Hidratare, sport și performanță
Vara rimează cu pericol: dacă există căldură, feriți-vă de supraîncălzire !
Peste 50% din corpul nostru este format din apă. Adultul sedentar cheltuie 2 până la 3 litri de apă, pe care îi compensează jumătate prin mâncare și jumătate prin absorbția apei. În cazul sportului, hidratarea este esențială sau chiar vitală pentru buna funcționare a corpului. Chiar și o mică pierdere afectează performanța. Deshidratarea puternică poate provoca disconfort care poate duce la moarte.
Care sunt riscurile de deshidratare? Cum să evitați supraîncălzirea? Când și ce să bei ?
Importanța unei bune hidratări
Rămâneți hidratat este esențial atunci când practicați sporturi de anduranță. O hidratare slabă duce inevitabil la performanțe reduse și poate provoca tendinite și alte probleme de sănătate. Sportivii de anduranță ar trebui să bea în mod regulat înainte, în timpul și după antrenament. Se recomandă consumul unei băuturi izotone cu energie numită băutură pentru exerciții fizice, care va furniza substanțe nutritive esențiale pentru activitatea sportivă, mai ales dacă durează mai mult de o oră.
Cheltuielile noastre zilnice cu apă
Adultul sedentar cheltuie 2 până la 3 litri de apă pe zi. Eliminarea se efectuează prin urină (1 până la 1,5 litri), respirație (300 până la 600 ml), transpirație în repaus (400 până la 1000 ml), scaun (50 până la 200 ml). Aceste pierderi sunt compensate pentru jumătate prin alimente și jumătate prin absorbția apei. În cazul sportului, transpirația reprezintă cea mai mare pierdere de apă. Poate ajunge la câțiva litri pe oră! În aceste condiții, hidratarea devine vitală.
Riscurile asociate cu deshidratarea
Odată cu deshidratarea, volumul de apă din plasma sanguină scade, făcând sângele mai gros. Prin urmare, inima trebuie să depună mai mult efort pentru ao propulsa prin vase. Pe măsură ce circulația sângelui în capilarele mici devine mai dificilă, nivelul de oxigen și nutrienți care furnizează mușchiul va fi redus, precum și capacitatea de a elimina toxinele. Această scădere a volumului de sânge va forța, de asemenea, inima să bată mai repede pentru a menține tensiunea arterială.
În aceste condiții, performanța va scădea: o pierdere de 1% din greutatea sa în apă implică o scădere de 10% a capacităților sale fizice. !
Poate apărea tendinită, apa servind ca lubrifiant pentru tendoane și ajutând la eliminarea deșeurilor azotate.
Se pot forma și pietre la rinichi, datorită irigării reduse a rinichilor.
În cele din urmă, hidratarea sportivului ajută la răcirea corpului eforturilor depuse. Dacă această funcție nu mai este furnizată, poate apărea un șoc termic: lovitură de căldură.
Feriți-vă de lovitura de căldură
Aproximativ 80% din energia cheltuită în timpul efortului sportiv se face în căldură. Corpul nostru răcește corpul prin transpirație. Pentru aceasta are nevoie de cantități mari de apă. Deshidratarea puternică poate provoca supraîncălzirea, la fel ca într-un motor fără lichid de răcire. Aceasta este ceea ce se numește frecvent lovitură de căldură.