Greșeli de antrenament de forță, corecții și programul potrivit, analiza mișcării, fitness, ghemuit,
Puteți face multe greșeli cu antrenamentul de forță și puteți realiza multe cu mici corecții. Cu exerciții adecvate, rezistența, repetările și viteza de mișcare pot fi combinate într-o singură unitate de antrenament.
Mulți sportivi fac greșeli fundamentale în executarea mișcării în timpul antrenamentului de forță și, astfel, nu numai că își pun în pericol succesul în antrenament, ci și sănătatea lor. În plus, antrenorii caută deseori exerciții care nu corespund obiectivului de antrenament al sportivului. Trebuie să vă întrebați dacă nu ar trebui să faceți complet antrenamentul cu greutăți, deoarece dezavantajele depășesc dezavantajele în astfel de cazuri. Acestea sunt: В
• Sportivul nu beneficiază de antrenament
• Mișcarea incorectă duce la faptul că grupurile musculare sunt implicate în mișcare care nu sunt destinate acestui lucru. Se produc răni
• Sistemul musculo-scheletic este utilizat excesiv
Exerciții frecvent efectuate incorect în antrenamentul de forță
Iată câteva exemple de exerciții în care sportivii continuă să se înșele: В
1. Sportivii Bicep Curl adesea pun greutăți prea mari și apoi își folosesc spatele pentru a sprijini bicepsul. Aceasta este o mișcare compensatorie care nu face bicepsul mai puternic. Mulți susțin mișcarea și cu un umăr. Din nou, acest lucru nu face bicepsul mai puternic. Execuție corectă: folosiți o greutate pe care o puteți mișca încet folosind doar bicepsul. Păstrați întotdeauna omoplații retrași în timpul mișcării
2. Mașina de vâslit Și aici sportivii pun prea multă greutate pe care apoi o mișcă cu întregul corp. Execuție corectă: partea superioară și inferioară a corpului, mențineți picioarele drepte, omoplații întotdeauna trase înapoi, capul într-o poziție neutră. Brațele trag acum greutatea înapoi, cu mijlocul din spate funcționând izolat
3. Creșterea gambei Mulți sportivi își lasă călcâiele prea mult în acest exercițiu, ceea ce transformă acest exercițiu de forță într-un exercițiu de întindere. Execuție corectă: dacă faceți exercițiul pe o treaptă, trebuie să vă asigurați că călcâiul nu cade mai mult decât orizontal. Atletul trebuie să rotească piciorul/piciorul spre interior, să ridice piciorul și să-l țină timp de aproximativ două secunde. Apoi trebuie să coboare foarte încet piciorul în poziția inițială, numărând până la patru
4. Ghemuituri Datorită tensiunii sau slăbiciunilor din partea inferioară a corpului, mulți sportivi adoptă o poziție compensatorie atunci când fac genuflexiuni: își întorc picioarele spre exterior și lasă genunchii să se prăbușească spre interior. Corecție: Asigurați-vă că mușchii gambei și ai coapsei spate sau interioare sunt bine întinși. Acest lucru îmbunătățește funcționarea grupurilor musculare din partea inferioară a corpului
Greșeli de evitat în antrenamentul de forță
Ce trebuie să evitați întotdeauna în timpul antrenamentului de forță: В
• Utilizarea unor greutăți excesive
• Mișcarea prea rapidă
Dar cum ar putea arăta un plan de antrenament bun? Există trei forme de bază de antrenament al forței: crești rezistența, numărul de repetări sau viteza de mișcare. Mai jos vă arătăm cum puteți combina toate cele trei forme de antrenament de forță într-o singură sesiune de antrenament și chiar într-un singur exercițiu. În această formă de antrenament, se folosesc de obicei exerciții care vizează grupele musculare mari. Acestea includ ridicatoarele tradiționale: presă pe bancă, ghemuit și deadlift
1. Rezistența este crescută punând mai multă greutate după fiecare set. Numărul de repetări fie rămâne același, fie se reduce puțin după fiecare set. De exemplu:
| A. | 10 repetări - 50% | 8 repetări Г 60% | 6 repetări - 70% | 4 repetări - 80% | 3 repetări - 85% | 2 repetări Г 90% |
| B. | 10 repetări - 50% | 5 repetări Г 60% | 5 repetări Г 70% | 5 repetări Г 80% | 5 repetări Г 80% | 5 repetări Г 80% |
A: Repetări totale 33; В Sarcină medie: 72,14%
B: Repetiții totale 35; Sarcina medie: 70%
2. Numărul de repetări este crescut fie prin creșterea numărului de repetări pe set, fie prin creșterea numărului de seturi. De exemplu:
| A. | 10 repetări - 50% | 8 repetări Г 60% | 6 repetări - 70% | 4 repetări - 80% | 3 repetări - 85% | 2 repetări Г 90% | 10 repetări 70% | |
| B. | 10 repetări - 50% | 5 repetări Г 60% | 5 repetări Г 70% | 5 repetări Г 80% | 5 repetări Г 80% | 5 repetări Г 80% | 5 repetări Г 80% | 5 repetări Г 80% |
A: Repetiții totale 43; Sarcina medie: 72,14% В
B: Repetiții totale 45; Sarcina medie: 72,5%
3. O altă modalitate de a face antrenamentul mai greu este de a crește viteza de mișcare. Acum mutați greutatea cât de repede puteți. Nu este important aici dacă este vizibil din exterior că bara se mișcă mai repede. Depinde de senzația sportivului care încearcă să mute greutatea curat, dar cât mai repede posibil. Acest lucru face exercițiul mult mai provocator. Numărul de seturi și repetări rămâne același. Este posibil să combinați toate cele trei tipuri de antrenament într-o singură sesiune de antrenament? Da! Începeți cu cel mai mic număr posibil de repetări la încălzire. Apoi, te trezești treptat mai mult, numărul de repetări și viteza de mișcare rămânând aceleași. Apoi faceți mai multe seturi la cea mai mare viteză posibilă, înainte de a finaliza un set final, un „Set de ardere” cu repetări mai mari, dar viteză mai mică. Dacă trebuie, puteți înșela puțin în acest ultim set, atâta timp cât mișcarea este încă curată și fluidă. În timpul acestui antrenament ar trebui să aveți întotdeauna un observator alături de dvs. pentru a verifica calitatea mișcării. De exemplu:
| Zone | Repetiţie. | Greutate | viteză |
| Încălzire | 5 | 55% | mediu |
| Încălzire | 5 | 65% | mediu |
| Încălzire | 5 | 75% | mediu |
| În vrac | 5 x 5 | 80% | rapid |
| Ars | 10 | 80% | trișa |
A: repetiții totale 50; Sarcina medie: 75%
| Zone | Repetiţie. | Greutate | viteză |
| Încălzire | 5 | 55% | mediu |
| Încălzire | Al 4-lea | 65% | mediu |
| Încălzire | 3 | 75% | mediu |
| Încălzire | 3 | 80% | mediu |
| În vrac | 8 x 3 | 85% | rapid |
| Ars | Al 6-lea | 85% | trișa |
B: В numărul total de repetări 45; Sarcina medie: 80%
Pe măsură ce sportivul crește, poate face mai multe seturi, greutăți mai mari și mai multe repetări și, în cele din urmă, vor putea muta greutatea și mai repede. Acest lucru crește și calitatea antrenamentului.