Grăsimi sănătoase Aceste 14 alimente pe care le puteți consuma cu conștiința curată - Business Insider
Grăsimi sănătoase: puteți mânca aceste 14 alimente cu conștiința curată
Grăsimea din alimente are un rău rap. Se crede că este cauza creșterii în greutate și este văzut ca un semn al unei diete nesănătoase.
De fapt, avem nevoie de niște grăsimi în dieta noastră pentru a supraviețui. În felul și cantitatea potrivită, grăsimea poate furniza energie atât corpului, cât și creierului. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nu se îngrașă și nici nu sunt mai susceptibile de a experimenta probleme de sănătate precum cancerul sau bolile de inimă decât alte persoane.
Deși este adevărat că grăsimile sunt bogate în calorii, carbohidrați și proteine. Dar asta înseamnă, de asemenea, că puțin poate face o mare diferență. Cei care mănâncă grăsimi sănătoase rămân plini mai mult timp, pot preveni bolile de inimă și, eventual, chiar trăiesc mai mult.
Într-un studiu publicat în 2016 pe 126.200 de bărbați și femei, cercetătorii au observat comportamentul alimentar al subiecților de peste 30 de ani. S-a constatat că cauzele bolilor care pot duce la deces sunt mai puțin probabile la cei care au consumat grăsimi mai sănătoase, nesaturate și mai puțini carbohidrați.
Trebuie să mâncăm grăsimi, deoarece există niște acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să faci o pâine de untură în fiecare zi.
Tipul de grăsime pe care îl consumăm face diferența. Cercetătorii au descoperit că dacă doar cinci la sută din grăsimile saturate ar fi înlocuite cu grăsimi polinesaturate mai sănătoase, mortalitatea ar putea fi redusă cu aproximativ 13 până la 27 la sută.
Deci grăsimile nu sunt inerent rele - depinde de tip și cantitate. Iată câteva dintre cele mai bune alimente grase pe care ar trebui să le consumați mai mult în viitor.
Ouăle sunt un bun adaos gras în dieta ta, deoarece colesterolul pe care îl conțin nu are un impact mare asupra colesterolului din sânge. De fapt, ouăle pot ajuta la reglarea absorbției colesterolului în organism. Acestea conțin fosfolipide: tipuri speciale de grăsimi care pot ajuta, de asemenea, la controlul inflamației. Ouăle conțin, de asemenea, carotenoide luteină și zeaxantină, care vă pot ajuta să vă păstrați ochii sănătoși.
De asemenea, merită menționat faptul că ouăle sunt o sursă bună de proteine, ceea ce înseamnă că mesele care conțin ouă te ajută să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, conțin acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale și pe care organismul nu le poate produce singur. Cu toate acestea, trebuie acordată prudență persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, deoarece este posibil ca consumul de ouă să crească riscul bolilor de inimă.
ovaz
Majoritatea oamenilor nu presupun că făina de ovăz este deosebit de bogată în grăsimi. Dar motivul pentru care umplu oamenii este că ovăzul conține mai multe grăsimi decât majoritatea celorlalte boabe - inclusiv acizi grași polinesaturați și mononesaturați.
Ovăzul poate absorbi și aminoacizi, vitamine, minerale precum B6 și fier. Și toate acestea, pe lângă conținutul ridicat de proteine și calciu pentru care oricum sunt cunoscute ovăzul.
Alge Spirulina
Spirulina este un tip de algă albastră-verde care este cunoscută de mulți ani și este acum cunoscută sub numele de „superaliment”. Este adesea adăugat la smoothie-uri sub formă de pudră verde închis. Algele au fost folosite ca sursă de hrană cu mult înainte de inventarea blenderului. În secolul al XVII-lea erau deja uscați și mâncați de azteci în Mexic.
Cianobacteriile sunt bogate în proteine și fier și conțin o mulțime de aminoacizi și grăsimi. Două linguri de spirulină au un gram de grăsime. Deși nu este aproape la fel de multă grăsime ca într-un ou sau o bucată de carne, este totuși impresionant pentru o bucată de algă. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă de unde vă luați algele. Institutele Naționale de Sănătate avertizează că spirulina contaminată poate provoca leziuni hepatice și poate conține metale și bacterii toxice.
Semințe, în special semințe de chia, susan și in
Semințele nu sunt doar bune pentru hrănirea păsărilor. Inul măcinat, susanul, floarea-soarelui și semințele de chia sunt bogate în grăsimi polinesaturate și acizi grași omega-3, care vă pot ajuta să reduceți nivelul de colesterol (LDL).
Două linguri de semințe de chia conțin șapte grame de grăsimi nesaturate și, pe lângă scăderea colesterolului, pot ajuta la reducerea inflamației și la reglarea tensiunii arteriale. Deoarece semințele de chia sunt ușor de digerat, nu trebuie să fie măcinate ca inul.
Deoarece semințele sunt foarte mici, este ușor să exagerați. Mai degrabă, priviți-le ca un substitut pentru grăsimile saturate mai puțin sănătoase din dieta dvs. și consumați-le cu moderare.
nuci de cocos
Laptele de cocos este plin, bogat și este adesea folosit ca bază pentru curry. Carnea de nucă de cocos conținută în nucile de cocos coapte este, de asemenea, bogată în fibre. Există, de asemenea, dovezi că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) din uleiul de cocos pot ajuta la arderea mai multor grăsimi în jurul taliei. Aproximativ 50% din conținutul de acizi grași din uleiul de cocos pur, neprelucrat este acidul lauric - un acid gras și carboxilic trimis în ficat și utilizat ca energie de către creier și corp, mai degrabă decât să fie depozitat ca exces de grăsime.
