Grăsimi și uleiuri - sănătoase sau îngrășate

grași trans

Ambii! Cantitatea și calitatea fac totul!

Funcțiile grăsimilor și uleiurilor:

  • Furnizor de energie (așa-numitul material de rezervă)
  • Tampoanele de grăsime protejează împotriva frigului
  • Solvenți pentru substanțe liposolubile precum vitaminele, de ex. Vitaminele A, D3, E și K
  • Plăcuțe de protecție pentru organele interne, de ex. Rinichi și sistemul nervos
  • Structura membranelor celulare

Grăsimile din dietă

Acizi grași esențiali

Corpul nu le poate produce singur, deci acești acizi grași trebuie luați împreună cu alimentele. Acidul linoleic (acizi grași omega-6) și acidul α-linolenic (acizii grași omega-3) sunt esențiali

Exemple de uleiuri care conțin acid linoleic

  • Ulei de floarea soarelui
  • Ulei de porumb
  • Ulei de șofrănel
  • ulei de arahide
  • ulei de susan

Exemple de uleiuri care conțin acid α-linolenic

  • ulei de in
  • Ulei de nucă
  • Ulei de rapita
  • Ulei din semințe de cânepă

Consumați 2-3 linguri din aceste uleiuri zilnic. Pe rând! Dacă este posibil, utilizați uleiuri nerafinate presate la rece. Nu încălziți, altfel acizii grași polinesaturați se vor oxida și uleiul va fi doar o sursă de energie.

Aceste uleiuri sunt bine închise și depozitate în frigider.

Alternativ, ulei de măsline, care poate fi încălzit la 180 ° C.

Grăsimi saturate (nu conțin duble legături)

Acestea nu sunt esențiale și apar în produsele de origine animală, precum și în sâmburi de palmier și grăsimi de nucă de cocos. Mulți dintre acești acizi grași se găsesc în cârnați, lapte și produse lactate, carne de porc și în produse de patiserie (cornuri, foietaj), prăjituri, fursecuri și produse de cofetărie.

Grăsimile saturate cresc riscul bolilor cardiace și circulatorii, cum ar fi arheroscleroza.

Grăsimile animale au un efect inflamator. (de ex. articulații)

Miezul de palmier și uleiul de cocos pot fi încălzite la o temperatură ridicată și sunt potrivite de ex. pentru prajit.

Consumați grăsimi saturate numai în cantități mici, max. 20g zilnic.

Acizi grași mononesaturați (conțin o legătură dublă)

Cantități mari din acesta apar în uleiul de măsline, uleiul de rapiță și, de asemenea, în uleiul de alune. Consumul acestor uleiuri scade colesterolul LDL („colesterolul rău”) și astfel reduce riscul de boli cardiace și circulatorii.

Consumul zilnic recomandat este de aproximativ 30g. (2-3 linguri)

Aceste uleiuri pot fi utilizate și pentru încălzirea până la 180 ° C.

Acizi grași polinesaturați (conțin două sau mai multe duble legături)

Sursele pentru acest lucru sunt uleiul de in, uleiul de nucă, uleiul de cânepă, uleiul de rapiță, uleiul de porumb și uleiul de floarea soarelui.
Uleiurile din grupul omega-3 (acid α-linolenic) sunt punctul de plecare pentru sinteza substanțelor mesager, dar și materiale importante de construcție pentru toate membranele celulare.

Acizii grași omega-3 polinesaturați cu lanț lung EPA și DHA sunt speciali.
Acestea se găsesc în cantități mari în peștii de apă rece. (Hering, macrou, somon, ton, sardine, de asemenea păstrăv de lac de munte)

DHA și EPA pot reduce nivelurile crescute de lipide din sânge, au efecte antiinflamatorii și sunt componente importante ale retinei și celulelor creierului.

DHA este esențial în special pentru femeile însărcinate și care alăptează pentru a dezvolta o creștere și o viziune optime.

Organismul poate produce cei doi acizi grași esențiali DHA și EPA din uleiuri cu acid α-linolenic în condiții favorabile, dar numai în cantități foarte mici. Prin urmare, suplimentarea cu ulei de pește, krill sau alge are un sens perfect. Cererea poate fi satisfăcută și prin consumul de pește (vezi mai sus).

WWF publică un ghid privind consumul sensibil de pește și fructe de mare.

Acizi grași trans

Acizii grași trans se formează în principal atunci când uleiurile sunt încălzite. Fie că este prăjit sau, în general, prăjit în ulei fierbinte.

Acizii grași trans pot fi găsiți în cantități mari în foietaj, produse de patiserie prăjite, batoane de ciocolată, cartofi prăjiți sau în hamburgeri. Acizii grași trans sunt suspectați de creșterea riscului de tulburări ale metabolismului lipidelor și boli cardiovasculare.

Bucurați-vă de produsele corespunzătoare numai în cantități mici și nu în fiecare zi.