intensiv. Organismul tău reacționează la o astfel de măsură prin stocarea apei în sânge. Acest lucru va apărea apoi pe cântare, cu o creștere de până la 2 kg.
Subțierea sângelui este primul răspuns al organismului la exerciții fizice crescute. Permite organismului să pompeze fluxul sanguin prin circulație mai eficient. Odată ce s-a obișnuit cu această măsură, conținutul anterior de apă din sânge revine. Apoi, există din nou pierderea în greutate.
Și cel mai bun lucru este că poți mânca din nou din plin. Singurul lucru la care nu ar trebui să participi este orgia feței, deoarece celulele tale grase sunt deja dornice să se umple din nou.
Cuvinte cheie pentru articolul „Grăsimea trebuie să dispară în februarie! (Partea 2)":
Pierderea în greutate, mitocondriile, depresia post-antrenament, procesul de îmbătrânire, gena NAMPT, subțierea sângelui