Hidrocarburi scăzute în sport se opresc! esenţial
De când pâinea, pastele, zahărul și chiar muesli-urile au fost trimise în exilul culinar de către consumatorii conștienți de figura, „carbohidrații cu conținut scăzut” au fost literalmente pe buzele tuturor. De parcă nu ar fi suficient, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, un mijloc eficient de creștere a performanței sportive.
În această postare pe blog puteți afla ce pericole ascunse de o dietă săracă în carbohidrați pentru sănătatea dumneavoastră în sport și de ce puteți continua să mușcați în rulouri de cereale crocante.
Low carbohidrații este, de asemenea, o tendință puternică în sport
Dacă întrebați Google pentru cele trei cuvinte cheie „maraton low carb”, veți obține câteva milioane de accesări, la „bodybuilding low carb”. Mai presus de toate, din ce în ce mai mulți sportivi de top, precum maratonul german Arne Gabius, pregătesc antrenamente cu conținut scăzut de carbohidrați în fața cortinei.
Uneori, se propagă chiar și așa-numita dietă „ketogenică” extrem de bogată în grăsimi, aproape fără carbohidrați. Frica presupusilor îngrășători pare să fi crescut deja prea mult. Orice efecte secundare (oboseală, epuizare, capacitate redusă de regenerare) sau riscuri pe termen lung pentru sănătate (susceptibilitate crescută la infecții și leziuni) sunt complet ignorate.
Paste sau ou - aceasta este întrebarea
În domeniul sportului, a existat întotdeauna manifestul de fier: Glucidele sunt Sursa de energie prin excelență, fără de care niciun corp nu poate fi rupt într-o competiție. Încărcarea cu carbohidrați a fost folosită la petreceri cu paste pentru a umple depozitele de carbohidrați până la refuz înainte de competiții. Acum totul pare diferit. Carbo-detoxizarea este din ce în ce mai utilizată de sportivi amatori și chiar de top. Valorile empirice pentru aceasta sunt foarte diferite. Am observat chiar și în grupele noastre de alergare și tururi de ciclism câți pasionați de sport sunt interesați cu pasiune de acest subiect. Dar, în calitate de sportiv amator ambițios, ar trebui să vă schimbați cu adevărat dieta fundamental? Abstinența cu carbohidrați te ajută, de fapt, să creezi noi rezultate personale în următorul maraton?
Se spune că un conținut scăzut de carbohidrați stimulează arderea grăsimilor
Teza consumului scăzut de carbohidrați în sport este similară cu cea din pierderea în greutate: dacă eliminați carbohidrații din alimente, acest lucru ar trebui să atragă mai repede grăsimea corporală din rezervele sale - în termeni științifici buni: oxidarea grăsimilor este crescută și, astfel, performanța în sporturile de anduranță (în special pe distanțe mari) îmbunătățit. Mușchiul poate învăța să utilizeze metabolismul grăsimilor într-o măsură mai mare. În acest fel, sportivul ar trebui să se independizeze în mare măsură de metabolismul glucidic, deoarece rezervele de carbohidrați din organism sunt limitate - spre deosebire de rezervele de grăsime.
„Cu conținut scăzut de carbohidrați” nu înseamnă „calorii reduse”
Consumul scăzut de carbohidrați în sport înseamnă că 20-25 la sută din aportul zilnic de energie provine din carbohidrați. În general, se recomandă dublul, adică cel puțin 50-55%. Pâinea, pastele, cartofii, orezul și altele asemenea nu vor fi anulate fără înlocuire. Cu o mulțime de nuci, pește, carne, avocado, feluri de ouă și uleiuri vegetale, procentul de grăsime urcă la 60-80%. Drept urmare, corpul - similar cu postul - ar trebui să fie forțat să ardă grăsimi prin creșterea formării corpurilor cetonice. Desigur, un procent atât de ridicat de grăsime nu face cu adevărat contul de calorii mai subțire. Grăsimile oferă de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații. Ca rezultat, dimensiunile porțiunilor ar trebui să scadă de fapt la un nivel scăzut de carbohidrați. În caz contrar, există chiar riscul unui plus nedorit la cântar.
