Grâu, spelt, secară, ovăz Care cereale sunt cele mai bune pentru sănătate - FOCUS Online

Grâu, vrajă, secară, ovăz

Cerealele oferă nutrienți valoroși. FOCUS Online explică ce este cu adevărat important în produsele din cereale, cum ar fi pâinea, astfel încât alimentele de bază pot reduce chiar riscul de obezitate, diabet, cancer și boli cardiovasculare și ce rol joacă poluanții și scăderea conținutului de minerale.

Alcătuim aproape o treime din aportul nostru de energie cu produse fabricate din cereale, adică mai presus de toate produsele de patiserie, cum ar fi pâinea, dar și pastele. Aceasta înseamnă că cerealele au o influență puternică asupra calității dietei noastre. Pâinea este unul dintre cele mai populare alimente în rândul germanilor, toată lumea cumpără în jur de 45 de kilograme pe an, conform celor mai recente cifre din Asociația Centrală a Comerțului cu Bakerii Germani.

Pentru marea majoritate a oamenilor, pâinea este un aliment de bază sănătos

Pâinea este, fără îndoială, un aliment de bază - în afară de cei care evită produsele din cereale din motive de sănătate, de exemplu din cauza intoleranței la gluten, adică a bolii celiace, a alergiilor la grâu sau a sensibilității la alte ingrediente din cereale precum FODMAPs. Abrevierea înseamnă oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili, acestea sunt tipuri de zaharuri flatulente care fac parte din carbohidrați și fibre.

„Pentru cel puțin 95 la sută din populație, pâinea este însă un aliment important și care promovează sănătatea”, clarifică Bernhard Watzl, directorul Institutului de fiziologie și biochimie a nutriției, Institutul Max Rubner.

Principalele tipuri de cereale

Dar cât de sănătos este cerealele în realitate? Valoarea nutritivă și ingredientele cerealelor obișnuite:

grâu

Toate datele la 100 gr în medie pentru făina albă

Calorii 330 kcal

Carbohidrați 60 g

Fibre alimentare 4 g

Minerale 1,6 g

Caracteristică specială: minerale precum calciu, magneziu, potasiu, fosfor, fier, zinc și mangan

Vitaminele B, vitamina E și proteina adezivă gluten, la care reacționează persoanele cu boală celiacă

Ortografiat

Calorii 348 kcal

Carbohidrați 60,3 g

Fibre alimentare 10 g

Minerale 1,8 g

Caracteristică specială: ar trebui să conțină proteine de calitate mai bună decât grâul. dar și gluten; multe vitamine din grupul B

Emmer

Calorii 341 kcal

Carbohidrați 63,3 g

Fibre alimentare 8,8 g

Minerale 2,0 g

Caracteristică specială: Una dintre cele mai vechi cereale (două boabe), conține gluten

secară

Calorii 326 kcal

Carbohidrați 60,7 g

Fibre dietetice 13,4 g

Minerale 1,9 g

Caracteristică specială: conține gluten, dar și multă fibră și mult potasiu

ovăz

Calorii 351 kcal

Carbohidrați 55,7 g

Fibre alimentare 9,7 g

Minerale 2,9 g

Caracteristică specială: fără gluten, fibre speciale (beta-glucani), care protejează foarte bine mucoasa intestinală, descompun indirect colesterolul și încetinesc creșterea rapidă a zahărului din sânge.

Fiecare tip de cereale are avantajele sale ...

Cu toate acestea, a obține o evaluare a speciilor bazată pe aceasta, în conformitate cu deviza care este cel mai bun cereale, ar fi miop și incorect. „Nu este vorba doar despre ingrediente, ci și despre beneficii și funcții”, subliniază profesorul. Ovăzul este utilizat în principal sub formă de fulgi de ovăz, grâu pentru pâine și produse de patiserie. Secara este potrivită în special pentru prepararea aluatului acru, ceea ce nu este posibil cu ovăzul, de exemplu.

Din punct de vedere nutrițional, toate tipurile de cereale conțin fibre în straturile exterioare, acizi grași, inclusiv acizi grași polinesaturați, vitamine, minerale, diverse substanțe vegetale secundare - „acestea reprezintă valoarea generală a sănătății cerealelor, dar există cel mai bun sau cel mai rău nu ”, rezumă ecotrofologul Bernhard Watzl.

. dar există o diferență crucială

Decisiv pentru valoarea sănătății pâinii și a altor produse din cereale este în primul rând prelucrarea cerealelor, adică dacă este făină albă măcinată sau făină integrală. Este bine cunoscut faptul că un consum ridicat de produse din făină albă, adică produse de patiserie și paste pe bază de făină măcinată, ușoară (de tip), este asociat cu numeroase riscuri pentru sănătate.

Combinați alimentele potrivite pentru o creștere perfectă a nutrienților

„Multe studii din ultimii ani au arătat însă că consumul de cereale integrale - de obicei cereale integrale în lumea occidentală - este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate”, relatează Bernhard Watzl, care discută și despre grâu și efectele sale cercetări privind sănătatea.

