HIIT o metodă de; antrenament intens și eficient!
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii, să-ți optimizezi performanța sau chiar toate cele 3 dintr-o dată și într-un timp minim? Deci, încercați HIIT! Această metodă de formare oferă rezultate extrem de interesante, limitând în același timp durata sesiunilor.
Prezentarea acestei metode de instruire
HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată) sau Antrenament de intensitate ridicată în franceză, este o metodă de formare care constă din alternează perioade scurte de efort intens cu timpi de recuperare foarte scurți. Ideea este să faceți acest tip de exercițiu timp de câteva minute, apoi să vă răcoriți și să faceți din nou rutina. Datorită intensității și repetării eforturilor, o sesiune HIIT rareori depășește 30 de minute.
Dacă cele mai exigente protocoale oferă o perioadă de recuperare activă de trei ori mai scurtă decât timpul de efort (30 sec. De efort + 10 sec. De recuperare de exemplu pentru antrenamentul de 7 minute), este posibilă și creșterea perioadelor de recuperare pentru a reduce dificultatea antrenamentului (60 sec. efort timp de 75 sec. recuperare pentru metoda Little, de exemplu). Principalul lucru este că intensitatea eforturilor tale este mare pentru a beneficia de eficacitatea acestei metode de instruire.
Apoi, în funcție de capacitățile și obiectivele fiecăruia, o sesiune HIIT poate fi împărțită în mai multe cicluri. De exemplu, puteți efectua 2 seturi de 7 x (30 sec. De efort + 30 sec. De recuperare) sau 4 seturi de 10 x (10 sec. De efort + 20 sec. De recuperare), cu fiecare dată 1 min . recuperare între seturi, care reprezintă respectiv 15 și 23 de minute pentru fiecare sesiune.
Interesele HIIT
Dacă, trebuie recunoscut, acest tip de instruire este departe de a fi cel mai ușor și necesită o anumită motivație, beneficiile sale sunt enorme, atât în ceea ce priveșteîmbunătățirea stării fizice generale, deoptimizarea performanței, dar și din cauza lui eficiența de a „arde grăsimile”. Iată rezultatele unor studii privind antrenamentul la intervale de intensitate mare.
În 1994, un studiu realizat de Trembay, Simoneau și Bouchard (vezi aici) a comparat efectul antrenamentului tradițional de rezistență cu HIIT. Rezultatele au fost clare: subiecții care au făcut antrenament la intervale de intensitate mare au pierdut în medie de 9 ori mai multe grăsimi corporale decât cei care au urmat programul de antrenament de anduranță. Se poate cita, în concluzia studiului: „adaptările metabolice care apar în mușchiul scheletic ca răspuns la programul HIIT par să promoveze procesul de oxidare a lipidelor”.
În 1996, o echipă condusă de Tabata I. (cunoscută acum pentru metoda sa de antrenament) a comparat efectul HIIT cu antrenamentul tradițional cu cicloergometru timp de 6 săptămâni (vezi aici). Un prim grup de subiecți a efectuat sesiuni de 1 oră la 70% VO2 Max, în timp ce un al doilea grup a efectuat sesiuni compuse din 7 până la 8 x (20 sec. La 170% VO2 Max + 10 sec. De recuperare). După 6 săptămâni de antrenament, subiecții celui de-al doilea grup și-au îmbunătățit în medie VO2 Max cu 7 ml/kg/min, față de 5 ml/kg/min pentru cei din primul grup, dar și-au îmbunătățit în mod special capacitatea anaerobă cu 28%, în timp ce subiecții din primul grup nu au beneficiat de nicio îmbunătățire semnificativă a acestei capacități.
În 2001, JW King de la Universitatea din Tennesse a publicat un studiu privind efectul HIIT la femeile supraponderale (vezi aici). A reieșit că acest tip de antrenament promovează o creștere a metabolismului bazal timp de 24 de ore după efort. Prin urmare, nu ardem doar calorii în timpul sesiunii, corpul nostru continuă să ardă grăsimi câteva ore după oprirea antrenamentului (acest fenomen este numit și efectul post-arsură).
În 2006, Martin J. Gibala a analizat efectul antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată asupra unei biciclete. El a demonstrat în mod special acest lucru 2,5 ore de HIIT au dat aceeași progresie (în termeni de performanță) ca 10 ore și jumătate de antrenament tradițional de anduranță.
În 2008, Trapp, Chisholm, Freund și Boutcher au publicat un studiu privind efectul unui program HIIT de 15 săptămâni asupra femeilor tinere ușor supraponderale (IMC mediu 23,2 kg · m -2). Protocolul a constat în repetarea a 20 de minute (8 sec. De efort + 12 sec. De recuperare), la rata de 3 sesiuni pe săptămână. În 15 săptămâni, acest antrenament le-a permis să piardă 2,5 kg de grăsime.