Gustări sănătoase Între mese ca furnizor de nutrienți

Tocmai ai luat micul dejun și încă îți este foame? E timpul pentru o gustare! Este clar că nu ar trebui să te apuci de prăjituri sau ciocolată acum, dar cum arată gustarea ideală?

În prezent, mâncarea este disponibilă în fiecare colț și non-stop, tendința este spre „gustarea permanentă”. Adesea oamenii mănâncă doar pe lateral; Televizorul este aprins la cină, se mănâncă un croissant în drum spre metrou sau se mănâncă câteva prăjituri în timp ce se lucrează. Același lucru este valabil și pentru gustări: ia-ți timp! Nu mâncați pe partea laterală; concentrați-vă pe masă. Mestecați și bucurați-vă conștient, astfel încât sentimentul de sațietate să aibă șansa de a se raporta.

Selecția atentă a alimentelor este importantă pentru a rămâne sănătos și productiv. Pentru o dietă echilibrată, nu este necesar să calculați nutrienții individuali în fiecare zi. Dacă ești atent la câteva lucruri importante atunci când alegi mâncarea, vei oferi corpului tău tot ce are nevoie. Ministerul Federal al Sănătății oferă următoarele recomandări nutriționale:

  • 6 porții de băuturi nealcoolice: Adulții ar trebui să bea cel puțin 1,5 litri pe zi. Nevoia de lichide crește și mai mult prin căldură, aer uscat de încălzire și sport. Apa, ceaiurile neîndulcite sau sucurile de fructe diluate sunt de preferat.
  • 5 porții de fructe și legume: Profitați de produsele sezoniere și regionale. De regulă, o porțiune este egală cu un pumn încleștat.
  • 4 porții de produse din cereale și cartofi: Acestea oferă carbohidrați și ar trebui să fie în meniu de mai multe ori pe zi. Cerealele integrale trebuie consumate cât mai sus posibil.
  • 3 porții de produse lactate: Produsele lactate sunt considerate alimente de foarte bună calitate. Un total de 3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui servite zilnic.
  • Grăsimi și uleiuri: Cantități mici de uleiuri vegetale, nuci sau semințe oferă grăsimi sănătoase și sunt potrivite pentru salate și gătit. 1-2 linguri pe zi sunt suficiente.

Caserola de legume cu branza

O adevărată încântare culinară și pentru iubitorii de carne: cartofii umplu felul de mâncare, legumele sunt bogate în vitamine, iar brânza îi oferă ...

Săptămânal:

  • 2 portii de carne, peste, oua: Peștele trebuie servit 1-2 porții pe săptămână. Meniul trebuie să conțină maximum 300-450 g de carne cu conținut scăzut de grăsimi și produse de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi și maximum 3 ouă pe săptămână.
  • Gras, dulce și sărat: Dulciurile, chipsurile și companiile ar trebui consumate numai rar.

Nu sunt suficiente vitamine

În ciuda surplusului enorm de hrană, poate exista o lipsă de aprovizionare cu vitamine, minerale și oligoelemente. Motivul pentru aceasta este adesea alegerea slabă a alimentelor sau compoziția meselor. Cei care aleg gustarea potrivită țin poftele la distanță și aprovizionează organismul cu vitamine și minerale valoroase.

Gustările făcute din fructe și legume contribuie semnificativ la aprovizionarea cu vitamine și minerale, laptele și produsele lactate oferă proteine ​​și calciu valoroase.

Gustare ca furnizor de nutrienți

Gustările sănătoase sunt o modalitate excelentă de a adăuga vitamine și minerale în organism, care sunt neglijate în mesele principale. O dietă unilaterală poate duce la o cantitate insuficientă de nutrienți:

  • Fier: Sursele bune includ: spanac, leguminoase, soia, cereale integrale, fulgi de ovăz, mei, amarant și carne roșie.
  • Calciu: Surse bune sunt: ​​lapte, caș, brânză, iaurt, brânză, alune, mac, semințe de susan, spanac, broccoli, cohlrabi, praz și fasole.
  • Iod: Sursele bune sunt: ​​laptele, ouăle și peștele de mare.
  • Folat (acid folic): Surse bune sunt: ​​portocale, vișine, struguri, spanac, broccoli, conopidă, varză murată, sparanghel, praz, leguminoase, mazăre, linte, ficat, alune, alune, mac și semințe de susan.
  • Vitamina B12: Sursele bune sunt: ​​lapte, brânză, carne roșie, pui, ouă, hering, ton, fructe de mare, varză
  • Vitamina D: Surse bune sunt: ​​ciuperci, lapte, ficat, gălbenușuri, pește gras, margarină

Gustare sănătoasă

Secretul unei diete sănătoase este pur și simplu varietatea, care este importantă nu numai la mesele principale, ci și la gustări. Scopul gustărilor sănătoase este de a preveni performanțe scăzute și de a evita poftele, menținând nivelul zahărului din sânge constant.

