HIIT și Tabata Exerciții eficiente pentru antrenament la intervale de intensitate mare
HIIT și Tabata: Pentru o lungă perioadă de timp, alergările lungi, de mică intensitate, au reprezentat epitomul unui antrenament de anduranță eficient. Cu toate acestea, studiile actuale arată că, chiar și cu un antrenament pe intervale scurte, de intensitate ridicată, prescurtat: HIIT, performanța de rezistență poate fi crescută în mod țintit. Antrenamentul personal și scena de fitness utilizează aceste cunoștințe la fel ca sportivii profesioniști din diverse discipline.
Ce este HIIT?
Dacă te uiți la planurile de antrenament ale sportivilor de top, cu greu găsim alergări lente sau perioade lungi de exerciții cu intensitate scăzută. Formele scurte de intensitate ridicată și exercițiile fizice sunt acum o parte integrantă a unei unități de antrenament eficiente.
Contextul este că calitatea rezultatului efectiv al antrenamentului depinde nu numai de durata unității de antrenament, ci și crucial de intensitatea și compoziția exercițiilor. Pentru o lungă perioadă de timp a existat o concepție greșită că antrenamentul declanșează doar ajustări în timpul exercițiului.
Studiile au arătat acum că multe adaptări apar doar după o sesiune de antrenament, de exemplu așa-numitul efect post-arsură. El este responsabil pentru faptul că un antrenament scurt, dar intensiv, favorizează construcția musculară, performanța de rezistență se îmbunătățește, iar arderea grăsimilor stimulează extrem de mult.
Ce este tabata?
Din punct de vedere al științei sportive, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o grupare a diferitelor tipuri de antrenament la intervale. Tabata este un model specific cu opt exerciții și intervale de 20 de secunde de încărcare, fiecare urmat de o pauză de 10 secunde. Dar există și alte abordări. Ca un plus perfect, am combinat principiul Tabata cu alte modele.
Cu planurile corespunzătoare, intervalele sunt mai mari decât cu metoda Tabata. Am adaptat exercițiile în consecință, le-am pus într-o ordine diferită și am prelungit durata pauzelor. Pe termen lung, vă recomand să combinați ambele metode, astfel încât să puteți obține cel mai bun efect de antrenament posibil asupra forței și rezistenței.
Ce au în comun HIIT și Tabata?
Tabata este o formă specială de HIIT, prin care capacitatea de rezistență este crescută prin efecte foarte specifice, în primul rând printr-o îmbunătățire a absorbției maxime de oxigen. Ca omolog, există planuri HIIT care urmăresc să vă îmbunătățească în mod specific rezistența la forță.
Planurile Tabata și HIIT au ca rezultat două strategii complementare pentru îmbunătățirea performanței de anduranță. Scopul respectiv este luat în considerare atât în proiectarea intervalelor respective, cât și în compilarea exercițiilor.
Funcțional și holistic
Antrenamentul funcțional, sau cel puțin termenul, a devenit din ce în ce mai popular pe scena fitnessului în ultimii ani. Cu toate acestea, dacă întrebați ce se înțelege de fapt prin aceasta, rareori veți obține un răspuns clar. Practic, «funcțional» nu înseamnă altceva decât «cât mai bine posibil aliniat cu obiectivul final».
Antrenamentul de forță trebuie diferențiat în funcție de diferite efecte, de exemplu creșterea musculară sau rezistența la forță, iar performanța de rezistență poate fi îmbunătățită și prin forme foarte diferite de antrenament. HIIT și Tabata profită exact de acest fapt și combină efectele pozitive ale diferitelor zone de fitness.
HIIT și Tabata: Scurt și eficient
Antrenamentul scurt nu numai că economisește timp, ci are și multe alte avantaje. Deci, vă puteți antrena cu o intensitate ridicată datorită duratei scurte. La rândul său, acest lucru are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și a câștigului de forță.
Explozivitatea și viteza sunt antrenate în același mod ca rezistența de bază sau grupurile musculare specifice sportului, mai multe despre asta mai târziu. Economisirea timpului și antrenamentul distractiv sunt doar două dintre multele aspecte care fac antrenamentul la intervale de intensitate mare atât de atractiv.
HIIT și Tabata: Antrenamente eficiente
Având în vedere avantajele tocmai descrise, este important ca antrenamentele să fie adaptate obiectivelor dvs. Cu antrenamentele la intervale nu veți găsi doar focalizări diferite, ci și planuri specifice sportului dvs. Fiecare plan de antrenament constă din opt exerciții.
Acestea se efectuează o dată pentru intervalul specificat. Este planificată o pauză definită între exerciții. Opt exerciții au ca rezultat un set pe care îl puteți face de mai multe ori după o pauză de propoziții.
