„Grăsimi” bune cât de sănătoase sunt uleiul de cocos, uleiul de măsline, Ghee - FOCUS online

Uleiurile vegetale în special sunt considerate grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, cel puțin de la avertismentul cu privire la uleiul de cocos, această credință s-a clătinat. FOCUS Online a vorbit cu un expert despre care grăsimi sunt de fapt sănătoase și ce ar trebui să luați în considerare atunci când le folosiți în bucătărie.

Savantul Karin Michels a început recent o discuție aprinsă cu mesajul „Uleiul de cocos este otravă pură”. Deoarece uleiurile vegetale, care includ și nuca de cocos, se consideră, în general, că sunt grăsimi deosebit de sănătoase.

„Uleiul de cocos este de fapt un pic mai sănătos decât grăsimile animale, dar printre uleiurile vegetale este unul dintre cele mai rele”, explică medicul de studiu Stefan Kabisch, care efectuează numeroase studii la Institutul German pentru Cercetări Nutritive.

Grăsimile saturate ca cele din uleiul de cocos te îngrașă

În funcție de soi, uleiul de cocos (reclama) este format din până la 90% acizi grași speciali cu lanț mediu (trigliceride MCT cu lanț mediu). Acestea aparțin grupului de acizi grași saturați, așa cum se poate găsi în produsele de origine animală, cum ar fi laptele, untura și carnea.

„Acizii grași saturați sunt nefavorabili nutriției, deoarece tind să fie slab reactivi atunci când sunt metabolizați”, explică Stefan Kabisch. Preferă să se acumuleze și rareori sunt arși ca sursă de energie. Acest lucru creează depozite de grăsime în țesut.

„Produsele de degradare ale acestor grăsimi au, de asemenea, o funcție de semnalizare, acționează ca hormoni, promovează rezistența la insulină și alimentează procesele inflamatorii”, rezumă cercetătorul despre efectele negative ale acestor acizi grași.

Bucătăria asiatică și indiană este sănătoasă - dar nu datorită uleiului de cocos sau ghee

Prin urmare, este dificil de înțeles de ce uleiul de cocos se bucură de reputația unui super aliment. Acest lucru se datorează probabil faptului că uleiul de cocos este utilizat pe scară largă în bucătăria asiatică, ceea ce este, fără îndoială, valoros din punct de vedere nutrițional. "Asta pentru că se mănâncă o mulțime de legume, o mulțime de pește, dar cu greu carne roșie sau produse lactate grase", suspectează Stefan Kabisch.

Același lucru este valabil și pentru o altă grăsime presupusă deosebit de sănătoasă: Ghee (reclama), untul ayurvedic. Untul este încălzit continuu până când toată apa s-a evaporat și spuma plutitoare a fost degresată. „Cu toate acestea, este pur și simplu unt clarificat, adică grăsime animală cu acizi grași preponderent saturați și efectul corespunzător”, spune Stefan Kabisch.

De ce sunt sănătoase grăsimile nesaturate

Majoritatea uleiurilor vegetale, pe de altă parte, conțin în principal acizi grași, care sunt mult mai valoroși pentru sănătate: acizii grași nesaturați. Unele dintre ele sunt esențiale, astfel încât organismul nu le poate produce singur, trebuie luate cu alimente și sunt importante ca elemente de bază pentru membrana celulară și, mai ales, pentru furnizarea de energie.

Acizi grași cu efecte antioxidante

Există acizi grași mono- și polinesaturați. „Siturile de legare din cadrul lanțului molecular al acizilor grași sunt neocupate și, prin urmare, sunt reactive, acționează ca eliminatori de radicali liberi, antioxidanți și, astfel, ajută la detoxifiere”, explică expertul. Un exemplu important de acizi grași mononesaturați este acidul oleic, așa cum se găsește în multe uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și de rapiță.

Studiul Predimed arată în mod impresionant cât de sănătos este uleiul de măsline (reclama). Subiecții cu risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral au urmat diferite diete - jumătate dintre participanți au avut un conținut scăzut de grăsimi, cealaltă jumătate au avut un conținut ridicat de grăsimi, jumătate din nuci și cealaltă jumătate ulei de măsline. Rezultatul: uleiul de măsline și nucile au redus semnificativ riscul în comparație cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul de in este cel mai sănătos ulei vegetal

Există două forme de acizi grași polinesaturați ieftini:

Acizii grași omega-3 (în special acidul alfa-linolenic (ALA)) și
Acizi grași omega-6 (cum ar fi acidul linoleic).

„Acizii grași omega-3 sunt fără îndoială cele mai sănătoase grăsimi, există numeroase date de studiu cu privire la aceasta”, explică Stefan Kabisch. Ca ulei vegetal, furnizorii valoroși sunt de ex. Ulei de in (reclama) și printre celelalte alimente cunoscute a fi pești grași, cum ar fi heringul, somonul și macroul.

