Hercules Sports - Subtema Fotbal
Antrenamentul cu greutăți este un tip de sport care se referă în primul rând la construirea forței și a mușchilor în anumite părți ale corpului, care se realizează cu utilizarea regulată a mușchilor, adică antrenament. Ca în aproape toate domeniile, există diverse motive pentru a începe antrenamentul cu greutăți. Una ar fi întărirea mușchilor pentru a deveni mai puternici și pentru a ridica mai multe greutăți, iar alta pentru a arăta mai bine fizic. Un alt motiv, care este inclus automat în majoritatea, este că doriți să vă mențineți corpul în formă.
obiective ?
Înainte de a începe să vă exercitați, ar trebui să vă stabiliți obiective. Iată două exemple:
1. Construirea musculaturii
2. Slăbi
În funcție de ce obiective urmărești, ar trebui să-ți adaptezi abordarea și să afli mai multe despre obiectivele tale. Pe acest site veți găsi informații despre diferite obiective și mai târziu veți descoperi și planuri de formare. Cu suficiente cunoștințe, planul corect de antrenament și motivația necesară, oricine poate realiza orice!
1. Exemplu de construcție musculară
Construcția musculară are loc în următoarea ordine:
1.1 Instruire:
stres fizic/efort
1.2 Recuperare:
Pauza de antrenament, corpul se reface
1.3 Personalizare:
Corpul se „supra-repară” în faza de recuperare; Se formează mușchii
1.4 Creșterea performanței:
mai multă forță în următorul antrenament
1.1 încărcare
Când vine vorba de exerciții fizice, este important ca începător să începeți cu greutăți mici și să vă concentrați în principal pe o execuție corectă și ușor sănătoasă. În cursul următor al antrenamentului, numărul de repetări ar trebui schimbat mai întâi înainte ca masa greutăților să crească.
1.2 recuperare + ajustare 1.3
După efort, ar trebui să oferiți corpului dvs. o pauză de cel puțin 24 de ore. În acest timp, corpul repară fisurile din fibrele musculare care apar în timpul antrenamentului. Acest lucru face ca mușchiul să crească.
1.4 Creșterea performanței
Când începeți următorul antrenament, mușchiul s-a obișnuit cu o etapă de încordare și antrenamentul va fi mai ușor decât precedentul.
Important !
Nu trebuie să vă așteptați la un câștig muscular de câteva grame peste noapte! Procesul trebuie repetat de mai multe ori și instruirea trebuie adaptată. Dacă te antrenezi cu planul de pregătire corect și adecvat și ai suficientă răbdare, te poți aștepta la un mare succes.
2. Exemplu de slăbit
Pierderea în greutate nu este adesea ușoară și, în cele din urmă, poate funcționa doar dacă vă schimbați dieta și încorporați exerciții de ardere bogată în calorii în planul dvs. de antrenament. În ceea ce privește nutriția: Aici ar trebui să evitați dulciurile (tort, ciocolată, urși gummy ...) și fast-food (burgeri, cartofi prăjiți, cola). În schimb, acestea ar trebui înlocuite cu fructe și legume, deoarece conțin foarte puține calorii și multe ingrediente sănătoase și importante pentru organism. Pentru ajutor și simplificare, puteți calcula necesarul personal de calorii pe diverse site-uri web. Aplicația „Fitness Pal” este foarte recomandată. Cu această aplicație (disponibilă pentru Android și IOS) puteți scana codul de bare al produselor individuale și puteți afișa dintr-o privire conținutul de calorii și multe alte ingrediente.
Sfaturi pentru a consuma mai puține calorii:
1. Înlocuiți băuturile dulci cu apă, ceai sau sucuri de fructe
2. Înlocuiți mâncărurile fast-food cât mai mult posibil cu mâncare integrală
3. Săriți gustările între mesele principale
Un începător poate face multe greșeli în antrenamentul cu greutăți. Indiferent de intensitatea antrenamentului, numărul de repetări, nutriție sau execuție; Peste tot există sfaturi importante care trebuie respectate pentru a nu cauza probleme mai mult sau mai puțin grave.
Acest articol discută câteva greșeli obișnuite pentru începători și arată cum să le evitați.
Cum ar trebui să arate primele sesiuni de antrenament?
O greșeală obișnuită în timpul primelor sesiuni de antrenament este aceasta Suprasolicitarea corpului. Ca începător, sunteți adesea extrem de motivați și doriți să vă antrenați cât mai mult posibil, dar corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la acesta stres brusc obișnuiește-te mai întâi!
Puteți recunoaște acest stres și prin faptul că, după primele unități de antrenament, acesta este adesea foarte puternic dureroasă apare în părțile corpului antrenate anterior. Dacă acesta este cazul, mușchii afectați nu trebuie exersați până când durerea nu a trecut. O simpla Pregătirea regenerării Cu toate acestea, cu o sarcină nu prea mare nu ar trebui să fie o problemă și, în unele cazuri, să aibă și un efect benefic.
Ce trebuie să știu pentru a mă antrena?
Înainte de prima sesiune de antrenament, este bine dacă sportivul are deja anumite cunoștințe de bază despre antrenamentul său personal. Informarea despre mecanismele de bază ale corpului, precum și despre exercițiile individuale aduce siguranță inițială și poate proteja împotriva rănilor grave.
Site-ul nostru oferă câteva articole în care tehnica corecta pentru exerciții este prezentat și explicat:
Exerciții de forță a picioarelor
Tehnica de antrenament cu greutăți
Exerciții de calistenie a corpului superior
Tehnica calisteniei
În schimb, totuși, se poate întâmpla ca antrenamentul să fie amânat prea mult de teama unei pregătiri prea puține. Acest lucru ar trebui evitat, deoarece antrenamentul fără greșeli este aproape imposibil. Este vorba despre dobândirea cunoștințelor pentru a evita cele mai fatale greșeli.
Cum să mă hrănesc?
Mulți începători, precum și elevi avansați, se întreabă adesea de ce nu își ating obiectivele pe care și le-au propus.
Cele mai multe dintre acestea se datorează neglijării dietei; dieta o face mai mult de jumătate din succes afară. pentru că doar cu antrenament este pur imposibil slăbiți, construiți mușchi sau pur și simplu vă formați. Valorile nutriționale, cum ar fi caloriile, proteinele și grăsimile, trebuie adaptate la antrenament. Vă explicăm cum este posibil acest lucru într-unul din articolele noastre despre nutriție.
Instruire pentru improvizație
Un plan de instruire care să rezume timpul de antrenament individual în diferite zile este de asemenea foarte important. pentru că sport regulat este unul dintre cei mai importanți factori pe calea succesului.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aceleași exerciții ar trebui să fie efectuate din nou și din nou, deoarece este, de asemenea, important noi stimuli de antrenament a seta.