Hipertensiune arterială Dieta sănătoasă PTA Forum
De Andrea Pütz/Potrivit Ligii germane de hipertensiune, aproximativ 20-30 de milioane de cetățeni germani suferă de hipertensiune arterială. Hipertensiunea afectează adesea arterele și organele pe o perioadă lungă de timp. Ce ar trebui să ia în considerare cei afectați în dieta lor pentru a-și reduce în mod natural tensiunea arterială.
Doar fiecare a doua persoană afectată știe că tensiunea arterială este prea mare. Hipertensiunea nu cauzează adesea simptome timp de decenii. În acest timp, totuși, vasele și organele pot fi deteriorate. O dispoziție familială, anumite boli și vârsta sunt cauze importante, dar joacă un rol relativ minor în dezvoltarea tensiunii arteriale crescute pe termen lung. Mai degrabă, cei mai mari factori de risc sunt obezitatea, o dietă dezechilibrată, prea mult alcool și stres, lipsa exercițiilor fizice și fumatul. Vestea bună: acești șase factori pot fi influențați relativ bine. Chiar și cei care au deja hipertensiune care are nevoie de tratament ar trebui să fie activi. Deoarece acest lucru crește calitatea vieții și, eventual, economisește și droguri.
"width =" 550 "height =" 511 "/>
Dacă cei afectați își normalizează greutatea, pot fi deosebit de eficienți în scăderea tensiunii arteriale. Cu o reducere a greutății de 10 kg, tensiunea arterială (pe baza valorii sistolice superioare) poate fi redusă cu aproximativ 10 mmHg. În combinație cu mai mult exercițiu, dieta mediteraneană vă ajută în special să slăbiți. Această dietă se bazează pe o mulțime de legume, salată, fructe, produse din cereale integrale, nuci, puțină carne, mai mult pește și ulei de măsline și rapiță în loc de grăsimi animale precum untul sau untura. Conținutul vegetal ar trebui să depășească cu siguranță conținutul animalelor. Acest lucru funcționează bine dacă se introduc câteva zile vegetariene pe săptămână.
Bucătăria tradițională mediteraneană oferă, de asemenea, micronutrienți de protecție a inimii, cum ar fi substanțe vegetale secundare, vitaminele C, E, D, acid folic, mineralele magneziu și potasiu, precum și aminoacidul L-arginină și acizii grași nesaturați, cum ar fi acidul oleic sau acizii grași omega-3. Nu numai tensiunea arterială, ci și riscul bolilor coronariene (CHD) scad semnificativ cu o dietă adecvată. Chiar și după un infarct sau un accident vascular cerebral, dieta are un efect protector.
Pește și vitamina D.
Cel mult 30% din energia consumată ar trebui să provină din grăsimi, mai puțin dacă sunteți supraponderal. Grăsimile saturate din alimentele de origine animală cresc colesterolul LDL, care dăunează vaselor de sânge. De exemplu, mezelurile și carnea cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui înlocuite cu alternative slabe pe bază de păsări de curte, de exemplu. Produsele de patiserie fabricate industrial, cartofii prăjiți și chipsurile aparțin, de asemenea, pe lista negativă, deoarece conțin grăsimi hidrogenate (acizi grași trans), care au un efect negativ asupra arteriosclerozei.
Peștele de mare gras, cum ar fi somonul, macroul, heringul și tonul, protejează inima și circulația cu proporția mare de acizi grași omega-3 polinesaturați. Acidul eicosapentaenoic (EPA) are, în special, o influență pozitivă asupra tensiunii arteriale, a coagulării și a nivelurilor crescute de lipide din sânge. Peștele de mare gras oferă, de asemenea, vitamina D, care joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea inimii. Printre altele, vitamina soarelui este implicată în reglarea tensiunii arteriale prin sistemul renină-angiotensină-aldosteron. Investigațiile concentrației de calcidiol din sângele seric pot arăta o deficiență (mai mică de 20 ng/ml) ca indicator fiabil. Apoi suplimentarea vizată este benefică.