Ce sunt corpurile cetonice?
Corpurile cetonice sunt trei substanțe care sunt produse ca produse intermediare în descompunerea grăsimii corpului în ficat - în special în timpul foametei sau când sunt disponibili prea puțini carbohidrați pentru furnizarea de energie. Mușchii noștri și creierul pot folosi corpurile cetonice ca furnizori de energie.
Unul dintre cele trei corpuri cetonice este acetona (femeile o știu din îndepărtarea lacului de unghii;-). Corpurile cetonice călătoresc de la ficat prin sânge la celulele care au nevoie urgentă de energie.
Studiile nu au reușit încă să confirme beneficiile consumului scăzut de carbohidrați pentru creșterea performanței
Cum arată situația gravă a studiului? Din păcate, până acum nu au existat dovezi care să îmbunătățească performanța prin „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați” sau o dietă ketogenică. Un studiu adesea citat [1] din anii 1980 arată mai multe puncte slabe și a fost efectuat doar pe cinci subiecți testați. Cu asta este la fel de bun ca și cu documentele „dure”. Dimpotrivă, nenumărate studii din ultimele decenii arată că pâinea, pastele și alții. Într-o cantitate adaptată sportului, în special în timpul fazelor de antrenament intensiv, în competiție și în faza de regenerare, este crucială pentru performanțe optime și un sistem imunitar funcțional.
Manualul recent publicat, de aproape 1.200 de pagini, despre subiectul nutriției sportive [2] ajunge, de asemenea, la concluzia: Situația actuală a studiului privind nutriția „cu conținut scăzut de carbohidrați” în sport nu prezintă beneficii generale pentru performanță. Jurnalul german de medicină sportivă a ajuns la aceeași concluzie într-un articol detaliat de revizuire [3] în 2016.
Cu toate acestea, s-a dovedit că atunci când corpul este retras din carbohidrați, se bazează inevitabil mai mult pe grăsimea corporală.
Glucidele sunt cel mai bun combustibil muscular
Cu mai mult de 50 de ani în urmă, oamenii știau despre importanța pâinii, a pastelor etc. pentru performanța fizică și mentală [4]. Dacă corpul tău are nevoie de energie rapid, preferă să cadă înapoi pe rezervele sale de carbohidrați (= glicogen -> vezi mai jos). Poate mobiliza aceste rezerve de energie cel mai rapid, iar motorul dumneavoastră are nevoie de cea mai mică cantitate de oxigen pentru arderea lor. Cu cât sarcina sau antrenamentul sunt mai intense, cu atât organismul trebuie să pună la dispoziție mai mult glicogen (vezi caseta). Glucidele au fost și vor rămâne cea mai importantă sursă de energie pentru performanțe optime - în special în timpul unităților de antrenament intensiv și în competiții.
Cu cât antrenamentul este mai relaxat, cu atât mai repede se topește grăsimea
Corpul este capabil să-și acceseze rezervele de grăsime doar cu ajutorul oxigenului din abundență atunci când sarcina este foarte scăzută sau în intervalul de impulsuri mai scăzut (mers pe jos, alergare lungă pe îndelete, mersul cu bicicleta pe plat). Deci, oxigenul este de fapt factorul limitativ. În intervalul mai mare al ritmului cardiac, metabolismul dvs. pur și simplu nu poate ține pasul cu aportul de oxigen pentru arderea grăsimilor. Când exact corpul trece de la arderea grăsimilor la arderea carbohidraților este mai mult o chestiune de antrenament decât dietă. Tranziția curge sau se suprapune. Corpul tău folosește întotdeauna câțiva carbohidrați chiar și în intervalul de frecvență cardiacă scăzut și există, de asemenea, grăsimi în proces la intensitate ridicată.
Prin urmare, ar trebui să finalizați aproximativ 70-80% din antrenament în intervalul de frecvență cardiacă scăzut (domeniul de rezistență de bază).
Ce este de fapt glicogen?
