HIIT Training Care este de fapt cel mai bun antrenament HIIT Riseon

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
Articole și infografii noi săptămânal
Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

Biohacking
fitness
înţelegere
dormi
sănătate
nutriție
Mai Mult

În timp ce majoritatea oamenilor știu că activitatea fizică este sănătoasă, se estimează că aproximativ 30% dintre oamenii din întreaga lume nu fac suficientă mișcare.

Dacă nu aveți un loc de muncă solicitant fizic, o rutină regulată de fitness este probabil cea mai bună opțiune pentru a vă activa.

Vestea proastă este totuși: Din păcate, mulți oameni simt că nu au suficient timp pentru a face mișcare.

Dacă cunoașteți această situație, ar putea fi timpul să încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT).

HIIT este un termen general pentru antrenamente în care alternează unități de antrenament scurte și intense cu faze de recuperare la fel de scurte. Întregul antrenament este intens - dar durează doar 15 - 20 de minute.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale HIIT este că puteți obține beneficii maxime pentru sănătate în cel mai scurt timp. Așadar, îl puteți integra perfect în planul de antrenament existent sau puteți începe cu un antrenament regulat prin HIIT!

În acest articol veți cunoaște cele mai bune antrenamente HIIT pentru obiectivul dvs. personal de fitness - indiferent dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți rezistența.

Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate: elementele de bază

În timp ce unii antrenori vă pot recomanda să încorporați ghemuitul sau mașina de presat pe bancă în antrenamentele dvs. la intervale, cred că HIIT este fundamental cardio și, prin urmare, ar trebui tratat ca cardio.

Cu alte cuvinte, fie rămâneți la echipamentul convențional, fie încercați ceva nou, cum ar fi sprinturi sau alte exerciții neconvenționale de auto-greutate.

Iată câteva opțiuni:

Sprinturi de bandă de alergat
Stairmaster
A sări coarda
Cercuri sprintene
Frânghii de luptă

Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți: vă recomand să faceți o unitate scurtă de întindere dinamică, 3-4 minute de jogging sau ciclism ușor ca încălzire și 4-5 minute de jogging ușor sau cardio ca o răcire înainte de fiecare antrenament.

Încălzirea optimă a antrenamentului HIIT

Următoarele se aplică încălzirii și răcirii: Nu depășiți 50% din ritmul cardiac maxim. Iată exercițiile de încălzire pe care le-aș recomanda:

Atingerea degetelor de la picioare (15 repetări)
Pungă înainte (10 repetări pe picior)
Lansare laterală (10 repetări pe fiecare parte)
Lovituri de fund (25 repetări pe picior)
Creșterea genunchiului (25 repetări pe picior)
Cercuri de braț (20 de repetări pe braț)
Rotirea trunchiului (20 de repetări pe fiecare parte)
Îndoire laterală (20 de repetări pe fiecare parte)

După aceste exerciții ușoare de auto-greutate, antrenamentul propriu-zis poate începe în cele din urmă!

Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac (ceea ce este o idee bună), o „plimbare rapidă” sau jogging reprezintă aproximativ 65-75 la sută din ritmul cardiac maxim (MHR).

Un sprint, pe de altă parte, determină creșterea pulsului la peste 90-95% din ritmul cardiac normal. Nu va fi ușor - dar merită!

Să ne uităm în detaliu la planurile de antrenament pentru diferite obiective de antrenament:

Antrenament HIIT pentru construirea mușchilor

luni - Antrenamentul forței superioare a corpului
marţi - Antrenament de rezistență a corpului inferior
miercuri - Antrenament HIIT: 30 sec. relaxare activă (alergare sau jogging), 30 sec. Antrenament/sprint; Încă 4 runde (5 runde în total)
joi - Antrenamentul forței superioare a corpului
vineri - Antrenament de rezistență a corpului inferior
Sâmbăta și duminica - Liniște

Adăugați o rundă la fiecare două săptămâni și creșteți numărul de runde în antrenamentele dvs. HIIT de la 6 în săptămâna 1 la 10 în săptămâna 8.

Antrenament HIIT pentru pierderea de grăsime

luni - Antrenament pentru tot corpul
marţi - Antrenament HIIT: 30 sec. relaxare activă (alergare sau jogging), 30 sec. Antrenament/sprint; Încă 7 runde (în total 8 runde)
miercuri - Antrenament de forță a întregului corp
joi - Antrenament HIIT: 30 sec. relaxare activă (alergare sau jogging), 30 sec. Antrenament/sprint; Încă 7 runde (8 runde în total)
vineri - Antrenament de forță a întregului corp
Sâmbăta și duminica - Liniște

Pe parcursul a opt săptămâni, adăugați o rundă pe săptămână la antrenamentul dvs. HIIT și vă ridicați de la 8 la 15 runde.

