HIT - Cu antrenament de intensitate ridicată pentru a construi mușchi - REP ONE
Eficacitatea antrenamentului de forță depinde de mulți factori diferiți. Intensitatea este unul dintre cei mai importanți parametri, care decide dacă puteți seta un stimul eficient și astfel să construiți sau nu mușchii. Antrenamentul extrem de intensiv formează astfel polul opus abordărilor de antrenament cu volum mare. Dar ce anume este antrenamentul de mare intensitate și pentru cine este potrivit?
HIT înseamnă Training de înaltă intensitate și, după numele său, se concentrează pe intensitate mare. Antrenamentul de înaltă intensitate a fost dezvoltat și făcut celebru în primul rând de Arthur Jones, Mike Mentzer și Dorian Yates, care și-au stabilit cu toții propria versiune a sistemului HIT.
Cu toate acestea, termenul de intensitate nu are un grad ridicat de selectivitate, motiv pentru care s-au stabilit diferite programe de formare sub numele de cod HIT sau sunt legate de el de-a lungul timpului. Din perspectiva științei sportive, intensitatea descrie doar nivelul de rezistență. În cazul antrenamentului de forță, strict vorbind, intensitatea înseamnă doar procentul de 1RM.
În mod colocvial și în practica de formare, termenul este adesea folosit sinonim pentru obositor. Conform unei definiții stricte a termenului, numai programele care funcționează cu greutăți mari, adică rezistențe relative ridicate (ca procent din 1RM) ar trebui numite extrem de intensive. Acest lucru este valabil parțial pentru variantele HIT, deoarece acestea includ atât exerciții de bază dificile în intervalul de repetare scăzut, cât și seturi mai ușoare din gama clasică de hipertrofie.
Cu toate acestea, există o serie de „tehnici de intensitate” la HIT. Acestea includ.
Datorită tehnicilor de intensitate prezentate, antrenamentul de înaltă intensitate în stil HIT nu necesită neapărat greutăți mari. HIT necesită mult mai mult efort foarte mare, care poate fi tradus din perspectiva științei de formare, de exemplu, cu densitatea de încărcare.
În plus față de intensitate, volumul de antrenament, adică numărul de exerciții, seturi și repetări, joacă, de asemenea, un rol decisiv în creșterea musculară. Cu cât antrenamentul este mai intens în sensul sistemului HIT, cu atât volumul va fi mai mic, deoarece antrenamentul de intensitate ridicată nu poate fi susținut pentru totdeauna. Chiar dacă încercați să faceți un antrenament cu volum mare bazat pe principiile HIT, puterea voastră va scădea în cele din urmă și, în cele din urmă, pur și simplu nu va mai fi HIT.
Prin urmare, HIT reprezintă un volum scăzut, de obicei de la unul la maximum trei seturi de lucru pe mușchi și unități de antrenament, de multe ori „doar” 30 până la 45 de minute. În contrast, cu un antrenament clasic de volum de trei până la cinci sau mai multe seturi pe exercițiu cu intensitate moderată, se realizează unități de antrenament semnificativ mai lungi. Pentru a vă pregăti pentru seturile de lucru intensiv, sunt bineînțeles permise și recomandate seturile de încălzire cu greutate crescută.
Numărul de exerciții este, de asemenea, destul de redus la antrenamentele de intensitate mare decât la antrenamentele clasice de volum. Cu exercițiile HIT, numai ultimul set al unui exercițiu și toate seturile completate pot fi furnizate cu o tehnică de intensitate sau o combinație a acestor posibilități. De exemplu, după descompunerea unui exercițiu, puteți face mai întâi câteva repetări parțiale sau repetări intense și apoi puteți reduce greutatea pentru un set de picături.
Un avantaj clar al HIT este că puneți un stimul foarte puternic asupra mușchilor și, în funcție de exercițiu și preferințe, puteți extrage dintr-un întreg arsenal de tehnici de intensitate pentru a vă epuiza complet mușchii. Acest lucru vă permite să încărcați fiecare mușchi foarte intens și specific, ceea ce îmbunătățește și pompa și, astfel, furnizarea de substanțe nutritive către mușchiul respectiv.
Mai mult, antrenamentul conform HIT economisește timp și este o alternativă reală la antrenamentul de volum, în special pentru sportivii cu un buget redus. HIT este nu numai eficient, ci și eficient. Dacă aveți nevoie doar de 30 până la 45 de minute pentru fiecare sesiune de antrenament, concentrarea dvs. este garantată să fie mai mare, iar echilibrul hormonal este încă predominant anabolic. Pe de altă parte, în unitățile de antrenament prea lungi domină nivelurile metabolice catabolice.
Cu toate acestea, intensitatea (indiferent dacă este utilizată în știința antrenamentului sau în sensul colocvial al cuvântului) nu este singurul parametru relevant pentru construirea musculară eficientă. Volumul pe mușchi și unitatea de antrenament, precum și volumul pe mușchi și săptămână joacă, de asemenea, un rol. Volumul optim de care aveți nevoie pentru a construi cea mai mare forță și masă musculară este extrem de individual. Cu toate acestea, se poate presupune că abordările de intensitate ridicată, cum ar fi HIT, reprezintă limita inferioară a celui mai bun interval individual al volumului de antrenament, deoarece intensitatea ridicată, așa cum se arată, nu se poate extinde pe un volum ridicat. Studii recente arată, de asemenea, că tehnicile de intensitate, cum ar fi seturile de picături, nu aduc o contribuție semnificativă la construirea mușchilor, dar, în schimb, pot extinde fazele de regenerare.
Mai mult, poate fi necesar să vă reduceți frecvența de antrenament dacă doriți să instruiți HIT. Antrenamentul de intensitate ridicată vă deteriorează mușchii într-o măsură mai mare decât antrenamentul de intensitate moderată, ceea ce are sens. Totuși, aceasta înseamnă, de asemenea, că fazele de regenerare ar trebui să fie în mod corespunzător mai lungi. Antrenamentul clasic HIT a fost de obicei efectuat doar de trei ori pe săptămână de către profesioniști în culturism precum Dorian Yates.
Deci, dacă ar trebui să schimbați volumul sau frecvența pentru intensitate depinde de situația dvs. personală. Cu toate acestea, dacă pregătiți deja un volum foarte mare, acest compromis poate avea sens. La urma urmei, nu este vorba despre timpul pe care îl petreci în sala de gimnastică, ci despre ceea ce faci din asta.
Oricine are deja câțiva ani de experiență în formare și are senzația că a epuizat antrenamentul clasic de volum ar trebui să încerce cu siguranță HIT. Cu toate acestea, volumul de antrenament nu ar trebui să sufere prea mult din cauza antrenamentului de intensitate mare și, dacă este necesar, să adapteze programul la nevoile dumneavoastră. Chiar dacă nu ar trebui să practici HIT în forma sa pură, ideea de bază de a profita la maximum de o scurtă sesiune de antrenament și de a-ți stimula mușchii la maxim este încă un memento util.