greutate corporala

Un somn bun și sănătos ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, este ușor să intrăm într-un cerc vicios: Lipsa somnului sau calitatea slabă a somnului duc rapid la creșterea în greutate, obezitatea este redusă și somnul odihnitor este inhibat. Merită să urmăriți aceste interacțiuni, fie pentru pierderea în greutate, menținerea unei diete echilibrate sau îmbunătățirea calității somnului.

Un IMC ridicat (indicele de masă corporală) se corelează cu durate de somn mai scurte și timpii de culcare mai târzii. Lipsa somnului favorizează în general creșterea în greutate, dar există și cazuri excepționale în care un somn insuficient reduce greutatea corporală. În ambele cazuri, totuși, nu este vorba de forme sănătoase de creștere sau pierdere în greutate, ci mai degrabă de consecințele fluctuațiilor hormonale și ale problemelor metabolice.

Privarea de somn și obezitatea

Lipsa somnului și privarea de somn provoacă o varietate de probleme, de la iritabilitate la conștientizarea tulburată. Cu toate acestea, creșterea în greutate este cea mai vizibilă.

Privarea de somn afectează patru hormoni primari care sunt legați de creșterea în greutate.

Grelina, De asemenea, cunoscut sub numele de hormonul foamei, ne spune creierului când îi este foame și ce să mâncăm.
Leptina, numit și hormon de sațietate, semnalează sățietate.
Cortizol este un hormon al stresului care se activează atunci când te trezești și stochează energie ca rezerve de grăsime pentru a fi utilizate ca rezerve de energie în timpul zilei.
insulină este un hormon peptidic care reglează capacitatea organismului de a procesa alimentele în energie.

Lipsa somnului crește producția de grelină și reduce producția de leptină, ceea ce duce la creșterea foametei și la sentimentele de sațietate ulterioare. Privarea de somn afectează și capacitatea organismului de a procesa carbohidrații în mod corespunzător. Acest lucru crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la creșterea producției de insulină și cortizol. Rezistența la insulină crește și organismul nu arde excesul de energie, ci o stochează mai mult ca grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Adipocitele („celulele noastre adipoase”) eliberează leptina în sânge pentru a semnaliza depozite adecvate de grăsime; Prin urmare, Leptina inhibă în mod natural apetitul. Pur și simplu, stomacul gol eliberează grelină pentru a semnala foamea. (Grelina a fost legată de gestionarea greutății pe termen lung în organism - persoanele obeze au niveluri mai ridicate decât persoanele slabe.)

Duratele scurte de somn (4 ore pe noapte sau mai puțin) conduc la niveluri mai mici de leptină și niveluri mai ridicate de grelină în plasma sanguină. Odată cu pierderea somnului, niveluri scăzute de leptină și niveluri ridicate de grelină, sunt trimise la creier semnale puternice care semnalează un deficit de energie în organism și astfel crește aportul de alimente.

Nivelul de leptină din corp urmează ritmul circadian, dar nu este direct legat de lumina zilei și de întuneric. Ciclul este mai legat de obiceiurile alimentare regulate. Exercițiile fizice scad, de asemenea, nivelurile de leptină.

Mulți alți hormoni sunt strâns legați de somn și greutate. O interacțiune reciprocă între hormonul de eliberare a hormonului de creștere (GHRH) și hormonul de eliberare a corticotropinei joacă un rol major în modelele de somn. S-a demonstrat că grelina, galanina și neuropeptida Y favorizează somnul.

În plus, sistemul orexină (hipocretină) din hipotalamus joacă un rol în interacțiunea dintre somn și apetit. Nivelul orexinei afectează eliberarea leptinei, care la rândul său reglează pofta de mâncare și greutatea și îi spune creierului câtă energie este disponibilă organismului.

Oamenii de știință nu au descompus încă pe deplin toate interacțiunile. Există multe sisteme și cicluri concurente în corp. O mai bună înțelegere a acestora ar putea duce la noi modalități de combatere a tulburărilor cronice de somn și a obezității. Cercetătorii au descoperit că orexina pare să crească sensibilitatea organismului la leptină. Modurile de creștere a nivelului orexinei s-ar putea dovedi, prin urmare, a fi terapie pentru obezitate.