Pâinea integrală are multe efecte pozitive

Fibrele alimentare din grâu integral și produsele sale de degradare nu numai că promovează mișcările intestinului, așa cum se presupune în mod obișnuit, și previn constipația. Studiile au constatat că „un consum mai mare de grâu integral merge mână în mână cu un risc mai mic de boli cardiovasculare”, relatează omul de știință. Acestea includ hipertensiunea arterială, arterioscleroza, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

În plus, consumul de cereale integrale reduce riscul de:

Cancer de colon
Obezitatea
Diabetul de tip 2

Fibrele alimentare nu numai că au un efect pozitiv asupra compoziției bacteriilor intestinale și nu funcționează doar în interiorul intestinului. Bacteriile intestinale funcționează ca propriul ecosistem, printre altele prin intermediul celulelor imune din peretele intestinal. „Ca rezultat, produsele de degradare ale bacteriilor intestinale emit o mulțime de funcții, cum ar fi producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA)”, explică Bernhard Watzl mai detaliat. SCFA joacă un rol în detoxifierea prin ficat, printre altele.

Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, anumite substanțe fitochimice, polifenoli. Au efect antioxidant și antiinflamator.

Când cerealele sunt contaminate cu poluanți

Cerealele integrale sunt, prin urmare, opțiunea mai ieftină din punct de vedere al sănătății din mai multe motive. Cereale întregi înseamnă că straturile exterioare ale cerealelor sunt conținute în aceste făină și fulgi. Stratul de semințe oferă în special cea mai mare parte a fibrelor, antioxidanților și mineralelor, adică stratul care se află direct sub coaja exterioară a fructelor. Cu toate acestea, poluanții din mediu ar trebui să se acumuleze și în această zonă, adică metale grele, pesticide și mucegai, în special în cerealele cultivate în mod convențional.

„Tot ceea ce este în mediu poate fi găsit și pe un bob de cereale”, explică expertul. Cu toate acestea, o mulțime de prelucrare a suprafeței ar fi efectuată în tehnologia de măcinare, unele dintre cele mai subțiri straturi superioare ale bobului sunt îndepărtate, „dar este încă un bob complet”. Mulți dintre poluanți sunt eliminați în acest fel.

Organice sau nu: este crucial să fie cereale integrale

Există încă un risc rezidual? „Conform stării actuale a cunoștințelor, reziduurile de pe cereale integrale nu duc în niciun fel la efecte negative asupra sănătății, ci invers - cu cât sunt consumate mai multe produse din cereale integrale, cu atât sunt mai mici riscurile pentru bolile civilizației”, explică Berhard Watzl. Riscul de a dezvolta probleme masive de sanatate masurabile prin produse din cereale rafinate este mult mai mare. Așadar, beneficiile produselor din cereale integrale depășesc cu siguranță beneficiile.

Dacă doriți să fiți sigur, produsele organice din cereale integrale sunt o alternativă. „Organicul nu trebuie să fie, dar rămâne prima alegere din diverse motive”, spune Bernhard Watzl. Cu toate acestea, este crucial să consumați produse din cereale integrale, deoarece acestea au cel mai mare efect asupra sănătății.

Mineralele din cereale au scăzut - de ce cerealele integrale sunt alegerea mai bună

Când vine vorba de cereale și sănătate, mineralele valoroase joacă, de asemenea, un rol, cum ar fi magneziul, potasiul, zincul și fierul. Dar se spune că conținutul de minerale din cereale a scăzut în ultimele decenii.

În ceea ce privește această problemă, care, de altfel, afectează și fructele și legumele, cerealele integrale sunt în continuare cea mai bună opțiune. „Făina integrală de grâu conține cu aproximativ 80 la sută mai multe minerale decât rafinate”, explică expertul. Acest lucru este important mai ales atunci când bobul are mai puțină cantitate decât înainte.

Deci nu mineralele individuale, vitaminele și oligoelementele sunt decisive pentru sănătate, ci mai degrabă întregul aliment complex. „Dacă este consumat sub formă de cereale integrale, există beneficii măsurabile pentru sănătate”, rezumă Bernhard Watzl.

Dacă pâinea nu este tolerată - aceasta se datorează adesea unei pregătiri greșite

Prin urmare, boabele sunt, fără îndoială, unul dintre alimentele cele mai importante și care promovează sănătatea pe care le avem - în afară de aproximativ cinci la sută din populație, care ar trebui să evite majoritatea tipurilor de boabe, cum ar fi grâul din cauza bolii celiace sau a altor intoleranțe. Cu toate acestea, unele dintre sensibilitățile mai ușoare la produsele din cereale s-ar putea datora și faptului că fabricarea produselor din cereale s-a schimbat în ultimii ani.

Producerea tot mai rapidă pentru a fi din ce în ce mai rentabilă - deoarece mulți consumatori economisesc la consum - se aplică și producției de pâine. „Produsele prefabricate sunt realizate cu multe materiale auxiliare, astfel încât procesarea aluatului care consumă mult timp nu mai este necesară”, relatează omul de știință. Fermentarea îndelungată ar fi deosebit de importantă, care obișnuia să dureze până la 24 de ore. În acest timp, drojdia descompune FODMAP - pâinea devine mai digerabilă pentru persoanele sensibile la aceste zaharuri.