Greutatea visului de rezoluție de Anul Nou
Markus Huepfl | Marți, 01/09/2018 - 15:37
Câteva kilograme prea mult pe șolduri? Cum să slăbești și să previi cel mai bine efectul de yo-yo:
Formă de pară? Forma mărului?
Sau „fals gros”?
În „formă de pară”, grăsimea se adună în primul rând sub suprafața pielii și se așează din ce în ce mai mult în fese și picioare. Această stocare este utilizată aproape exclusiv pentru stocarea energiei, efectele asupra metabolismului fiind destul de mici. Pe de altă parte, în cazul „formei mărului”, grăsimea se colectează în principal în jurul stomacului și se depune, de asemenea, într-un mod nefiresc între organe. Această grăsime „viscerală” este mult mai problematică, deoarece acționează ca o glandă hormonală mare și eliberează permanent substanțe mesager care pot afecta negativ metabolismul. Există însă și o formă intermediară comună, „grăsimea falsă”: aceștia sunt oameni care arată subțire, dar au și mai multe grăsimi „viscerale” depozitate. Toate cele trei grupuri își pot îmbunătăți situația de sănătate, făcând suficient exercițiu și mâncând o dietă echilibrată. . O dietă prea bogată în glucoză (carbohidrați simpli) oferă multă energie și este transportată în exces în mușchi și/sau depozitată ca grăsime. Dacă descompunerea zahărului nu mai funcționează, are un efect toxic în sânge și, în multe cazuri, acest lucru duce la diabet zaharat de tip 2.
Stresul afectează metabolismul
Dacă excesul de greutate duce la faptul că oamenii nu se mai simt confortabil în pielea lor, există și stres psihologic, care are și un efect metabolic activ și determină creșterea hormonului cortizol. Acest hormon are un efect catabolic (degradant) și favorizează defalcarea musculară nedorită. Pentru a contracara acest lucru, este important să vă asigurați că organismul este provocat intens prin exerciții fizice atunci când pierde în greutate. Pentru aceasta aveți nevoie de forța pe care trebuie să o obțineți prin mâncare. Dacă organismul este hrănit cu prea puțină hrană pe o perioadă lungă de timp, va recupera această energie după un timp prin creșterea poftei de mâncare și stocarea mai multor calorii decât a avut anterior (efect yo-yo).
Sport și dietă
O modalitate sensibilă de a pierde în greutate permanent este combinația obișnuită de sport și nutriție. Sporturile de anduranță precum ciclismul, înotul sau alergarea servesc la îmbunătățirea stării, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și ajută la reducerea stresului și Pentru a menține mușchiul. Antrenamentul pe intervale este o metodă care se caracterizează prin alternarea fazelor de stres și recuperare. Poate fi încorporat în sporturile de anduranță sau efectuat independent ca antrenament de forță, cross-fit sau antrenament de circuit. Mușchii sunt acumulați mai mult, rata metabolică bazală este crescută și arderea grăsimilor este activată în mod durabil. Această formă de antrenament este deosebit de potrivită pentru a pierde în greutate permanent, sănătos și cu alimente. Încercați să încorporați ambele sporturi în viața de zi cu zi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Simțiți-vă liber să măriți frecvența în timp.
A doua parte este nutriția. Acesta reprezintă 70% din succesul regimului alimentar și există doar câteva reguli care ar trebui respectate. Cel mai important lucru este să eviți cât mai mult zahărul și, în general, să nu-l adaugi prin băuturi. Ar trebui să beți numai băuturi fără calorii, cum ar fi apă, ceai și ocazional limonade fără zahăr, de asemenea, pot fi utilizate. Pentru a evita pofta de mâncare, ar trebui consumate 5 mese mai mici, astfel încât zahărul din sânge să poată fi menținut mai stabil. Prea multă foame între mese te lasă să cazi precipitat în capcana delicateselor. Fii pregătit achiziționând și pregătind alimente adecvate și evitând foamea extremă. Dacă ți-e foame în mod constant, nu consumi suficientă energie. Începeți cu puțin mai multă energie la început. În cazul alimentelor în sine, este important ca acestea să conțină cât mai puține grăsimi (cu un conținut ridicat de calorii). Grăsimea animală în special este foarte asemănătoare cu grăsimea noastră corporală și este ușor de depozitat.
