HIIT; Antrenament la intervale de intensitate mare. Obiceiuri sănătoase
Ce este cel mai probabil să vă ajute să slăbiți: antrenament de rezistență sau antrenament de forță? Ambele, spun tot mai mulți experți. O combinație interesantă și eficientă a acestora se numește „HIIT” - o prescurtare pentru „Antrenament la intervale de intensitate mare” sau în limba germană: Antrenament la intervale de intensitate mare.
Ce este exact HIIT?
La prima vedere, HIIT arată ca un antrenament de anduranță. O mare varietate de exerciții pot fi transformate într-un HIIT: De exemplu, puteți alerga, înota, folosi antrenorul transversal sau puteți merge cu bicicleta.
În loc să îl lăsați la rezistență, HIIT se caracterizează prin faptul că vă împingeți în mod repetat la limită pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți face acest lucru, de exemplu, plimbându-vă mai întâi rapid cu bicicleta într-o treaptă scăzută, dar apoi trecând la o treaptă superioară și o clapetă complet completă.
Perioada de timp pentru aceste momente de stres este în mod ideal între 30 și 60 de secunde. Dar 15 secunde este, de asemenea, un început bun, dacă îți dai totul.
Apoi intrați într-o scurtă fază de recuperare, care ar trebui să dureze de aproximativ trei ori mai mult decât faza de stres. Apoi alternați aceste două intervale timp de 15 până la 30 de minute.
Cei care se antrenează de două până la trei ori pe săptămână pot beneficia deja semnificativ. Secretul eficienței sale: caloriile nu sunt arse numai în timpul exercițiilor fizice - exercițiile fizice stimulează procesele metabolice din organism și au un puternic efect post-ars: aceasta înseamnă că organismul continuă să ardă calorii chiar și după terminarea exercițiului.
Dacă aveți senzația că nu pierdeți suficientă greutate în ciuda exercițiilor fizice și a unei diete sănătoase, ar trebui să încercați HIIT.
Dar antrenamentul intensiv pe intervale are alte avantaje: În primul rând, HIIT poate fi practicat fără echipament (poate fi integrat cu ușurință în timpul joggingului, de exemplu) și, în al doilea rând, durează doar puțin. Dacă comparați timpul necesar pentru HIIT cu cel de antrenament de anduranță normal, veți vedea rapid cât timp puteți economisi cu HIIT. În loc să facă jogging timp de o jumătate de oră în fiecare zi (= 3,5 ore pe săptămână), utilizatorul HIIT poate obține rezultate similare sau chiar mai bune în doar 30 până la 90 de minute pe săptămână.
Planul de instruire HIIT
Un plan de antrenament pentru antrenamentele la intervale de intensitate mare ar trebui să fie măsurat în funcție de performanțele proprii de ieșire. Este mai bine să vă antrenați doar 10 minute și să mergeți cu 15 secunde până la limită numai dacă nu sunteți instruit sau aveți dificultăți cu durate mai lungi. De acolo puteți apoi să vă îmbunătățiți o săptămână după săptămână. În cartea „Dieta de 2 zile sunt suficiente” veți găsi un plan de antrenament mai detaliat și sfaturi suplimentare pentru antrenament - potrivit și pentru începători.
Rezumat: HIIT este scurt pentru antrenamentul pe intervale de intensitate mare. Cu acest tip de antrenament, sporturile normale de anduranță sunt transformate în antrenamente parțiale de forță: o treime din timpul pe care îl antrenezi ar trebui să fie petrecut la propria limită de rezistență (adică în punctul în care dai „totul”). HIIT este deosebit de eficient în comparație cu antrenamentul de rezistență pur și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Din cauza stresului ridicat, ar trebui să începeți încet (de exemplu, cu o scurtă perioadă de antrenament și exerciții).
Sarcină: Dacă faceți sport de anduranță, convertiți-vă antrenamentul într-un antrenament HIIT o dată în această săptămână! Pentru a face acest lucru, scurtați-vă timpul de antrenament!