Greutatea obiectivului pentru cursă - standstill - Forum RUNNER’S WORLD

Opțiuni teme

Căutați subiect

afişa

Greutatea obiectivului pentru cursă - oprit

bună tuturor

Am următoarea problemă/îngrijorare. Alerg de aproape jumătate de an acum și am început cu destul de mult raport (pe atunci la 1,78, credeți sau nu, 120 kg:/- dacă este încă important, 30 de ani) În acel moment nu aveam 600 de metri. 700m. 800m. A făcut-o pe spate.

Între timp am exact 100 kg și alerg deja până la 10 km la un moment dat (10 km de 1-2 ori pe săptămână și aproximativ 5,5 km de 1-2 ori pe săptămână). Scopul meu este/a fost să particip la o „alergare cetățeană” de 9,2 km lungime. Nu-mi mai fac griji pentru distanță. Cu siguranță nu va fi un timp record, dar în primul rând pentru mine personal este vorba despre sosire

Scopul meu a fost de fapt cu o greutate de aproximativ 90 de max. 95 kg pentru a merge la început. De aproximativ 1 jumătate și jumătate nu s-a întâmplat nimic în această zonă, precum și nimic. Soldul rămâne neschimbat. Observ că sunt mult mai apt din punct de vedere fizic și, după o perioadă lungă de timp, am nevoie de mult mai puțin timp pentru a mă regenera și, în general, sunt mult mai experimentat între timp. Dar kilogramele nu mai vor. În general, de șase luni am evitat complet mâncarea rapidă, băuturile răcoritoare și altele asemenea (aproape doar lapte, apă, cafea și, din când în când, ceai îndulcit) din când în când puțină ciocolată (dar chiar și atunci doar bucăți și nimic mai mult Din punct de vedere al tabelului) În schimbul multor salate și legume, carne cu conținut scăzut de grăsimi și aproape fără carbohidrați.

Fuga este acum în puțin sub 6 săptămâni și sper să primesc câteva sfaturi aici despre cum să coborâți cel puțin 5 kg

Vă mulțumesc foarte mult anticipat !

Nu vei scăpa acele cinci kilograme în șase săptămâni fără să te slăbești mai mult pentru alergare decât ar putea fi cele cinci kilograme. Dacă urmați acum o dietă atât de strictă încât pierdeți de fapt cinci kilograme, veți pierde mai presus de toate sau cel puțin și masa musculară și veți începe cu depozitele de glicogen goale. Ambele te vor afecta mai mult în timpul alergării tale decât cele cinci kilograme.

Pentru perioada de după alergare, recomand numărarea caloriilor dure. Pansamentele pentru salate și tot felul de alte alimente presupuse sau de fapt sănătoase conțin o mulțime de calorii.

Așa cum a scris Zak: 5 kg în timp sunt prea mari.

Și, în general, se aplică următoarele: modul în care vă hrăniți, cum cântăriți.
Faceți doar o notă consecventă a tuturor, inclusiv a mușcăturilor mici (2 rulouri gumante, o căpșună, ce știu). Uneori este surprinzător ceea ce se reunește în timpul zilei.

Apoi, faceți un sold negativ, deci mâncați mai puțin decât consumați. Și alergarea este adesea supraevaluată ca consumatoare de calorii.

Vă doresc succes

Cea mai mare plăcere din viață este să faci ceea ce oamenii spun că nu poți. (Walter Bagehot)

"Este maratonul pentru femei lung de aproximativ 42,2 km?" (Coleg surprins în birou)

Așa că am observat că acum cântăresc mai mult decât înainte să încep să alerg regulat, până la 2 kg, și nu am căzut în convingerea greșită că pot mânca mai mult pentru că alerg. Dimpotrivă: micuța mea carte, dacă există, a devenit mai mică, mă simt și mai în formă și mai „fermă”.
Sunt acei mușchi atunci?

Am o altă părere: cu un IMC de 31 ar trebui să puteți pierde 1 kg/săptămână fără niciun risc, mai ales dacă nu a existat nicio mișcare pe cântar în ultimele câteva săptămâni și există un obiectiv atât de specific. Chiar nu m-aș îngrijora de depozitele goale de glicogen în timpul unei alergări de 10 km. Dacă da, mâncați chifle cu miere înainte de a începe. Și de ce ar trebui corpul să ardă masa musculară atunci când există încă suficiente grăsimi disponibile și antrenamentul continuă?

Desigur, semnez toate celelalte sfaturi. Faceți o notă a ceea ce mâncați, poate gândiți-vă la asta în general, nu doar cât, dar și ceea ce vă bagați în sine, desigur, nu este greșit.

