Greutăți grele sau repetiții mari - Care este mai bine pentru construirea musculaturii
În cele din urmă, aveți nevoie de varietate dacă doriți să construiți mai mult mușchi fără să vă răniți sau să stagnați la un nivel.
Orice antrenament de forță cu o greutate mai mare de 50% din forța maximă are un efect asupra mușchilor. În timp ce ridicarea încărcăturilor grele vă crește în principal rezistența, repetările mai mari cu greutăți medii duc la creșterea masei.
Exercițiul cu greutăți ușoare, pe de altă parte, provoacă mai puțin stres în țesutul muscular și permite sistemului nervos să se adapteze mai bine. În plus, consumul de calorii poate fi împins enorm prin repetări mari cu rezistență, ceea ce asigură o definiție mai bună.
Mușchii au nevoie de varietate
Deci, dacă doriți să construiți mai mult mușchi, ar trebui să comutați în mod regulat între formele de exercițiu. Există diverse metode de a face acest lucru. Din motive de simplitate, împărțim formele exercițiului în trei domenii și le definim folosind numărul de repetări.
Numărul de repetări este doar un ajutor de orientare. Așadar, nu urmați acest ghid cu slavă, ci reglați-vă greutatea de antrenament în fiecare antrenament, astfel încât să puteți obține aproximativ numărul vizat de repetări în fiecare exercițiu.
Dacă puteți face mai multe repetări, greutatea a fost prea ușoară pentru obiectivul dvs. de antrenament. Aceasta nu este o problemă pentru moment, dar la următorul antrenament ar trebui să urcați cu greutatea de antrenament. Dacă sunteți sub numărul planificat de repetări, reduceți greutatea. Și nu vă faceți griji, ați stabilit încă un stimul de antrenament.
Variațiile condimentează antrenamentul
Cele trei zone de antrenament sunt rezistența maximă (3-6 repetări), construirea masei (8-12 repetări) și rezistența forței (15-20 repetări). În periodizarea instruirii, ar trebui să luați în considerare toate domeniile de formare. Puteți face acest lucru fie în blocuri, fie pe săptămână, sau puteți varia de la antrenament la antrenament.
În cele din urmă, este vorba de a vă confrunta în mod constant mușchii cu noi provocări. Pentru că aceasta este singura modalitate de a crea noi stimuli și, astfel, și de creștere.
Un bloc tipic de antrenament de trei luni ar putea fi împărțit după cum urmează:
- 3 săptămâni de rezistență la forță
- 5 săptămâni de construcție musculară
- 2 săptămâni de rezistență maximă
- 2 săptămâni de rezistență la forță
Dar, de asemenea, puteți comuta între rezistență maximă, rezistență la rezistență și construirea musculară săptămânal sau puteți face trei unități de antrenament cu conținut modificat într-o săptămână. În mod ideal, variați și asta.