Care gustări nu sunt recomandate?

Gustările cu un conținut ridicat de zahăr sunt, prin urmare, mai puțin potrivite, deoarece cresc rapid nivelul zahărului din sânge, dar îl scad din nou la fel de repede - este evitată senzația de sațietate. Rezultatul: Îți este și mai foame.

De ce gustări vă puteți delecta cu conștiința curată?

Gustarea perfectă ar trebui să conțină vitamine, minerale și fibre, precum și proteine. Desigur, o cantitate suficientă de carbohidrați este, de asemenea, importantă pentru o bună performanță a creierului. În același timp, densitatea energetică a gustării ar trebui menținută în limite (aproximativ 10% din aportul zilnic de energie), astfel încât bilanțul caloric al zilei să nu depășească cerința.

Copiii gustă diferit

Gustările joacă un rol important, mai ales pentru copii. Deoarece rezervele lor de energie sunt mai mici decât cele ale adulților, copiii ar trebui să mănânce de mai multe ori pe zi. Capacitatea de concentrare și performanță poate fi influențată pozitiv de distribuția meselor.

  • Copiii ar trebui să consume în jur de 35% din necesarul zilnic de calorii la micul dejun și gustarea de dimineață.
  • Prânzul ar trebui să reprezinte aproximativ 30%.
  • Gustarea de după-amiază ar trebui să acopere 10% din necesarul zilnic.
  • Și cu cina există un 25% suplimentar.

Micul dejun și gustările sunt deosebit de importante pentru concentrare și performanță.

Copiii mănâncă adesea prea multă carne și cârnați, precum și produse de patiserie și dulciuri, în detrimentul legumelor, fructelor și carbohidraților de înaltă calitate. Aprovizionarea cu acid folic, vitamina D, precum și cu calciu, fier și iod scade de-a lungul drumului. Dacă copiii ar mânca mai multe legume, pește, pâine, paste, orez, precum și lapte și produse lactate, furnizarea acestor substanțe nutritive ar fi semnificativ mai bună.

O gustare optimă include:

  • un pahar de apă (minerală) sau o ceașcă de ceai neîndulcit
  • o mână de legume sau fructe proaspete (în funcție de sezon),
  • o bucată de pâine sau produse de patiserie (cerealele integrale preferate ca sursă importantă de fibre)
  • un produs lactat
  • Mix de nuci sau trasee

Lactate

Untul și laptele acru, iaurtul și altele asemenea furnizează organismului calciu și proteine. Calciul este necesar, printre altele, pentru a construi oase și dinți sănătoși.

Ingredientele importante sunt, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate, fosfor, zinc, iod și în special vitaminele B, care au un rol central în sistemul nervos și promovează performanțele fizice și mentale. Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți folosi ca alternativă produse pe bază de soia și apă minerală bogată în calciu.

Laptele și produsele lactate, precum și iaurtul natural sunt de preferat produselor bogate în zahăr. Ca alternativă la iaurtul cu fructe din raftul frigorific, varianta auto-pregătită poate oferi și varietate: Pur și simplu tăiați fructele proaspete de sezon într-un iaurt natural, adăugați condimente precum scorțișoară sau cardamom și o gustare delicioasă este gata.

fructe și legume

Acordați întotdeauna preferință fructelor și legumelor de sezon și locale. Utilizarea căpșunilor în timpul iernii nu este sensibilă din punct de vedere ecologic și nutrițional. Conținutul de vitamine este de ex. puternic dependent de gradul de coacere la recoltare și, prin urmare, de obicei mai mare pentru produsele regionale. Majoritatea fructelor și legumelor conțin multă apă și, prin urmare, puțină energie, astfel încât să puteți mânca.