Dormi suficient pentru autocontrol și forță de voință

Privarea de somn reduce, de asemenea, autocontrolul, ceea ce face dificilă respectarea dietei. Deficitul de somn creează mai multe pofte și te face mai susceptibil la mâncare junk și dulciuri. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele nedormite au mai multe șanse să prefere gustări bogate în carbohidrați și să le mănânce mai târziu seara decât cele care erau bine odihnite.

Potrivit unui studiu din 2013, persoanele cu mai puțin de 5 ore de somn pe noapte, mai puțină apă și mai multe calorii sub formă de carbohidrați au fost mai susceptibile de a consuma. Unii cercetători au comparat chiar și pofta de lipsă de somn cu consumul excesiv de induse de marijuana.

Persoanele cu deficit de somn tind să gusteze mai târziu noaptea, consumă porții mai mari și au pofte mai mari de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi. Pentru a agrava lucrurile, lipsa de somn reduce, de asemenea, nivelul de energie și crește oboseala, ceea ce exclude exercițiile fizice și activitatea fizică. În combinație cu ceilalți factori, acest lucru duce la un exces de energie și la creșterea în greutate asociată.

Prin urmare, este important să aveți suficient somn neîntrerupt în timpul nopții (de obicei 7 până la 7,5 ore pentru un adult mediu) pentru a menține o greutate sănătoasă.

Insomnie (insomnie) și supraponderalitate

Insomnia poate fi cauzată atât de factori fizici, cât și de factori emoționali. Mulți oameni au gânduri opresive din cauza greutății lor, indiferent dacă sunt sau nu motivate. Pe termen lung, acest lucru poate duce la depresie, o afecțiune care interacționează periculos cu insomnia.

Insomnia este, de asemenea, legată de tulburări alimentare, cum ar fi bulimia și anorexia. Unii oameni se bazează pe pastile dietetice și produse pentru slăbit, care sunt dăunătoare din punct de vedere fizic și conțin de obicei stimulanți care perturbă somnul, cum ar fi cofeina sau guarana. În plus, persoanele cu o tulburare de alimentație tind să consume cantități mari de cofeină pentru a-și menține nivelul de energie, în ciuda unui aport caloric mai redus - acest lucru poate stimula inutil organismul și preveni somnul.

Declanșatoare de insomnie

Terapia comportamentală poate ajuta persoanele cu insomnie, deoarece procesele de gândire și tiparele de comportament sunt adesea factorul declanșator al insomniei, dar dacă se datorează unei afecțiuni fizice, cum ar fi obezitatea sau apneea de somn, se poate face prin tratarea întâi a problemei fiziologice.

Insomnia dintr-o stare emoțională poate fi ameliorată prin evitarea aportului ridicat de calorii și a gustărilor din noaptea târziu, respectarea unui program strict de somn și trezire și utilizarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare. De asemenea, melatonina s-a dovedit a fi un ajutor eficient pentru somn pentru insomnie.

Insomnia poate cauza pierderea în greutate? În majoritatea cazurilor, insomnia provoacă lipsa cronică de somn, ceea ce duce la creșterea în greutate. În acele cazuri în care insomnia pare să ducă la pierderea în greutate, cauza reală este de obicei activitatea fizică excesivă în timpul zilei. Acest lucru poate declanșa insomnie și pierderea în greutate în același timp.

Momentele de somn târziu duc la creșterea în greutate?

Lipsa somnului cauzează problemele deja menționate. Atâta timp cât dormi suficient, timpul de culcare nu prea contează. Cu toate acestea, se pare că există diferențe în planurile nutriționale.

Cercetătorii au descoperit că „bufnițele de noapte” consumă mai multe calorii în general, de obicei mănâncă mai târziu și nu sunt bine echilibrate - mănâncă mai puține fructe și legume, dar de două ori mai multă mâncare rapidă și sucuri decât păsările timpurii. Dacă nu exercită suficientă activitate fizică, aceasta poate însemna până la 1 kg pe lună în creștere în greutate pentru bufnițele de noapte.

Aportul excesiv de calorii înainte de culcare energizează, de asemenea, corpul, ceea ce poate duce la bufnițele nocturne care suferă de insomnie mai târziu.