Forma de stocare a carbohidraților în organism se numește glicogen. Aceasta este „parcată” atât în ficat, cât și în mușchi, astfel încât să poată fi folosit ca rezervă de energie atunci când este nevoie. Scopul principal al glicogenului hepatic este acela de a menține nivelul zahărului din sânge și de a alimenta creierul cu alimente. Glicogenul muscular este exploatat în acest scop numai atunci când rezervele din ficat se epuizează. Este în primul rând acolo pentru a alimenta mușchii cu energie. Este interesant faptul că doar glicogenul mușchiului care tocmai a fost utilizat poate fi utilizat pentru a genera energie. Deci, dacă mergeți într-un tur lung cu bicicleta, nu puteți face nimic cu rezervele de glicogen din brațele superioare .
În trecut, în general se recomanda o dietă sportivă foarte bogată în carbohidrați. Astăzi, experiența sportivilor de aici și de colo arată că, în funcție de tipul de sport, este logic să păstrezi aportul de carbohidrați puțin mai mare sau mai mic în anumite faze de antrenament, la „antrenament scăzut - concurență ridicată”. Cu acest principiu, te antrenezi cu depozite de glicogen goale pentru a le putea umple și mai bine (de exemplu, pentru o competiție). Dar acest lucru nu are nicio legătură cu o dietă convențională cu conținut scăzut de carbohidrați.
5 motive pentru care scăderea carbohidraților în sport este rău pentru tine pe termen lung
1. Fazele mai lungi „cu conținut scăzut de carbohidrați” vă pot slăbi sistemul imunitar, pot afecta regenerarea și, astfel, performanța. Rezultatul este o susceptibilitate crescută la infecții și leziuni.
2. Hormonii dvs. au nevoie și de carbohidrați pentru a funcționa corect. Lipsa de pâine, paste, cartofi și fulgi de ovăz pentru o perioadă mai lungă de timp poate crește stresul de antrenament și poate declanșa simptome de antrenament excesiv.
3. Noua masă musculară nu mai poate fi acumulată suficient, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze anumite blocuri proteice din mușchi pentru a produce carbohidrați.
4. „Sarcină scăzută în carbohidrați” înseamnă, de obicei, o mulțime de alimente de origine animală - deoarece cerealele, fructele și legumele bogate în amidon sunt, de asemenea, pe lista roșie. Cu toate acestea, o mulțime de carne, cârnați și produse lactate bogate în grăsimi contrazic recomandările societăților profesionale (inter) naționale cu privire la o dietă sănătoasă. Vitaminele și mineralele ar putea fi completate, dar fibrele și substanțele chimice sunt cu siguranță neglijate pe termen lung.
5. Dacă ați avut deja un asterisc pentru valoarea acidului uric în rezultatele de laborator, ar trebui să fiți deosebit de atent! O dietă excesiv de bogată în carne, combinată cu prea puțină băutură, ar putea declanșa un atac de gută.
Carb lent și carb rapid
Vrem cu adevărat să vă avertizăm urgent împotriva unei diete pe termen lung „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Deși mulți pasionați (sportivi) practică deja dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea dintre ei sunt clari: carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați pot lucra cel mai bine la antrenament, dar niciodată în competiție. Nu puteți evita depozitele de glicogen bine umplute în semimaraton sau triatlon. Imediat înainte și după exercițiu, veți beneficia cu siguranță de „carbohidrați rapizi” sub formă de pâine albă, Striezel, banană și orez alb. Dar lăsați „carbohidrații încet” să aibă prioritate în alimentația de zi cu zi: pâinea integrală, orezul brun, fulgii din cereale integrale, legumele crude și leguminoasele au pur și simplu un număr imbatabil de jokeri nutrienți pentru sănătatea dvs.
Sportul ar trebui să fie distractiv și mâncarea ar trebui să fie savurată
Mai bine ai rămâne cu triatleta profesională germană și cu Ironman Faris Al-Sultan, care a spus odată într-un interviu FitforFun: „La fel ca majoritatea triatletelor, mănânc mâncare mixtă normală. Nu cred în auto-mortificare. Dacă trebuie să fac efort în timp ce fac mișcare, cel puțin vreau să mă bucur de mâncare. "
În curând vom raporta și despre pierderea eficientă în greutate, prin momentul potrivit în sport și alimentație. Rămâneți loial față de noi și înregistrați-vă la newsletter-ul nostru.