Plan de instruire: HIIT pentru tot corpul pentru începători
- Durata per tur: 8 minute
- Runde: 1 „3
- Unelte necesare: sări de coardă (opțional)
| В | Exerciții | Timp de încărcare în secunde. | Pauza de exercitii in cateva secunde. | Pauză în câteva minute. | Intensitate |
| 1 | Coarda de sărituri | 30 | 30 | 2 „4 | 1 |
| 2 | Lunge lateral | 30 | 30 | 2 „4 | 2 |
| 3 | Șopârlă cu extensie alternativă a brațului | 30 | 30 | 2 „4 | 3 |
| Al 4-lea | Rotirea trunchiului întins cu genunchii îndoiti | 30 | 30 | 2 „4 | 2 |
| 5 | Apăsați lat în poziție culcat | 30 | 30 | 2 „4 | 1 |
| Al 6-lea | Vânătoare predispusă | 30 | 30 | 2 „4 | 2 |
| Al 7-lea | Saltul cric | 30 | 30 | 2 „4 | 2 |
| A 8-a | Aruncare saltată | 30 | 30 | 2 „4 | 2 |
HIIT și Tabata: Durata încărcării și execuția exercițiilor individuale
Durata încărcării este dată în câteva secunde. Împărțiți-vă puterea, astfel încât să puteți efectua pasajul respectiv cu cea mai mare intensitate posibilă și totuși uniformă. După un timp, veți avea o impresie bună despre cum să abordați fiecare exercițiu.
Asigurați-vă că faceți exercițiul așa cum se arată. Mai multe repetări nu înseamnă că te-ai antrenat mai bine sau mai greu dacă exercițiile au fost efectuate doar la jumătate din intervalul de mișcare sau dacă au fost efectuate necorespunzător.
Ce trebuie să aveți în vedere la antrenamentele la intervale de intensitate mare!
Antrenamentul la intervale de intensitate mare înseamnă, de asemenea, că atât sistemul musculo-scheletic, cât și sistemul cardiovascular sunt utilizate și astfel antrenate. Dacă întâmpinați orice disconfort sau durere în timpul exercițiilor, opriți ședința și, dacă este necesar, consultați un medic. De asemenea, se recomandă efectuarea unui control preventiv de către un medic generalist sau internist înainte de a începe antrenamentul, mai ales după o lungă pauză de la antrenament sau inactivitatea fizică.
HIIT și Tabata: Încălzirea este jumătate din luptă
Există mai multe exerciții diferite pe care le puteți folosi pentru a vă încălzi. Conceptul încălzirii clasice nu este de fapt corect, întrucât este mult mai mult decât creșterea temperaturii mușchilor și a corpului de bază. Stresul nostru zilnic duce adesea la diferite deficite de mișcare pe care nu le observăm direct. Aceasta poate fi o mobilitate limitată în umăr sau o stabilitate insuficientă atunci când stai pe un picior. Astfel de deficite devin rapid sesizabile în timpul antrenamentului și mai ales la intensități mari.
Programele de încălzire sunt concepute pentru a vă pregăti sistemul musculo-scheletic, precum și sistemul cardiovascular pentru stresul care vine, astfel încât să vă puteți antrena eficient. Efectuați fiecare exercițiu de încălzire timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde înainte de a începe antrenamentul. Dacă este un exercițiu unilateral, faceți-l pe fiecare parte pentru această durată. În funcție de ora din zi, de planul de antrenament și de temperatură, este logic să activați sistemul cardiovascular mai puțin prin sărituri, trap sau alergare.
În timp, veți observa care dintre aceste exerciții pregătitoare sunt deosebit de bune pentru dvs. Tocmai zona umerilor și a spatelui superior este cea care restricționează multe persoane în mișcarea corectă. Încercați toate exercițiile și concentrați-vă mai târziu pe exercițiile care nu vă sunt atât de ușoare.
HIIT și Tabata: Răcire pentru regenerare mai rapidă
Răcirea este similară cu încălzirea. Și aici există diverse posibilități de „reglare” a corpului din nou. Componentele importante sunt mișcările la scară largă cu intensitate redusă, mobilizarea structurilor articulare stresate și activarea sistemului nervos parasimpatic pentru a contracara stresul antrenamentului. Ar trebui să faceți toate exercițiile timp de aproximativ 45 de secunde.
Puteți extinde exercițiul de respirație în decubit dorsal până la 5 minute în timp. Mai ales dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână sau în zile consecutive, ar trebui să vă luați timpul după antrenament pentru a încheia sesiunea de antrenament cu exerciții selectate. Această metodă este utilizată și de sportivii profesioniști pentru a închide mental o sesiune de antrenament și a opri din nou corpul și sistemul nervos.
Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție
50 de antrenamente - HIIT și Tabata
Cel mai bun set de exerciții pentru antrenamente la intervale de intensitate mare
Lutz Herdener prezintă 50 de antrenamente cu care puterea, rezistența și viteza pot fi îmbunătățite în mod specific. Toate seriile de exerciții sunt prezentate clar, complet ilustrate și, datorită diferitelor niveluri de dificultate, sunt potrivite pentru începători și avansați.
Acum puteți comanda cartea aici în magazinul nostru sau prin Amazon!