Grupurile musculare squats cele mai importante 4 (imagini video)

Grupuri musculare ghemuit: Care patru sunt cele mai importante? Cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni!

Grupuri musculare ghemuit: Top 4

Ce grupe de mușchi ghemuit sunt acolo? Cei mai importanți patru mușchi ghemuiți sunt: Mai întâi partea din față a coapselor (mușchii extensori ai picioarelor), apoi gluteii și a treia partea din spate a coapselor (hamstrings). Interiorul coapselor (adductori) au un efect de susținere, la fel ca și mușchii gambei și partea inferioară a spatelui (extensorii spatelui).
Cum se numesc grupele musculare sumo squats? În ghemuitul sumo, mușchii țintă sunt identici, cu excepția faptului că antrenăm în primul rând nu numai extensia piciorului, ci și coapsele interioare.
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi pentru antrenamentul muscular al piciorului sunt ideale pentru construirea mușchilor.

1) Grupuri musculare ghemuit: Fără greutate

1a) Squats fără greutate

Nivel de dificultate: Ghemuitul fără greutate se poate face și ca începător de fitness. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită poziției corecte. După ce puteți face mai mult de opt repetări curate, faceți ghemuitul cu gantere în loc (Exercițiul 2a).
Mușchii țintă: Cu genuflexiunile clasice, folosim în primul rând partea din față a coapselor, apoi gluteii și mușchii coapsei din spate ca suport. Coapsele interioare sunt mai puțin importante, iar mușchii vițeilor și ai spatelui sunt mai puțin importanți.

Atitudine: Când faceți genuflexiuni corect, postura arcuită a spatelui este extrem de importantă pentru a ne proteja partea inferioară a spatelui. Pentru a vă proteja genunchii, asigurați-vă că genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare când coborâți. Cel mai bine este să verificați postura corectă cu o oglindă.
Execuţie: Stați lățimea umerilor, cu degetele de la picioare privind drept înainte și brațele întinse pe orizontală. Începeți mișcarea trăgându-vă fesele înapoi până când coapsele sunt la nivel. Fără impuls, te împingi înapoi cu forța mușchilor țintă.

1b) Sumo squat fără greutate

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: De asemenea, puteți face acest exercițiu de sumo squats ca începător de fitness. Dacă puteți face mai mult de opt repetări corecte, apucați o ganteră (Exercițiul 2a).
Mușchii țintă: Ghemuitul larg este ideal pentru exercitarea coapsei interioare acasă. Pe lângă adductori, stresăm și partea din față a coapselor noastre. În al treilea rând, întărim mușchii din fese și al patrulea, partea din spate a mușchilor coapsei. Mușchii gambei și mușchii din spatele inferior au doar o importanță secundară.

Atitudine: Spre deosebire de exercițiul anterior de genuflexiune, genunchii și picioarele noastre sunt orientate cu 45 de grade înainte. De asemenea, creșteți distanța dintre picioare, fiecare cu două picioare mai lată decât lățimea umerilor. O oglindă pentru verificare este de asemenea utilă aici.
Execuţie: În poziția de spate gol, coborâți până când coapsele sunt la nivel. De acolo îți folosești puterea coapselor pentru a te împinge în sus fără niciun impuls.

2) Grupuri musculare ghemuit: Haltere

2a) genuflexiuni cu gantere

Nivel de dificultate: Ghemuitele cu gantere sunt puțin mai dificile decât ghemuitele cu sumo cu gantere care urmează. Mai ales că poziția importantă din spate cu două gantere este mai dificilă. Cu toate acestea, dacă te antrenezi cu mai multă greutate ca utilizator avansat, antrenamentul cu două gantere este mai bun.
Mușchii țintă: În timpul acestui antrenament cu gantere ghemuit, provocăm din nou extensia piciorului și, în al doilea rând, fesierii și apoi hamstrii. Mușchii țintă secundari sunt numiți și coapsele interioare, vițeii și extensorii spatelui.

Atitudine: De data aceasta stai puțin mai aproape decât lățimea umerilor, astfel încât ganterele să nu te deranjeze când cobori. Genunchii, pe de altă parte, nu trebuie să privească dincolo de vârfurile picioarelor, pe care ar trebui să le verificați în mod ideal cu o oglindă.
Execuţie: În spatele gol, vă mișcați fesele înapoi și coborâți încet. Când coapsele sunt orizontale, te împingi din nou în sus prin puterea extensorului piciorului. Faceți această variantă pentru antrenamentul picioarelor, complet fără leagăn.

2b) Sumo ghemuit cu gantere

Nivel de dificultate: Așa cum s-a descris anterior, ghemuitul sumo cu o ganteră este mai ușor decât antrenamentul anterior cu două gantere. Cu toate acestea, de îndată ce te antrenezi cu mai mult de 30 kg, execuția cu două gantere are mai mult sens.
Mușchii țintă: Cei mai importanți doi mușchi țintă sunt partea din față și interiorul mușchilor coapsei. De asemenea, antrenăm mușchii de pe fese, partea din spate a coapselor, vițeii și extensorul spatelui.

Atitudine: Ca și în cazul ghemuitului de sumo din exercițiul 1b, alegeți distanța dintre picioare și direcția picioarelor și a genunchilor. Țineți întotdeauna gantera cu brațele drepte și rămâneți în gol înapoi tot timpul.
Execuţie: Ca și în cazul exercițiilor de mai înainte, coborâți încet în postura arcuită a spatelui și vă apăsați cu forța ambelor picioare.

3) Grupuri musculare ghemuit: bara

3a) Ghemuituri cu bara

Nivel de dificultate: Ghemuitul cu bara este la fel de eficient ca și versiunea cu gantere, dar mult mai greoaie cu greutatea de pe spate. De aceea, preferați genuflexiunile cu gantere în loc de genuflexiunile cu bara.
Mușchii țintă: Mai întâi întărim mușchiul de extensie a picioarelor, numit și cvadriceps (Musculus quadriceps femoris), în ghemuit cu bara. Mușchii țintă secundari sunt după cum urmează: mușchii gluteus, hamstrings, adductori, viței și extensori ai spatelui.

Atitudine: Cel mai important lucru este, pe de o parte, poziția goală a spatelui și, pe de altă parte, că genunchii nu arată mai departe decât degetele de la picioare.
Execuţie: Ridicați bara de pe un suport de gantere pe umerii din spate și apoi îndoiți genunchii încet. Când ați ajuns la orizontală cu coapsele, vă împingeți din nou picioarele în sus fără să vă balansați.

3b) Sumo ghemuit cu bara

Nivel de dificultate: Squats sumo sunt, de asemenea, mai dificil de realizat cu bara. Prin urmare, alegeți unul dintre cele două exerciții cu gantere 2a sau 2b.
Mușchii țintă: Antrenăm aductorii la fel de tare ca și mușchii extensori. Fesierii, hamstrii, mușchii gambei și partea inferioară a spatelui au un efect de susținere.

Atitudine: Picioarele și genunchii dvs. privesc din nou în diagonală înainte, iar distanța dintre picioare este mai mare cu două picioare decât lățimea umerilor.
Execuţie: Cu bara pe gât și postura sănătoasă în spate arcuită, vă deplasați acum în timpul antrenamentului ghemuit. Te împingi încet în sus de jos și folosești în principal grupurile de mușchi ghemuit. În acest caz, în special adductorii și partea din față a coapselor picioarelor.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!