Construcția musculară previne efectul yo-yo
Menținerea mușchilor costă multă energie corpului, așa că atunci când se folosește mai puțină energie, vrea mai întâi să scape de ele. Grăsimea, pe de altă parte, este asigurarea organismului pentru „vremurile rele” și încearcă să o păstreze.
Prin urmare, atunci când urmează o dietă, corpul atrage preferențial energie din masa musculară, mai ales atunci când mușchii nu sunt mișcați. În plus, economisiți adesea proteine, care sunt necesare pentru menținerea și construirea mușchilor. În același timp, corpul învață să-și gestioneze rata metabolică mai economic; are nevoie de mai puțină energie, deoarece are din ce în ce mai puțini mușchi.
O dietă este o situație excepțională pentru organism - de îndată ce există din nou mâncare „normală”, va încerca să stocheze cât mai mult posibil, astfel încât să fie mai bine pregătită pentru următoarea dietă.
Pentru a preveni efectul de yo-yo, trebuie să ne depășim corpul. Vrem ca organismul să obțină mai puțină energie și să atragă deficitul din depozitele de grăsime și nu din mușchi. El face asta doar dacă îl împiedicăm să piardă mușchii prin exerciții. Cheltuirea energetică a mușchilor ne permite să mâncăm o cantitate rezonabilă chiar și în timpul dietei. Acest lucru facilitează perseverarea și previne scăderea dispoziției. Prin urmare, accentul în sport ar trebui să se concentreze pe construirea mușchilor, mai puțin pe arderea caloriilor!
Calculul necesității de calorii
În medie puteți 1 g grăsime pe kg Calculați greutatea corporală. Cantitatea de proteine trebuie menținută întotdeauna ridicată, sursele de proteine vegetale fiind la fel de potrivite ca sursele animale. Necesarul zilnic poate fi de 1,5 până la 2,5 g de proteine per kg de greutate corporală. Proteinele te satură mult timp, nu te obosesc și favorizează construirea mușchilor. Glucidele sunt întotdeauna variabile. Puteți începe cu 3 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și să reduceți cantitatea la fiecare câteva săptămâni. Odată ce ați stabilit cantitatea zilnică, puteți observa dacă pierdeți în greutate cu aceasta. Vă puteți antrena cu această cantitate până când ajungeți la o fază de platou. Apoi reduceți cantitatea de carbohidrați cu 100 kcal sau creșteți frecvența de antrenament și observați din nou dacă greutatea sau aspectul se schimbă. Dacă pierdeți în greutate, dacă o lăsați la fel, greutatea rămâne aceeași, dacă reglați în continuare carbohidrații.
Ultima regulă este „răbdarea”. Greutatea acumulată de-a lungul anilor nu poate fi pierdută în săptămâni. Cuvântul dietă înseamnă „mod de viață”. Găsiți un stil de viață pe care îl puteți implementa și cu greutatea obiectivului dvs. Mănâncă-te plin, dar nu plin, bea suficient și fii activ. Utilizați „regula 80:20” a lui Sasha Walleczek, care spune: Dacă ai 80% drept, atunci poți pierde 20%!
Exemplu de calcul:
Necesarul zilnic de calorii pentru 80 kg (se aplică bărbaților și femeilor), indiferent de efort. Dacă faci sport și nu slăbești, atunci fie mănânci alimente nepotrivite, fie ești încă prea bogat în calorii și scazi doar cu 100 kcal pe carbohidrați. Apoi, te uiți din nou o vreme pentru a vedea dacă se întâmplă ceva și te ajustezi din nou, dacă este necesar. Dar niciodată prea drastic, altfel efectul yo-yo amenință!