Oferta și varietatea sunt excelente. Utilizați produse proaspete, precum și produse fierte sau aburite, pentru a asigura o aprovizionare optimă cu toate vitaminele și mineralele necesare.

cereale pline

În cazul produselor din cereale integrale, pe lângă cereale, coaja este utilizată și în producție. În acesta se află https://www.netdoktor.at/laborwerte/ballaststoffe-6684740 ingrediente valoroase precum carbohidrați, fibre, proteine, acizi grași nesaturați, vitaminele B1, B2, acid folic și substanțe vegetale secundare. Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, minerale și oligoelemente precum magneziu, calciu și fier.

cârnat

Cârnații cu un procent ridicat de grăsimi ascunse (de exemplu, salam) trebuie consumate doar ocazional și în cantități mici. Alternativa mai sănătoasă este șunca slabă.

Setători de sete

Cercetările arată că performanța mentală scade semnificativ dacă se bea prea puțin. Potolitorii setei ideali sunt:

  • apă de la robinet
  • Apă minerală
  • ceaiuri de plante și fructe neîndulcite
  • sucuri de fructe stropite

Rămâneți informat cu buletinul informativ de pe netdoktor.at

Autori:
Silke Brenner
Editarea editorială:
Katrin Derler, BA

Actualizat la: 14.03.2016 | 09:57

Raportul austriac privind nutriția; http://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/home/ (ultima accesare: martie 2016)

Recomandări ale Ministerului Federal al Sănătății: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehler/ (ultima accesare: martie 2016)

Societatea Austriană pentru Nutriție: http://www.oege.at/ (ultima accesare: martie 2016)

Wallner-Liebmann S: nutriția copiilor din școala primară; http://www.medunigraz.at/images/content/file/presse/folder/folder_ernaehrung_kinder.pdf (ultima accesare: februarie 2016)

Irmgard Fortis: Copii, mâncare! Gătit pentru întreaga familie. maudrich Verlag, 2015.

AMA: iaurt. Natura pură. Finest Taste, ediția 1 mai 2013

Mai multe articole pe această temă

Bucurați-vă de histamină scăzută

Cei care sunt sensibili la alimentele bogate în histamină ar trebui să fie atenți la dieta lor.

Zahar de mesteacan: ce este?

Zahărul de mesteacăn, numit și xilitol, arată ca zahărul de masă normal, dar are mai puține calorii și ar trebui să protejeze împotriva cariilor dentare. Ca el …

Probiotice

Bun pentru gât, piele și intestine? Efectele pozitive atribuite probioticelor sunt multiple. Citiți care sunt securizate.

între

mese

  • COVID-19/Corona: fapte, numere de cazuri și orice altceva
  • Poziții deschise la netdoktor
  • Date media și listă de prețuri
  • „Hautsache” - Noua revistă specială
  • „Legume” - noua revistă specială
  • Termeni și condiții (GTC)
  • Acesta a fost târgul de sănătate de pe netdoktor.at: „Viitorul medicinii” a atras peste 3.000 de vizitatori
  • Prima zi de sănătate a Austriei de Jos „Cancer și eu” netdoktor.at
  • Noua noastră revistă este aici! „Primul an al bebelușului”
  • Revista tematică: alergii și intoleranțe
  • Ziua sănătății netdoktor.at „Vezica mea și eu”
  • Ziua sănătății netdoktor.at „Creierul meu și eu” - succes complet!
  • Revistă specială: Vindecă natural
  • Reguli publicitare
  • imprima
  • a lua legatura
  • Cu „verificatorul timpului de așteptare” către radiolog mai repede
  • healthtrends.com
  • intimitate
  • Condiții generale de utilizare (GTC)
  • Premiu pentru sănătate de la orașul Viena pentru netdoktor
  • Aplicația pentru directorul medicului netdoktor este aici!
  • Nou director medical la netdoktor
  • Divulgarea finanțării
  • Serviciu widget netdoktor
  • presa
  • Grupuri de sprijin
  • Căminele de bătrâni
  • Ambulanțe
  • Centre de consiliere
  • Setări cookie

Urmăm standardul HONcode pentru informații de sănătate de încredere Accesați certificatul

Conținutul netdoktor este destinat doar în scop informativ. Informațiile de pe acest site web nu trebuie în niciun caz privite ca un substitut pentru sfaturi profesionale sau tratament de către medici instruiți. Conținutul netdoktor.at nu poate fi utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice, a începe sau a opri tratamente.

Documentele conținute în acest site web sunt prezentate doar cu titlu informativ. Materialul nu este în niciun caz destinat să înlocuiască îngrijirea medicală profesională sau atenția de către un medic calificat. Materialele din acest site web nu pot și nu trebuie utilizate ca bază pentru diagnostic sau alegerea tratamentului.