Ulei vegetal și nuci
În plus, uleiurile vegetale îmbogățesc bucătăria sănătoasă pentru inimă: uleiul de măsline are un conținut ridicat de acid oleic, un acid gras monoinsaturat. De altfel, un ulei virgin de înaltă calitate rămâne stabil chiar și atunci când se prăjește la temperaturi ridicate. Uleiul extravirgin, pe de altă parte, ar trebui folosit mai degrabă pentru rafinarea preparatelor reci. Uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi rapița, nuca, semințele de dovleac sau uleiul de in completează gama din punct de vedere al sănătății.
Alimentele recomandate persoanelor care suferă de hipertensiune
| Cereale, paste etc. | Pâine sau chifle întregi și speltați, tăiței integrali (inclusiv tăiței de orz) și orez brun, cartofi de jachetă, fulgi de ovăz, mueslis neindulcit (de exemplu, amestecați-vă) |
| legume (aproximativ 3 porții pe zi) | aproape toate tipurile de legume, sezoniere și regionale, de asemenea, sub formă de deget, leguminoase precum mazărea, fasolea și linte |
| fructe (aproximativ 2 porții pe zi) | aproape toate tipurile de fructe și, cu măsură, fructele uscate (în special feliile de caise, conțin mult potasiu!) deosebit de sănătoase: fructe de padure întunecate (de exemplu, afine) și mere cu pielea lor, banane |
| Nuci si seminte (aproximativ 20 g = 1 mână pe zi) | Migdale, nuci, dovleac, caju, macadamia, floarea-soarelui, alune și pin, castane, in (de exemplu, în muesli) |
| ierburi și condimente | aproape toate ierburile și condimentele, dar mai ales: turmeric, semințe de muștar, piper, ghimbir, usturoi, usturoi sălbatic, balsam de lămâie |
| grăsimi și uleiuri | pentru prăjire și pentru preparate reci: ulei de măsline, ulei de rapiță; numai pentru bucătăria rece: ulei de in, ulei de semințe de dovleac; Unt (maximum 15 g pe zi) |
| peste si fructe de mare (cam de două ori pe săptămână) | Păstrăv, hering, somon, macrou, ton, placă, talpă, calcan, halibut, cod, dorată, sardine |
| Carne și cârnați | Carne de pui și curcan, carne slabă, nevindecată și produse de mezeluri |
| Lapte, produse lactate, brânză | Zară, quark (până la 20% grăsime), iaurt natural (1,5% grăsime), lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime), brânză (până la 45% grăsime în materie uscată, de exemplu brânză semidură, brânză moale, brânză de oaie, mozzarella, cremă de brânză granulată, brânză Harz) |
| Ouă (De 3 până la 5 ori pe săptămână) | în toate variantele: ouă moi, tari, prăjite, omletă (omletă) (de exemplu, cu ceapă, roșii, ciuperci și ierburi proaspete), clătite. Faptul că ouăle sunt complet tabu cu niveluri ridicate de colesterol a fost infirmat. Lecitina conținută în ou se leagă de colesterolul din intestin și inhibă absorbția acestuia. |
| băuturi (1,5 până la 2 litri pe zi) | Apă minerală (conținut de sodiu Foto: Fotolia/Lev Dolgachov |
"width =" 300 "height =" 300 "/>
Foto: Fotolia/Lev Dolgachov
Cu toate acestea, reducerea aportului de sare către zero nu este, de asemenea, o soluție bună. Unele studii observaționale arată că acest lucru ar putea duce și la hipertensiune arterială. Mai degrabă, depinde de raportul sodiu-potasiu. Un aport insuficient de potasiu joacă un rol important în dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care urmează o dietă bogată în sodiu. Prin urmare, o dietă bogată în potasiu este asociată cu scăderea tensiunii arteriale (la persoanele cu rinichi sănătoși). Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății OMS, ar trebui consumate cel puțin 3,51 g de potasiu pe zi. Alimentele precum caisele uscate, nucile, leguminoasele, bananele, avocado, cartofii și pătrunjelul au un conținut ridicat de potasiu. Dieta mediteraneană, inclusiv restricția de sare și creșterea potasiului, poate reduce tensiunea arterială cu aproximativ 10 mmHg.