Dar, deoarece aproape toată grăsimea din nuci de cocos este saturată, ar trebui să limitați cantitatea de mâncare albă cremoasă. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să nu se bazeze prea mult pe uleiul de cocos din bucătărie. Karin Michels, un epidemiolog care studiază bolile cronice la Harvard, spune că uleiul de cocos este rău pentru inimă și poate înfunda cu ușurință arterele coronare. Alți nutriționiști, cum ar fi Walter Willett de la Harvard, recomandă utilizarea uleiului cu moderare, deoarece beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor nesaturate și uleiurilor precum uleiul de măsline sunt mai dovedite.
Nuci, în special nuci
Nucile sunt, în general, o gustare sănătoasă, bogată în grăsimi. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale nucilor sunt unice.
Acestea conțin un tip de acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA), care se găsește și în semințele de in, soia, cânepa și semințele de chia. Este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur (celălalt este acidul linoleic).
De obicei, tofu nu este considerat deosebit de bogat în grăsimi. Produsul din soia este considerat un adevărat miracol nutrițional și o sursă ideală de proteine.
Dacă mâncați 125 de grame de tofu, puteți consuma 20 la sută din aportul zilnic recomandat de proteine și șase grame de grăsimi.
Boabe de soia
Soia imatură - sau edamame - este la fel de bună sursă de grăsime ca tofu. Sunt bogate în fibre și proteine și pot ajuta la întărirea oaselor.
155 de grame de edamame gătit conțin opt grame de grăsimi, dintre care doar un gram sunt grăsimi saturate. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, potasiu și fier.
Măsline
Uleiul de măsline este promovat ca o sursă de grăsime de înaltă calitate. Este deosebit de frecvent în timpul unei diete mediteraneene - o dietă dezvoltată de experți în nutriție care folosește alimente tipice mediteraneene. Dar de ce sunt măslinele atât de sănătoase?
Măslinele conțin un tip special de grăsime sănătoasă - acid oleic nesaturat, care poate reduce riscul bolilor de inimă. Prin urmare, consumul de ulei de măsline este o modalitate de a obține mai mulți acizi oleici și linoleici esențiali.
Produse lactate pline de grăsimi
Ar putea părea ciudat, dar produsele lactate bogate în grăsimi vă pot ajuta să rămâneți sănătos și subțire. Un studiu efectuat pe mai mult de 3.700 de adulți sănătoși a constatat că cei care au consumat mai multe produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi au mai multe șanse de a avea niveluri mai ridicate de transpalmitoleat de acizi grași în corpul lor. Acest lucru a fost însoțit de o talie puțin mai îngustă, mai puțină țesut adipos și o valoare mai ridicată a colesterolului (HDL).
Un alt studiu, mult mai amplu, efectuat pe aproape 27.000 de participanți cu vârste cuprinse între 45 și 74 de ani a constatat că cei care au consumat mai multe produse lactate bogate în grăsimi au avut cele mai scăzute rate de diabet au diabet de tip 2 decât cei care au mâncat cel mai puțin ”, a declarat autorul studiului Ulrika Ericson într-o declarație. Cu toate acestea, acest lucru nu s-a aplicat persoanelor care au consumat mai multă carne, ceea ce a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, indiferent de conținutul de grăsimi.
Pești grași precum tonul și somonul
Peștii grași conțin acizi grași esențiali omega-3, care pot reduce cantitatea de grăsime din sânge, scad tensiunea arterială și vă pot menține inima sănătoasă.
American Heart Association recomandă să consumați somon, macrou, hering, păstrăv de lac, sardină sau ton de mai multe ori pe săptămână.
Germene de grâu
Germenii de grâu sunt interiorul unui sâmbure de grâu - mica componentă a boabelor coapte care germinează pentru a crește într-o plantă complet dezvoltată. Din păcate, acestea sunt adesea filtrate în fabricarea alimentelor procesate pentru a-și prelungi durata de viață.
Germenii de grâu au un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 1,3 grame la 100 de grame, majoritatea nesaturate). Unii oameni îl adaugă în cerealele sau iaurtul lor dimineața.
Uleiuri comestibile nesaturate, în special ulei de măsline
Tipul de ulei pe care îl folosești în bucătărie poate avea un impact uriaș asupra sănătății inimii tale. Grăsimile monosaturate vă pot scădea activ nivelul de colesterol (LDL). Sunt numite „mono” deoarece moleculele de grăsime au o singură legătură de carbon nesaturată. Uleiurile din măsline, arahide și semințe de susan sunt bogate în acizi grași mononesaturați.
În special, există o mulțime de cercetări privind uleiul de măsline. S-a constatat că persoanele care folosesc ulei de măsline în loc de alternative cu conținut scăzut de grăsimi în bucătăria lor au un risc mai mic de a dezvolta un atac de cord, accident vascular cerebral sau boli de inimă fatale. Un studiu pe termen lung cu 145.000 de femei a arătat, de asemenea, că cei care au consumat cel puțin o lingură de ulei de măsline pe zi au șanse mai mici de a dezvolta diabet la adulți cu zece procente.
Avocado
Ce ar fi o listă de grăsimi sănătoase fără avocado? 100g din fructul verde cremos conține o grămadă de 10 grame de grăsimi mononesaturate, precum și cantități mai mici de acizi grași polinesaturați (1,8 g) și acizi grași saturați (2,1 g).
Pe lângă grăsimi, fibre și proteine, avocado conține și potasiu, care poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale sănătoase. Deci grăsimea nu trebuie să fie întotdeauna rea. Asigurați-vă că mâncați grăsimi bogate, sățioase și sănătoase.