Grăsimi în dieta vegană cerințe nutriționale vegane Eu trăiesc vegan

Aproximativ 30% din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de grăsimi, potrivit Societății Germane de Nutriție. Acei oameni care se mișcă foarte mult, de asemenea
Este de la sine înțeles că femeile și copiii însărcinați și care alăptează au o nevoie mai mare. Și ce zici de aprovizionarea cu grăsimi în rândul veganilor?

cerințe

Aproape toată lumea a auzit de grăsimi. Dar ce sunt mai exact grăsimile? Care este diferența dintre acizii grași saturați, mononesaturați sau polinesaturați? Și în ce alimente găsesc veganii suficiente grăsimi sănătoase?

Tampoane de șold enervante? Funcțiile grăsimilor din organism

În plus față de proteine ​​și carbohidrați, grăsimile sunt, de asemenea, printre principalele sau Macronutrienți: Sunt componentele esențiale ale alimentelor și acele substanțe pe care organismul, spre deosebire de vitamine și minerale, le poate transforma și transforma în energie, de exemplu.

Grăsimile și uleiurile sunt amestecuri de așa-numitele Trigliceride, Pur și simplu, constă din acizi grași și glicerină. La fel ca colesterolul, aparțin grupului de lipide. În primul rând, grăsimile servesc ca Sursa de energie și stocarea energiei, protejează și izolează organele și sunt purtători de substanțe liposolubile. Vitaminele A, D, E și K, de exemplu, nu sunt solubile în apă; grăsimile servesc ca mediu de transport prin corp.

Din ce sunt făcute grăsimile?

În cea mai mare parte, grăsimile sunt dezactivate Acizi grași construit. Acizii grași sunt lanțuri lungi de hidrocarburi: se face distincția între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Numai legături simple se găsesc în atomii de carbon ai acizilor grași saturați. Acizii grași mononesaturați, pe de altă parte, au unul, acizii grași polinesaturați, două sau chiar mai multe legături duble.

Cu excepția câtorva acizi grași polinesaturați, organismul poate produce acizi grași din glucoză. Acizi grași esențiali, pe care trebuie să-l ingerați prin alimente, de exemplu, se găsește în multe uleiuri vegetale și nuci.

Surse de grăsime vegană *

Acizi grași saturați și mononesaturați

Sunt cele mai frecvente în alimente grăsime saturată. Mai ales în

  • produse de origine animală precum cârnați sau unt,
  • dar și în grăsimea de cocos și uleiul de sâmburi de palmier

abundă în ele. Societatea germană de nutriție recomandă ca proporția de acizi grași saturați în aportul zilnic de grăsimi să nu depășească șapte până la zece procente. Prea mulți dintre ei pot face asta Nivelurile de colesterol le place să se ridice și să se depună ca mânerele dragostei pe șolduri.

La fel ca grăsimile saturate, și corpul poate acizi grași mononesaturați Fabricați-vă singur, motiv pentru care acestea sunt numite nu esențiale. Acestea asigură elasticitatea membranelor celulare și sunt deosebit de importante pentru metabolismul lipidelor. Se găsește din abundență, de exemplu, în rapiță sau ulei de măsline. Un reprezentant important al acizilor grași mononesaturați este acidul oleic, despre care se spune că are efecte de scădere pozitive asupra nivelului de colesterol.

Grăsimi polinesaturate: acizi grași omega-3 și omega-6

Sunt implicați semnificativ în metabolism acizi grași polinesaturați. Le includ acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Spre deosebire de alți acizi grași, aceștia nu pot fi produși de corpul însuși: prin urmare, trebuie să fie ingerați în proporțiile potrivite și în cantități suficiente prin alimente pentru a satisface nevoile.

Societatea germană de nutriție recomandă o Raport de înregistrare de la omega-6 la acizi omega-3 cu maximum cinci până la unu. Pentru vegani, aportul de grăsimi este de obicei semnificativ mai mare: adesea până la 20: 1, deoarece acizii grași nesaturați omega-6 sunt răspândiți în alimentele pe bază de plante. De altfel, principalul reprezentant al acestor acizi grași omega-6 este acidul linoleic, care poate fi găsit în floarea soarelui sau în uleiul de măsline, de exemplu.

Prin urmare, în dieta vegană trebuie acordată o atenție deosebită unui aport adecvat de acizi grași omega-3. Acestea sunt reprezentate abundent în

  • seminte de in,
  • Nuci,
  • Semințele de cânepă, uleiurile obținute din ele și
  • în ulei de rapiță.

Se presupune că acestea previn depunerile în vasele de sânge, au un impact asupra sistemului imunitar și inhibă inflamația în organism.