Alți acizi grași nesaturați sunt, de asemenea, benefici pentru sănătate

Acizii grași omega-6, pe de altă parte, nu sunt considerați a fi la fel de ideali; unele studii sugerează că acidul linoleic, de exemplu, ar putea susține inflamația. Uleiul de floarea-soarelui, de exemplu, conține o mulțime de acizi grași omega-6. Prin urmare, este important ca raportul dintre omega 3 și omega 6 să fie corect. Societatea germană de nutriție recomandă acizii grași omega-3 și omega-6 ca 1: 5.

Omul de știință explică mai precis: „Pentru că majoritatea alimentelor au un raport de 1:20 sau chiar 1: 2000”. Dar unele uleiuri vegetale sunt ideale în acest sens, deoarece au în mod natural un raport favorabil omega-3: omega-6. Cel mai bun exemplu este din nou uleiul de in: 100 de grame furnizează 54,2 grame de omega-3 și 13,9 grame de acizi grași omega-6.

Grăsime vegetală întărită sau sub formă de ulei?

Pe lângă diferiții acizi grași, depinde, de asemenea, dacă este vorba de ulei, adică grăsime lichidă sau grăsime hidrogenată. Chiar dacă grăsimea întărită (adică rafinată și procesată în mod repetat) este făcută din ulei vegetal: nu mai este atât de valoroasă din punct de vedere al sănătății, deoarece procesul de întărire creează grăsimi trans, care au efecte la fel de negative asupra organismului ca acizii grași saturați.

O mulțime de vitamina E în ulei vegetal

Anumite uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in, sunt, prin urmare, recomandate în mod special din punct de vedere nutrițional. Nu în ultimul rând, pe lângă acizii grași valoroși, aceștia oferă și vitamine, în special vitamina E, care acționează ca un receptor radical și protecție celulară.

În general, este vorba despre compoziția uleiurilor, dar calitatea joacă, de asemenea, un rol - de exemplu, dacă acestea conțin reziduuri nocive, cum ar fi pesticide, plastifianți sau arsenic, plumb și cadmiu. Când vine vorba de această calitate a produselor, în studii precum cele realizate de Stiftung Warentest, în special produsele organice au obținut succes printre uleiurile vegetale.

Dar care sunt caracteristicile speciale ale celor mai populare uleiuri vegetale și cum sunt cele mai utilizate pentru a-și putea dezvolta efectele sănătoase? O imagine de ansamblu:

ulei de masline

Uleiul vegetal, care provine mai ales din Italia, Grecia sau Spania, impresionează prin gustul său tipic de fructe și este considerat de mulți gurmanzi drept cel mai bun ulei vegetal. Notele

extra virgin sau extra virgin (produs mecanic, fără căldură, gust perfect),
nativ (produs de asemenea mecanic și fără căldură, dar nu la fel de fin ca gustul ca fecioara),
Ulei de măsline (amestec de ulei de măsline virgin și produs industrial, adică rafinat)

sunt strict reglementate, la fel ca și celelalte informații de pe sticlă, cum ar fi originea. Pentru că în trecut, oamenii au înșelat adesea originea și clasa de calitate. Ultimele teste, cum ar fi Stiftung Warentest, nu au mai putut găsi nimic incorect. Uleiul de măsline (afișaj) conține în principal acid oleic monoinsaturat, precum și vitamina A.

Bucătărie: ideală pentru preparatele reci. Calitățile mari nu sunt potrivite pentru încălzire. Vitaminele sunt distruse de la 80 de grade și la 180 de grade compoziția și gustul se schimbă nefavorabil. Uleiul de măsline rafinat, pe de altă parte, este mai rezistent la căldură, făcându-l potrivit pentru gătit și prăjit. De altfel, la prăjirea alimentelor și a grăsimilor sunt, în general, încălzite la 150 până la 200 de grade.

Ulei de rapita

Culoarea galben-soare provine din vitaminele A și E. Uleiul de rapiță (afișaj) conține acid oleic și, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6 în proporții relativ favorabile. Uleiul de rapiță presat la rece este mai valoros pentru sănătate, deoarece oferă mai multe vitamine.

Bucătărie: Bine pentru mâncăruri reci și salate, atunci când gătiți și prăjiți, vă rugăm să nu le încălziți peste 140 de grade, uleiul vegetal va începe să fumeze și altfel se descompune.

Ulei de floarea soarelui

Uleiul galben auriu din semințe de floarea-soarelui conține o mulțime de acizi grași omega-6, dar este încă mai mult un ulei sănătos. Conține multe vitamine, cum ar fi A, B, D și K.

Bucătărie: Presat la rece, adică uleiul de floarea-soarelui virgin (reclama) începe să fumeze de la aproximativ 100 de grade, deci ar trebui să fie utilizat în principal cu vase reci. Uleiul de floarea-soarelui rafinat, pe de altă parte, poate fi încălzit până la aproximativ 200 de grade, făcându-l potrivit pentru prăjire și chiar pentru prăjire.

