HIIT; Tabata Șase exerciții eficiente pentru antrenamentul la intervale de încălzire

HIIT și Tabata Warm-up: Următoarele exerciții ar trebui să servească drept bază pentru o încălzire și ca o pre-activare înainte de antrenamentul HIIT sau Tabata. Când efectuați exercițiile, urmați informațiile despre timp și repetare. Și aici, după câteva unități, veți observa ce exerciții sunt deosebit de bune pentru dvs. și le puteți face pentru o perioadă mai lungă sau mai des.

HIIT și Tabata: șase exerciții eficiente pentru încălzire

1. Alergând pe loc

Rularea în loc este potrivită pentru activarea sistemului cardiovascular. Este important ca întregul corp să fie mișcat și ritmul să crească treptat. Brațele ar trebui să fie purtate în mod activ și ritmul ar trebui să crească încet.

2. Mobilizarea gleznei

Luați o poziție pe jumătate îngenuncheată plasând un picior la unghi drept în fața corpului și menținând genunchiul celuilalt picior pe podea. Dacă este necesar, un prosop poate fi plasat sub genunchiul din spate. Ridicați ușor antepiciorul piciorului din față, de exemplu prin plasarea unei plăci de greutate sau a unei magazii groase dedesubt și apăsați ușor deasupra spatelui cu degetele mari.

  • Împingeți genunchiul frontal înainte deplasând încet centrul de greutate înainte într-o manieră controlată. Tocul frontal rămâne la sol. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde și apoi împingeți din nou genunchiul înapoi. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Nu este necesar să schimbați laturile după fiecare repetare, astfel încât toate cele cinci pase să poată fi efectuate pe o parte.

    • exerciții

    3. Întinderea șoldului în jumătate de genunchi

    1. Luați o poziție pe jumătate îngenuncheată plasând un picior la unghi drept în fața corpului și poziționând genunchiul piciorului din spate pe podea sub șold. Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală.
    2. Acum împingeți activ corpul și șoldurile înainte, astfel încât să se simtă o ușoară tensiune de întindere în partea din față a șoldurilor și coapselor piciorului din spate. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și apoi dizolvați-vă din nou. Repetați exercițiul de cinci ori și apoi schimbați partea.

    4. Rotația coloanei toracice

    1. Întindeți-vă pe lateral și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Puneți un prosop sub cap, dacă este necesar. Brațul inferior se întinde pe podea, cu partea din spate a mâinii îndreptată în jos. Brațul superior se află lângă el, cu palma îndreptată spre podea.
    2. Acum întindeți brațul superior și deplasați-l într-un arc larg peste corpul superior către cealaltă parte, rotind trunchiul. Păstrați genunchiul inferior în contact cu podeaua și mențineți ambii genunchi presați împreună. Țineți această poziție timp de aproximativ 5B secunde și apoi dizolvați-vă din nou. Repetați exercițiul de cinci ori și apoi schimbați partea.

    5. Mobilizarea coloanei vertebrale în poziție cvadruplă

    1. Stai pe un suport cvadruplu. Genunchii sunt sub șolduri și mâinile sub umeri. Acum, încet și într-un mod controlat, înconjoară-ți complet spatele, aducându-ți bărbia la piept și expirând în timp ce te miști.
    2. Apoi mutați încet capul înapoi și mișcați activ stomacul spre podea, contractați omoplații și îndreptați-vă spatele. Repetați acest exercițiu încet de aproximativ zece ori.

    6. Glisarea umărului pe perete

    1. Stați cu spatele pe perete, astfel încât călcâiele aproape să atingă peretele. Împingând în mod activ partea inferioară a spatelui pe perete prin construirea tensiunii abdominale. Păstrați brațele îndoite în unghi drept la înălțimea umerilor lângă corp.
    2. Din această poziție, mișcați încet brațele în sus, făcând un contact constant cu peretele. Păstrați partea inferioară a spatelui cât mai stabilă posibil. Reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire. Repetați exercițiul încet de 10 până la 15 ori.

    Vă rugăm să nu uitați să vă răcoriți după antrenamentul HIIT sau Tabata! Puteți ajunge la exerciții aici.

    Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

    50 de antrenamente - HIIT și Tabata

    Cel mai bun set de exerciții pentru antrenamente la intervale de intensitate mare

    Antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT pe scurt) și antrenamentele Tabata devin din ce în ce mai populare în scena sportivă și de fitness. Aceste forme de antrenament sunt variate, pot fi desfășurate în câteva minute și sunt foarte distractive. Sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru arderea grăsimilor, consolidarea mușchilor și performanța de rezistență.

    Lutz Herdener prezintă 50 de antrenamente cu care puterea, rezistența și viteza pot fi îmbunătățite în mod specific. Toate seriile de exerciții sunt prezentate clar, complet ilustrate și, datorită diferitelor niveluri de dificultate, sunt potrivite pentru începători și avansați.

    Acum puteți comanda cartea aici în magazinul nostru sau prin Amazon!