Hidratare Totul despre hidratarea optimă în antrenamentul cu greutăți!
Nu este deosebit de dificil să calculezi câte calorii sau cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi de mâncat pentru a câștiga mușchi, a pierde grăsimi sau doar pentru a obține un stil de viață sănătos. Datele despre nutriția optimă pentru aceste obiective sunt acum foarte dense și, cu puțină răbdare, corpul nostru ne oferă feedback foarte fiabil dacă forma noastră se îmbunătățește, forța crește sau mușchii arată mai ferm. Pe de altă parte, aportul optim de lichide în antrenamentul cu greutăți nu este atât de general.
Probabil cel mai important motiv pentru aceasta este că cantitatea corectă de băutură nu este influențată doar de greutatea corporală și de activitatea fizică, ci și de propria genetică, de vreme și de numeroși alți factori. Totuși, ceea ce este de necontestat este faptul că apa este la fel de esențială pentru corpul nostru ca hrana și că lipsa de lichide este evidentă. mai rapid la o pierdere a performanței, dar și consecințe grave pentru sănătate poate rezulta ca o lipsă de alimente. În funcție de circumstanțele externe, oamenii pot supraviețui timp de aproximativ trei până la cinci zile fără aportul de lichide [1].
La urma urmei, apa este responsabilă pentru numeroase sarcini esențiale din corpul nostru:
- Transportul de nutrienți, oxigen, substanțe mesager etc. prin sânge
- O parte din toate celulele din corp, inclusiv creierul, mușchii și oasele
- Susține digestia și transformă nutrienții în energie
- Excreția de produse secundare ale metabolismului, cum ar fi dioxidul de carbon sau ureea
- Reglarea temperaturii corpului
În ciuda tuturor acestor elemente esențiale, mulți oameni, inclusiv sportivi, nu beau suficient pentru a obține o hidratare optimă. De fapt, cercetările concluzionează că Mai mult de 40% dintre participanții obișnuiți la sală au cel puțin o lipsă ușoară de lichide în timpul antrenamentului au [2].
Este suficient să te bazezi pe senzația de sete?
Natura ne-a înzestrat cu un sentiment de sete pentru a ne arăta că ar trebui să bem. Setea este declanșată de modificări ale echilibrului fluidului și electroliților, precum și de nivelul diferitelor proteine semnal din corp [7]. De îndată ce o persoană normală are sete, este deja aproximativ două la sută deshidratată. Acest nivel de pierdere de lichid este, de asemenea, aproximativ punctul în care performanța fizică începe să sufere.
Dacă comparăm studiile între oameni și animale în care aportul de lichide este ales în mod liber de către subiectul testat, atunci oamenii tind să subestimeze necesitățile lor de lichid pe termen scurt [1]. Împreună cu întârzierea dintre senzația de sete și dezhidratarea, aceasta poate deveni o problemă în timp. Prin urmare, este logic să distribuiți aportul de lichid pe parcursul zilei și să-i acordați o atenție specială, în special în jurul antrenamentului.
Pas cu pas: astfel creați o dietă optimă pentru construirea mușchilor! 6 februarie 2020 Simon Goedecke
Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.
Cât de mult lichid ar trebui să iau?
Conform aporturilor dietetice de referință stabilite științific, următoarele cantități de lichide sunt considerate aport adecvat (AI) [1]:
- Bărbați: 3,7 litri, inclusiv 3 litri peste lichide
- femei: 2,7 litri, din care 2,2 litri peste lichide
Porțiunea rămasă este preluată de obicei prin alimente. Necesarul de lichid al unei persoane este individual și depinde de diverși factori. Persoanele care trăiesc sau fac mișcare într-un mediu cald au nevoie de mai mult aport de lichide din cauza pierderii transpirației. În mediile tropicale și în deșerturi s-ar putea documenta o pierdere a transpirației de 2,3-4,9 litri [1].
Compoziția corpului determină, de asemenea, cât de mult lichid este stocat în corpul nostru și, astfel, cât de mare este cifra de afaceri zilnică în apă. Masa corporală slabă a unei persoane este formată din aproximativ 75% apă, în timp ce masa grasă constă doar din zece până la 40% apă [1]. O persoană care cântărește 100 de kilograme cu un procent scăzut de grăsime corporală are în consecință mult mai multă apă corporală decât o persoană care cântărește 100 de kilograme cu un procent ridicat de grăsime corporală.