Ulei de șofrănel

Uleiul de șofrănel (reclamă) oferă, de asemenea, o cantitate relativ mare de acizi grași omega-6, comparabil cu uleiul de floarea-soarelui și este la fel de sănătos. Este bogat în vitaminele A și E.

Bucătărie: gustul de nucă al uleiului de șofrănel este cel mai bine savurat la rece, adică cu salate și preparate din legume. Deoarece uleiul de șofrănel începe să fumeze la 150 de grade și, prin urmare, este necomestibil.

Ulei de nucă

Raportul dintre omega-3 și omega-6 este favorabil, iar uleiul de nucă (afișaj) conține și multe vitamine A, B și E. În funcție de faptul dacă nucile au fost prăjite înainte de rafinare sau nu, gustul uleiului este mai blând sau mai intens.

Bucătărie: în special în bucătăria franceză, uleiul de nucă este apreciat ca însoțitor al salatelor, legumelor, peștelui și păsărilor de curte. Cu toate acestea, nu trebuie încălzit peste 130 de grade, apoi va începe să fumeze și să se strice.

Ulei din semințe de dovleac

Gustul său de nucă este incomparabil. Uleiul de semințe de dovleac (afișaj) este format din puțin mai saturat, dar și mulți acizi grași nesaturați, în special omega-6. Cu toate acestea, este considerat sănătos, deoarece oferă multe substanțe vitale, cum ar fi vitaminele A și B, minerale precum zincul și calciul și fitoestrogenii.

Bucătărie: uleiul de semințe de dovleac poate face mult mai mult decât să adăugați o păpușă pentru a completa ciorba de dovleac. Este potrivit pentru prepararea de pesto și quark picant și, desigur, pentru salate. Deoarece arde de la 120 de grade, uleiul de semințe de dovleac este cel mai bine folosit la rece.

ulei de susan

Acesta este probabil uleiul vegetal care a fost folosit de oameni pentru cea mai lungă perioadă de timp, iar în China a fost probabil acum 4.000 de ani. Uleiul de susan (reclama) are o proporție mare de acizi grași mononesaturați, dar și de acizi grași omega-6, similar cu uleiul de floarea-soarelui și de șofrănel.

Bucătărie: Uleiul de susan cu gustul său intens nu numai că rafinează salatele și felurile de mâncare reci. Punctul său de fum este de peste 150 de grade, deci poate fi folosit pentru gătit și prăjire ușoară. Uleiul de susan este folosit în mod tradițional pentru prăjirea într-un wok, dar poate fi folosit și pentru rafinarea preparatelor care au fost deja gătite.

ulei de in

Acesta este probabil cel mai valoros ulei din punct de vedere al sănătății (publicitate). Are un raport ideal de omega-3 la omega-6, precum și un conținut ridicat de vitamine E și K. Cu toate acestea, uleiul din semințe de in nu trebuie încălzit. Stefan Kabisch avertizează: „Pe o suprafață adecvată, de exemplu pe hârtie uscată, se poate aprinde singură.” Cauza este reactivitatea particulară a locurilor de legare liberă în acizii grași nesaturați, care sunt deosebit de numeroși în uleiul de in.

Bucătărie: Vă rugăm să utilizați numai pentru bucătăria rece, nu încălziți. Când este încălzit, uleiul de in își schimbă rapid gustul picant și poate duce chiar la probleme digestive.

ulei de palmier

Culoarea sa galben-portocalie provine din vitamina A, care se găsește din abundență în uleiul de palmier (afișaj). Cu toate acestea, uleiul vegetal este mai puțin recomandabil, deoarece poate conține până la 50% acizi grași saturați. Uleiul de palmier rafinat, în special, este suspectat că conține anumiți esteri ai acizilor grași care ar putea modifica structura genetică și sunt suspectați de a provoca cancer, așa cum avertizează Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară.

Bucătărie: Cel mai bine este să folosiți numai ulei de palmier virgin nerafinat și să îl folosiți rar.

Concluzie: Uleiurile de in, rapiță și nucă sunt printre cele mai sănătoase uleiuri vegetale. De asemenea, se recomandă ulei de măsline. Cel mai bine este să nu încălziți uleiurile, așa că folosiți-le cu salate și alte feluri de mâncare reci. Uleiul rafinat de măsline sau de floarea-soarelui este potrivit pentru prăjire. "Este chiar mai bine să grătiți fără grăsime suplimentară pentru prăjire", sfătuiește Stefan Kabisch.

Nu trebuie uitat că uleiul, indiferent dacă este un ulei de măsline de calitate superioară, ulei de in presat la rece sau ulei de floarea soarelui - este o bombă cu calorii. 100 de grame oferă mai mult de 800 de kilocalorii. Prin urmare, ar trebui să măsurați și uleiul cu o lingură atunci când pregătiți salata. De regulă, nu folosiți mai mult de o lingură de ulei pe cap pentru pansament.