Văd exact la fel de bine ca prescriptorul meu. Am pierdut eu 1 kg/săptămână pentru o lungă perioadă de timp, fără a pierde nicio masă musculară. Când scăderea greutății mele s-a oprit puțin, pe lângă alergare, am încercat și alte sporturi, cum ar fi înotul, antrenamentul cu gantere și mersul pe jos. Acest lucru a mers sau merge în continuare mână în mână cu o dietă modificată constant. Sizilienstern a scris deja că multe alimente presupuse „sănătoase” conțin z. B. mult zahăr: în iaurturile comerciale, în sosuri etc. etc. Puteți face fără toate acestea fără a pierde calitatea vieții.

1 kg pe săptămână este mult lemn. Evident, a slăbit deja mult și a ajuns acum pe un platou, cu alte cuvinte, nu mai decolează. Răspunsul „ia-l ușor” nu este soluția, ci problema în sine. În prezent, nu funcționează cu pierderea în greutate.

Aparent, Taeve recomandă sporturi suplimentare și alte sporturi împotriva platoului de slăbire. Ei bine, dacă sportul suplimentar se încadrează și în pregătirea competiției, de ce nu. Antrenamentul cu greutăți nu este niciodată greșit, nu pentru alergat și mai ales nu pentru o dietă, pentru că altfel se vor pierde mușchii. Acestea sunt un lux pentru corp atunci când nu sunt necesare și, în calitate de consumatoare de energie inutile, sunt preferențial descompuse înainte de grăsime. Corpul este conceput pentru a ne permite să supraviețuim în vremuri de nevoie, nu pentru a simplifica transmiterea genelor noastre prin abs sexy la bord (= fără izolație termică, fără stocuri de energie). Pur și simplu nu a existat o presiune evolutivă în direcția abs a plăcii de spălare suficient de mult timp.

Deci, 1 kg/săptămână este ambițios, dar nu văd o problemă. Din câte știu, pierderea în greutate de 0,5-1 kg face parte încă din pierderea în greutate sănătoasă.

În esență, cineva din avanposturi a scris-o deja. Bilanțul tău energetic trebuie să fie negativ.

Cinci lucruri care mă ajută personal să slăbesc:

Fruct cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi in loc de Rulouri sau covrigi
Produse din cereale integrale dacă pâine. Asta te ține sătul mai mult.
Evitați carbohidrații seara. Spuneți legume proaspete în loc de paste, orez, pâine etc.
Fara/putin zahar - cafea neindulcita, fara ciocolata sau dulciuri (ciocolata neagra daca este necesar)
Multă mișcare

Da, sunt de acord cu Taeve, și anume antrenamentul cu greutăți și NW. Înotul aduce mai puțină greutate (deși îmi place să o fac în mod regulat!) Și nu este la fel de bun pentru alergat ca NW. NV este aproape la fel de eficient (pe unitate de timp), dar poate fi menținut mai mult sau (pentru plimbări mai scurte) mai puțin stresant decât alergatul. Dar important: că aveți o tehnică bună de băț și că o folosiți cu adevărat. Dar atunci este adăugarea ideală la alergare.

Din propria experiență vă pot spune că, cu mult sport, este posibil să pierdeți un kilogram sau mai mult pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru necesită mult efort sportiv, pentru care cu siguranță nu toată lumea are timp (sunt student). După ce am avut prea multă grăsime corporală peste iarnă și după două răceli la începutul lunii aprilie, am început să slăbesc radical. Am început cu 77 kg și o circumferință a taliei de 96 cm cu o înălțime de 182 cm.

Într-o lună am reușit să slăbesc 7 kg și să ating o circumferință a taliei de 86 cm. În același timp, am reușit să-mi îmbunătățesc performanța de rezistență. O pierdere atât de mare de grăsime într-un timp atât de scurt este cu siguranță extremă, dar din moment ce am reușit să-mi cresc performanța în același timp, nu ar fi putut fi atât de greșit. Cum am făcut asta?

Am mâncat normal, deci nimic de înfometat. Dimineața există o salată mare de fructe (o banană, o portocală, două kiwi) și eventual un ou. La prânz mănânc „mâncare normală” în cantină. Dar am grijă să aleg un fel de mâncare cu carbohidrați mai complecși (cartofi în loc de paste). Seara există o salată mare (300g salată, două roșii, 150g piept de pui, 50ml sos de ierburi). Încă mănânc fructe ca gustare între mese. Cu această dietă îmi acoper rata metabolică bazală de 1800kcal. Așa arată nutriția de bază fără exerciții fizice. Cu o persoană medie (exercițiu puțin), cifra de afaceri totală este de aproximativ 1,3x GU, la mine este de 2300 kcal. În acest fel, puteți economisi 500 kcal pe zi într-un mod sănătos și fără a face mișcare. Nu trebuie să mergeți mai puțin decât rata metabolică bazală, deoarece altfel corpul se va degrada - cu creatorul firului, rata metabolică bazală conform datelor date este de aprox.