Studiul a constatat, de asemenea, că nu numai cantitatea de calorii arse, ci și momentul mesei sunt relevante pentru ceasul tău circadian. Ritmurile noastre circadiene reglează multe dintre funcțiile corpului nostru, inclusiv metabolismul, temperatura corpului, producția de hormoni, funcția organelor și ciclul somn-veghe.

Sindromul metabolic

Sindromul metabolic se caracterizează prin doi sau mai mulți dintre următorii factori: hipertensiune arterială, rezistență la insulină, dislipidemie și obezitate, mai ales dacă aveți grăsime pe abdomen.

Lipsa somnului crește riscul de sindrom metabolic. Somnul fragmentat perturbă nivelul glucozei și poate duce la tulburări corespunzătoare.

Pierderea permanentă a 30 de minute de somn pe zi poate crește rezistența la insulină a organismului. Datorită orelor de lucru agitate, mulți oameni acumulează un deficit de somn în timpul săptămânii de muncă și se străduiesc să-l compenseze în weekend. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2015, un astfel de model poate duce la probleme metabolice pe termen lung care duc la diabet de tip 2 și obezitate.

Un studiu a constatat că persoanele care dorm 6 până la 7 ore pe noapte sunt de două ori mai susceptibile de a suferi de sindrom metabolic decât cele care dorm de 7 până la 8 ore pe noapte. Dar cei care se ridică târziu au, de asemenea, un risc crescut.

Un articol publicat în revista științifică Somn în urmă cu câțiva ani a ajuns să sugereze că problemele de somn ar putea prezice apariția sindromului metabolic. Atât sforăitul puternic, cât și dificultatea de a adormi au fost corelate cu dezvoltarea ulterioară a sindromului.

Insomnie și obezitate la copii

Un studiu efectuat pe copii a descoperit o relație în formă de U între greutatea și durata somnului petrecut în somn profund și REM. Copiii ușor supraponderali au petrecut mai mult timp în somn profund și somn REM, în timp ce copiii obezi au prezentat deficite în ambele faze ale somnului.

Un studiu din Marea Britanie a constatat că durata scurtată a somnului la copiii cu vârsta de 30 de luni și peste s-a corelat cu obezitatea ulterioară până la vârsta de 7 ani. Multe alte studii au confirmat legătura dintre sensibilitatea la insulină și pierderea somnului.

Apneea de somn și obezitatea

Apneea de somn descrie o tulburare de respirație care determină o persoană să oprească respirația în etape în timpul somnului. În formele sale cele mai ușoare, provoacă sforăit greu. În cazurile extreme de apnee obstructivă în somn, o tuse puternică și lipsa de oxigen pot chiar trezi persoana din somn. Apneea de somn este puternic legată de obezitate, riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și somnolență excesivă în timpul zilei.

A fi supraponderal crește riscul apneei de somn, deoarece țesutul suplimentar din jurul gâtului crește presiunea pe căile respiratorii și îngreunează respirația pe timp de noapte. În plus, deficitul de somn asociat apneei de somn provoacă influențele negative deja menționate: dieta dezechilibrată, lipsa activității fizice, niveluri scăzute de energie, dispoziție slabă și mai puțin autocontrol.

Tratamentul apneei de somn

Tratarea apneei de somn cu un aparat CPAP poate ameliora simptomele, ceea ce poate duce la un somn mai bun noaptea. Acest lucru ameliorează simptomele privării de somn și face mai ușor pentru indivizi să-și schimbe dieta și să înceapă un program de exerciții.

Scăderea în greutate este adesea prescrisă pentru tratarea apneei de somn pe baza studiilor care arată că pierderea în greutate poate reduce simptomele apneei obstructive de somn.

În plus, sforăitul puternic crește riscul de sindrom metabolic la persoanele fără alți factori de risc. Cercetătorii sugerează că fragmentarea somnului cauzată de sforăit poate duce atât la creșterea în greutate, cât și la un răspuns al sistemului imunitar cu niveluri mai ridicate de markeri de stres în organism.