Antrenament HIIT pentru a vă îmbunătăți rezistența

Cu acest plan de formare vă puteți îmbunătăți atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă (metabolism aerob: cu aport de oxigen și metabolism anaerob: fără aport de oxigen).

luni - Antrenament pe tot corpul
marţi - Antrenament HIIT: 30 sec. relaxare activă (alergare sau jogging), 30 sec. Antrenament/sprint; Încă 7 runde (în total 8 runde)
miercuri - Antrenament de forță a întregului corp
joi - Antrenament HIIT: 30 sec. relaxare activă (alergare sau jogging), 30 sec. Antrenament/sprint; Încă 7 runde (8 runde în total)
vineri - Antrenament de forță a întregului corp
sâmbătă - Antrenament HIIT: 30 sec. relaxare activă (alergare sau jogging), 30 sec. Antrenament/sprint; Încă 7 runde (8 runde în total)
duminică - Liniște

După două săptămâni de antrenament (de 3 ori pe săptămână fiecare), adăugați încă două runde la fiecare antrenament. După patru săptămâni, încă două. După șase săptămâni adăugați încă două runde. Pentru săptămânile șapte și opt, adăugați trei runde pentru un total de 16 runde.

Nutriția optimă pentru obiectivul dvs. de antrenament

În plus față de exerciții fizice, dieta dvs. va determina în primul rând modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acest exercițiu intens. Iată o listă de calorii pe care le-aș recomanda:

Pierderea de grăsime:

Cu 500 de calorii mai puțin decât consumul de bază (zilnic)
Bogat în proteine (40% din totalul caloriilor)
Carbohidrati scazuti (20% din totalul caloriilor)
Grăsimi (40% din totalul caloriilor)

Câștig muscular:

Cu 500-1000 de calorii mai puțin decât consumul de bază (zilnic)
Bogat în proteine (30-35% din totalul caloriilor)
Glucide bogate (45-50% din totalul caloriilor)
acizi grași mononesaturați (15-25% din totalul caloriilor)

Îmbunătățirea rezistenței aerobe și anaerobe:

Acoperiți exact necesarul zilnic de calorii
Bogat în proteine (35% din totalul caloriilor)
Glucide moderate (40% din totalul caloriilor)
acizi grași nesaturați (25% din totalul caloriilor)

Cum să începeți cu HIIT

Există multe modalități de a adăuga antrenament la intervale de intensitate ridicată rutinei de antrenament. Deci, nu este dificil să începeți imediat și să deveniți un profesionist HIIT.

Pentru a începe, tot ce trebuie să faceți este să alegeți varianta preferată (alergare, ciclism, sărituri etc.). Apoi, puteți experimenta diferiți timpi de antrenament și recuperare și puteți afla cât timp vă antrenați intens (sprint) și cât timp trebuie să vă recuperați.

Iată câteva exemple simple de antrenamente HIIT:

Pedalați cât mai tare și cât mai repede posibil pe o bicicletă rotativă timp de 30 de secunde. Apoi pedalezi încet și ușor timp de două până la patru minute. Repetați acest proces timp de 15 până la 30 de minute.
După ce ai făcut jogging pentru a te încălzi, sprintează cât mai repede posibil timp de 15 secunde. Apoi, aleargă sau treci un minut sau două. Repetați acest proces timp de 10 până la 20 de minute.
Faceți sărituri în ghemuit și repetați-le cât mai repede posibil timp de 30 până la 90 de secunde. Apoi stați sau mergeți timp de 30 până la 90 de secunde. Repetați acest proces timp de 10 până la 20 de minute.

Aceste exemple vă pot ajuta să începeți, dar puteți schimba acest proces pe baza propriilor preferințe.

rezumatExistă multe modalități de a încorpora HIIT în rutina de exerciții. Experimentați pentru a afla care rutină este cea mai potrivită pentru dvs.

Antrenament HIIT: linia de jos

Antrenamentul intens pe intervale este o metodă de antrenament foarte eficientă și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să obțineți un corp mai definit decât alte tipuri de antrenament.

Unele dintre caloriile arse ca urmare a antrenamentelor HIIT rezultă dintr-o creștere a ratei metabolice care durează ore întregi după antrenament. În același timp, HIIT este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența (puterea).

În general, HIIT aduce multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și alte forme de exercițiu. Avantajul acestei variante de antrenament este că ai nevoie de mult mai puțin timp pentru aceasta decât pentru antrenamentul într-o sală de gimnastică clasică.

Aceste beneficii includ un nivel mai scăzut de grăsime corporală, o frecvență cardiacă mai mică și o tensiune arterială mai mică. HIIT vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Când ai puțin timp și vrei să fii activ, ar trebui să încercați cu siguranță antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).