Cea mai importantă parte pentru pierderea în greutate este acum sportul. Cu o mulțime de biciclete de curse, am atins un nivel foarte ridicat de performanță. Am mers cu bicicleta 3-4 ore pe săptămână timp de 3-4 ore. Realizez acest antrenament în zona GA1 și întotdeauna creez intervale, de ex. 3x5min la 105% puls al iANS. La începutul lunii mai am început să alerg 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Pentru fiecare oră de sport puteți conta pe aproximativ 500kcal. Așa că am consumat încă 4500-8000kcal de la 9-16h pe săptămână de mișcare. Cu toate acestea, pentru o regenerare adecvată, după părerea mea, depozitele de glicogen ar trebui să fie completate după efort. Pentru aceasta mănânc fulgi de ovăz cu lapte și miere după ce fac mișcare. Porțiunea trebuie adaptată la sfera instruirii. Dacă faceți antrenament în gama GA1 și aveți un metabolism bun al grăsimilor, proporția de glicogen consumată este de numai aproximativ 30% din caloriile consumate (70% metabolismul grăsimilor). Asta înseamnă că puteți consuma 70%, adică 3100-5600kcal pe săptămână. Apropo, un kilogram de grăsime corporală este de 7000kcal.

Dacă lucrați la o intensitate mai mare de ex. instruit în gama GA2, puteți chiar crește consumul absolut de grăsimi (sursă: mitul pulsului de ardere a grăsimilor). Cu toate acestea, consumul de glicogen crește în mod disproporționat, astfel încât procentul de ardere a grăsimilor scade sub 50%. Prin urmare, trebuie să umpleți mai mult KH (carbohidrați) după antrenament. În plus, instruirea în zona GA2 este mai obositoare și, prin urmare, necesită mai puțin timp. Mai mult, metabolismul grăsimilor este antrenat mai rău de GA2 decât GA1, care la rândul său este important pentru performanța pe termen lung.

Dacă nu aveți atât de mult timp, antrenamentul la intervale (HIIT training) ar putea fi în continuare interesant. Conform arderii grăsimilor cu HIIT, metabolismul grăsimilor ar trebui, de asemenea, stimulat în mod corespunzător prin antrenamentele la intervale. În același timp, după cum se știe, antrenamentul pe intervale poate îmbunătăți VO2max și, astfel, performanța pe termen lung.

Atât de mult pentru „programul meu ultra”. Cu mai puțin timp este posibil să nu reușiți să obțineți atât de mult, dar cel puțin 0,5 kg pe săptămână ar trebui să fie totuși posibil. Pentru o bună acumulare de formă pentru alergarea dvs. și, în același timp, pierderea de grăsime, vă puteți orienta conform următorului plan (am fost inspirat de următorul plan de antrenament: http://www.runnersworld.de/trainings. N.262177.htm):
Marți: antrenament pe intervale - alergare/mers pe jos timp de 10 minute, 5x3 minute rapid cu o pauză de 2 minute de la trap, 10 minute alergare/mers.
Joi: alergare continuă rapidă - 10min alergare în/mers pe jos, 20min alergare continuă rapidă, 10min mers/mers pe jos
Sa: unitate GA1 lungă 1-2 ore (mers pe jos, mersul cu bicicleta.)
Deci: unitate GA1 lungă 1-2 ore (mers pe jos, mersul cu bicicleta.)

Presupun că atunci când faceți jogging nu intrați în limitele ritmului cardiac scăzut pentru antrenamentul GA1 (atunci când mergeți cu bicicleta aproximativ 60-70% HRmax, alergând 65-75% HRmax). De aceea aș sugera ca acest lucru de ex. să se efectueze pe jos sau cu bicicleta. Prin urmare, mersul ar fi, desigur, mai aproape de sarcina de rulare. Însă, în calitate de ciclist, trebuie să-mi promovez sportul. Deoarece ciclismul se poate face de două ori mai mult decât alergatul fără a obosi și astfel se obține un consum total mai mare de calorii în ciuda unui consum mai mic de calorii. În același timp, este mai bine pentru articulații decât alergare, mai ales dacă sunteți supraponderal.

În ceea ce privește exercițiile fizice și nutriția, aș dori să subliniez din nou că, în opinia mea, sincronizarea este de o mare importanță. Când depozitele de glicogen sunt pline, nu cred că are sens să luați mai mulți carbohidrați. Arderea grăsimilor este inhibată de eliberarea insulinei și excesul de zahăr din sânge este transformat în grăsime corporală. Prin urmare, în opinia mea, nu ar trebui să vi se administreze niciun KH cu 2 ore înainte și în timpul sportului. Imediat după exercițiu, pe de altă parte, este logic să luați KH glicemic puternic pentru a accelera regenerarea. Prin furnizarea de KH, insulina este eliberată, ceea ce accelerează procesele de construcție (de exemplu, construirea mușchilor). Cel puțin în weekend ar trebui să fie posibil să faceți antrenamentul înainte de prânzul bogat în KH de atunci.

Ultima revizuire de TripleX (13.05.2015 la 12:57)