Greșeli tipice care împiedică pierderea în greutate - Lu coaching
În ciuda unei diete stricte și a unui antrenament intensiv, nu există niciun succes vizibil? Cântarele stau nemișcate și nici prea multe schimbări în reflexie? Frustrarea dietei face ca multe rezoluții să fie uitate rapid. Dar de ce este așa? Greșeli tipice care împiedică pierderea în greutate și ceea ce contează cu adevărat.
Fără deficit de calorii
Dacă doriți să slăbiți sau să vă reduceți procentul de grăsime corporală, un deficit caloric este o cerință de bază. Cu alte cuvinte, trebuie consumate mai puține calorii decât sunt de fapt necesare. Dacă nu numărați calorii și macronutrienți, cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații, sau pur și simplu estimați cantitatea de alimente pe care le consumați, este posibil să nu aveți un deficit caloric. Prin urmare, este recomandabil - cel puțin inițial - să numeri aportul de calorii cu ajutorul unei aplicații pentru jurnalul alimentar. Deficitul ar trebui să fie de aproximativ 400 până la 500 de calorii.
Calorii lichide
Băuturile răcoritoare precum limonadele, băuturile cu suc de fructe, spritzerele de fructe sau băuturile energizante fac parte din aportul zilnic de lichide pentru mulți. Cu toate acestea, ele nu oferă organismului nimic nutritiv. Acesta este motivul pentru care caloriile pe care le aduc datorită conținutului ridicat de zahăr sunt cunoscute și sub denumirea de „calorii goale”. În plus, toate băuturile răcoritoare nu au efect de sațietate - dimpotrivă, pot stimula pofta de mâncare pentru dulciuri datorită fluctuațiilor ridicate ale zahărului din sânge. Dar nu numai cola și nectarul cu suc de fructe conțin adesea mult zahăr. Există, de asemenea, o mulțime de spritzere de suc, pulberi de cappuccino și alcool.
Un litru de spritzer de mere poate conține până la 20 de cuburi de zahăr și 320 de calorii. Prin urmare, ar trebui să fie clar pentru toată lumea că astfel de băuturi nu sunt potrivite pentru calmarea setei în fiecare zi. Este mai bine să vezi băuturile răcoritoare - ca un pahar de vin - ca produse de lux. Dacă doriți să vă potoliți setea „corect” și fără riscuri, ar trebui să folosiți mai degrabă apă și ceai neîndulcit.
Prea puțină fibră și micronutrienți
Este extrem de important să puneți mult accent pe legume și fibre în timpul unei diete. Deoarece acestea nu sunt doar esențiale pentru organism și digestie, dar au și o densitate calorică scăzută. Deci, acestea oferă mult volum și sațietate lungă. Deoarece diverse procese metabolice (inclusiv pierderea de grăsime) pot funcționa optim numai cu o cantitate adecvată de micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele.
Aport insuficient de lichide
Fără lichide suficiente, toate procesele din corp nu funcționează optim. Deoarece fără lichide suficiente, organismul nu numai că poate funcționa ineficient, ci și descompune mai puțin eficient grăsimile. În plus, este foarte dificil pentru organism să facă distincția între sete și foamete. Unul dintre motivele pentru care deshidratarea duce adesea la pofte de mâncare. În consecință, trebuie să aveți întotdeauna grijă să beți aproximativ un litru de apă pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală.
Mănâncă prea puțin
Pentru a slăbi și a pierde grăsime, este necesar să aveți un deficit caloric, dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă înfometați. Multe femei consumă uneori doar 1000 de calorii, deși necesarul de energie este adesea de la 1800 la 2000 de calorii. Acest lucru poate duce la schimbări hormonale, care, pe de altă parte, pot duce la o rată metabolică mai lentă. Un studiu al Universității Columbia 1 arată că, dacă aportul de calorii este prea mic, activitatea tiroidei scade. Concentrația de leptină, care este responsabilă pentru controlul foametei și al sațietății, este, de asemenea, influențată. Nivelul de testosteron scade, de asemenea. În plus, un deficit caloric prea mare duce la o eliberare extremă de cortizol.
Pentru a garanta cel mai bun succes posibil, o dietă ar trebui să fie întotdeauna bine planificată. Antrenamentul cardio trebuie menținut în limite și stresul de zi cu zi trebuie evitat pe cât posibil. În plus, în funcție de procentul de grăsime corporală și de deficitul de calorii, ar trebui să se construiască zile regulate de alimentare, pe care să se furnizeze mai multe calorii și carbohidrați. Pe de o parte pentru a normaliza echilibrul hormonal și pentru a umple depozitele de glicogen - pe de altă parte pentru psihic.
Fără antrenament de forță
Mușchii bine antrenați sunt o condiție prealabilă pentru un corp ferm și bine format. Pentru că ei sunt cei care dau corpului forma sa. Dacă mușchii sunt neinstruiți, s-ar putea să arătați subțire, dar încă șchiopătați. În plus, mai multă masă musculară crește și rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care organismul are nevoie în 24 de ore fără niciun efort. Asta înseamnă: cu cât este mai mare procentul muscular, cu atât este mai mare consumul de energie și cu atât este mai puternică arderea grăsimilor.
Dar cel mai important avantaj al antrenamentului de forță este efectul pozitiv asupra țesutului conjunctiv. Ajută la prevenirea țesutului conjunctiv slab tipic la femei (celulita). Desigur, celulita are mult de-a face cu genetica, dar stilul de viață poate influența întinderea ei. Antrenamentul de forță promovează fluxul de sânge către țesutul conjunctiv și, în acest context, un metabolism funcțional.
Prea puțin exercițiu în viața de zi cu zi
Un deficit caloric poate fi atins și prin mai multă activitate. Deoarece volumul de lucru reprezintă aproximativ 20 până la 30 la sută din consumul total de calorii. Dacă factorul de activitate crește, se ard calorii suplimentare și se atinge un deficit caloric mai mare în consecință. Ar trebui să încercați să faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână și, mai presus de toate, să fiți mai activ în viața de zi cu zi. Asta înseamnă: scări în loc de lift, parcați puțin mai departe atunci când faceți cumpărături, faceți o scurtă plimbare după cină.
Prea puțin somn
Mulți subestimează importanța somnului. Un somn prea scurt și rău are un efect de stimulare a apetitului și crește hormonul stresului și al foamei. În plus, hormonii de creștere se formează în timpul somnului, care sunt importanți pentru creșterea musculară, arderea grăsimilor și regenerarea. Din acest motiv, ar trebui să vă asigurați că dormiți suficient - ar trebui să fie de cel puțin șapte ore.
Concluzie
Greșelile menționate mai sus pot face nu numai o dietă inutilă dificilă, ci și propria viață. Prin urmare, este important să evitați acest lucru de la început și să aduceți răbdare și perseverență cu voi. Atunci nimic nu stă în calea propriului succes.