Aportul de lichide joacă un rol important într-o dietă sănătoasă pentru inimă și tensiunea arterială. Cel puțin 1,5 litri de băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă, spritzere de fructe, ceai și cafea, ar trebui să se încadreze în programul de băut. Dacă alegeți apă minerală bogată în magneziu (cel puțin 50 mg/l, mai bine 100 mg/l), vă ajutați și la scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, conținutul de sodiu trebuie să fie sub 20 mg pe litru.
Dacă vinul roșu, cu un conținut ridicat de polifenoli antioxidanți („Paradoxul francez”) are un efect pozitiv asupra sănătății inimii, nu poate fi niciodată clarificat în cele din urmă. De regulă, cantitățile mici de alcool nu cresc tensiunea arterială. Bărbații ar trebui să bea maxim 0,3 litri de bere sau 0,15 litri de vin pe zi, femeile puțin mai puțin. Dacă ți se pare greu să respecți aceste limite, este probabil mai ușor pentru tine să nu bei deloc alcool. Limitarea alcoolului poate determina scăderea tensiunii arteriale de aproximativ 4 mmHg. Renunțarea la fumat poate, de asemenea, scădea tensiunea arterială cu aproximativ 10 mmHg.
Antrenament pentru inimă
În sporturile de anduranță (de exemplu, mersul pe jos sau alergarea), tensiunea arterială crește inițial pentru a alimenta organismul cu mai multe surse de oxigen și energie atunci când crește cererea. Dar deja în timpul exercițiului se scufundă din nou. După terminarea exercițiului, acesta atinge de obicei valori mai mici decât înainte de exercițiu. Orice antrenament ușor de rezistență scade tensiunea arterială. Exercițiile care necesită puțin efort fizic sunt recomandate în special: mersul pe jos, mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta pe plat, înot calm, uniform, drumeții de schi pe teren plat.
Oricine nu a făcut încă niciun sport ar trebui să-și consulte medicul în prealabil; poate fi util și un examen medical sportiv. Pentru a reduce tensiunea arterială în mod eficient și durabil, persoanele care suferă de hipertensiune ar trebui să facă exerciții regulate de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute, mai bine de cinci ori. Se aplică următoarele: Mai bine mai scurt și mai des decât mai rar și mai mult. Antrenamentul regulat de rezistență îmbunătățește succesul terapiei antihipertensive; poate reduce valoarea tensiunii arteriale superioare cu până la 20 mmHg.
Pentru persoanele care suferă de stres, antrenamentul de anduranță are un alt efect care crește scăderea tensiunii arteriale: sportul reduce stresul, sunt produși mai puțini hormoni de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Tehnicile de relaxare precum yoga, meditația sau antrenamentul autogen au un efect de susținere. Costurile acestor cursuri sunt parțial acoperite de companiile de asigurări de sănătate.
Oamenii de știință de la Universitatea Ruhr au investigat, de asemenea, un fenomen interesant: muzica clasică poate reduce tensiunea arterială, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. De exemplu, atunci când ascultăm „Suita orchestrală nr. 3” a lui Johann Sebastian Bach, „Andante și variații în sol major pentru organul cu patru mâini” de Wolfgang Amadeus Mozart sau „Adagio cantabile” de Giuseppe Tartini, tensiunea arterială a subiecților a scăzut cu aproximativ 7,5 mmHg. În funcție de gustul dvs. în muzică, alte piese pot avea, desigur, și un efect relaxant. O scădere a tensiunii arteriale ar putea fi demonstrată chiar cu muzica heavy metal. /