Începători și avansați: puteți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp? 16 februarie 2020 Simon Goedecke
Este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care începătorii și le răspunde aproape la fel de des de sportivi experimentați cu un „NU” devastator sau „numai în anumite circumstanțe”. Putem construi mușchi și pierde grăsime în același timp? Ei bine, în culturism este o practică obișnuită să te concentrezi pe una și apoi pe cealaltă dintre acestea [...]
Cât este prea mult?
Consumul de mai mult lichid decât are nevoie organismul nu este, în general, considerat o problemă. Prin urmare, limita superioară tolerabilă pentru apă nu a fost încă stabilită. Cu toate acestea, sa raportat că este toxic atunci când se consumă peste un litru de apă pe oră într-o zi poate apărea [1].
Reglarea individuală a hidratării
O modalitate bună de a vă regla echilibrul de lichide este de a vă monitoriza debitul de urină. O persoană bine hidratată produce în jur de 100 de mililitri de urină pe oră, 300 până la 600 de mililitri pe oră reprezintă o ușoară supraofertă, dar acest lucru nu este neapărat problematic [1]. Excreția a mai puțin de 30 de mililitri de urină pe oră indică deshidratarea [1].
Deoarece nu este întotdeauna posibil și convenabil să se măsoare cantitatea de urină în timpul zilei în practică, culoarea urinei poate furniza în schimb informații despre cât de adecvat este aportul de lichide proprii [8]. Urina ar trebui mereu limpede și luminos fi. Dacă bem prea puțin, urina este foarte concentrată, ceea ce înseamnă că procentul de produse de excreție este mai mare [8]. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că un exces de anumite vitamine, cum ar fi vitamina B2 (riboflavina) și B12 din suplimente alimentare sau substanțe vegetale, cum ar fi pigmenții de culoare, de exemplu din sfeclă roșie, pot schimba culoarea urinei [9].
Culoarea urinei poate oferi o indicație a cât de bine este hidratată o persoană. Ar trebui să fie întotdeauna clar și luminos [8].
Ce băuturi contribuie la echilibrul fluidelor?
Contrar a ceea ce mulți oameni cred, aproape toate băuturile, inclusiv cafeaua, contribuie la echilibrul fluidelor, deși cu diferite grade de eficacitate [10]. Singurele băuturi care fac o diferență notabilă aici sunt bauturi alcoolice, deoarece au un efect diuretic asupra organismului în funcție de conținutul de alcool [11]. Pentru majoritatea oamenilor, orice combinație de băuturi pe tot parcursul zilei este considerată eficientă pentru satisfacerea nevoilor de lichide. Cu sesiuni de antrenament foarte intense, cu pierderi mari de transpirație, se dovedește a fi băuturi izotonice la fel de optim, deoarece apa poate fi absorbită mai repede în sânge datorită electroliților conținuți [10].
Cât de mult ar trebui să beau în timp ce iau creatină?
Creatina este considerat cel mai popular și eficient supliment alimentar legal în antrenamentul cu greutăți și culturism [12]. Aportul de creatină stochează apă în celulele musculare, ceea ce înseamnă că mai mult lichid este absorbit în organism decât îl lasă în faza inițială. Cu toate acestea, cerința suplimentară este foarte scăzută și este de numai aproximativ 100 până la 200 de mililitri pe zi. Atâta timp cât beți suficient de generic și urmați instrucțiunile de mai sus, acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Dacă urina este limpede și ușoară, ar trebui să vi se furnizeze în mod adecvat.
Concluzie și rezumat
Aportul optim de lichide în antrenamentul cu greutăți depinde de mulți factori și trebuie întotdeauna luat în considerare de la persoană la persoană. Prin urmare, nu există nicio declarație generală valabilă în general pentru fiecare sportiv. Cu toate acestea, minimul este de trei litri pentru bărbați și 2,2 litri pentru femei. Pentru a afla cantitatea potrivită de băut individual, trebuie acordată atenție culorii urinei. Acest lucru ar trebui să fie întotdeauna clar și luminos. Dacă nu este cazul, hidratarea trebuie crescută. Deși cantitatea de apă pe care o beți trebuie să fie distribuită uniform pe parcursul zilei, este recomandabil să acordați o atenție specială acesteia în timpul antrenamentului.
O postare distribuită de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 16 septembrie 2020 la 8:54 PDT
Sursa primara: Jer Chapman: „Hidratare” macrosinc.net
Surse de literatură:
Articole cu adevărat interesante în portalul dvs. Vă vizitez site-ul în fiecare zi și aș fi fericit dacă ați putea scrie câte ceva despre artele marțiale din când în când. Cum este compatibil cu antrenamentul cu greutăți sau în special culturism etc.