Îmbunătățirea somnului prin nutriție

Pierderea în greutate și consumul unei diete echilibrate vă pot ajuta să dormiți mai bine? Raspunsul este da. Un studiu efectuat pe persoanele obeze a constatat că pierderea în greutate a redus semnificativ problemele de somn prin reducerea sforăitului de la 82% la 14%, apneea de somn de la 33% la 2%, somnolența în timpul zilei de la 39% la 4% și îmbunătățirea calității somnului.

Somnul peste 9 ore sau sub 6 ore este asociat cu creșterea în greutate. Reglarea timpului de somn între 7 și 7,5 ore poate ajuta la pierderea kilogramelor în plus.

Mâncarea și somnul

Obiceiurile alimentare neregulate afectează timpul de somn și ritmul circadian. Pedeapsa arhaică de a trimite pe cineva la culcare fără cină este instructivă: săriți o masă în timpul zilei este inconfortabil, dar destul de realizabil.

Musulmanii care postesc în timpul Ramadanului arată efectul schimbării mâncării și băuturilor pe tot parcursul zilei. Postul Ramadan duce la scăderea somnului profund și REM și la creșterea timpului necesar adormirii. O schimbare a modificării temperaturii corpului indică faptul că ciclul circadian este, de asemenea, deplasat. Un alt studiu a constatat o scădere a timpului de somn REM, dar timpul de somn NREM și timpul total de somn au fost neschimbate.

Dietele paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați

Persoanele care urmează o dietă paleo sau cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) pot prezenta insomnie. Insomnia legată de dietă dispare de obicei după primele câteva nopți, odată ce corpul s-a adaptat la noul regim și/sau la aportul redus de calorii. Dacă insomnia persistă, este posibil să fie necesară consumarea mai multor alimente bogate în carbohidrați în timpul zilei pentru ca ciclul de somn să revină la normal.

Alimentele bogate în carbohidrați induc somnolență, ajutând creierul să producă triptofan și serotonină, ceea ce ajută la reducerea anxietății și la declanșarea eliberării de melatonină. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează acele alimente care sunt legate de eliberări mai mari de insulină.

În timp ce pe termen lung dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți nivelul de energie stabilizând nivelul zahărului din sânge, deficitul de carbohidrați pe termen scurt este un șoc pentru sistemul dumneavoastră. Corpul încearcă din greu să transforme triptofanul în serotonină și poate perturba somnul în acest proces.

Atunci când consumați alimente bogate în zahăr și bogate în carbohidrați, o abordare mai bună este să treceți treptat la o dietă săracă în carbohidrați, mai degrabă decât să vă schimbați brusc obiceiurile alimentare. Acest lucru face mai ușor pentru corpul tău să se adapteze și să urmeze noul plan alimentar. Tăiați treptat carbohidrații din dieta dvs. pe o perioadă de câteva zile.

Mai multe sfaturi împotriva insomniei în timpul dietei

Persoanele care au diete au tendința de a bea mai mult, fie că urmează o dietă lichidă, fie că doar beau mai multă apă pentru a se simți sătui. Acest lucru poate crește dorința de a urina noaptea și poate tulbura somnul. Prin urmare, aportul de lichide trebuie redus seara târziu pentru a evita acest lucru.
Foamea îngreunează adormirea. O masă mică și sănătoasă înainte de culcare vă poate ajuta, mai ales dacă este alcătuită din alimente care ajută la somn mai bun.
Evitați să luați stimulente precum cofeina, alcoolul etc. târziu în timpul zilei, pentru o noapte de somn netulburată.

critică

Respectatul cercetător al somnului Jim Horne este sceptic cu privire la creșterea duratei somnului ca mijloc de slăbire. El crede că nu există dovezi suficiente că somnul insuficient duce la creșterea în greutate, în general. Cu toate acestea, există și alte motive de îngrijorare cu privire la duratele scurte de somn:

„Riscul real pentru sănătate cauzat de lipsa de somn este accidentele legate de oboseală” - nu creșterea în greutate. El admite că timpii de somn deosebit de scurți - 4 ore pe noapte - duc la intoleranță la glucoză, dar subliniază că doar o mică parte din persoanele obeze sunt într-adevăr atât de „dormitoare scurte”.