HIT Efort minim, randament maxim

„Greu, scurt și rar”, adică greu, scurt și neregulat, așa ar trebui să arate antrenamentul de forță ideal din punctul de vedere al lui Arthur Jones, inventatorul sistemului HIT (High Intensity Training). Pentru că: Antrenamentul nu poate fi niciodată lung și intens în același timp. Pe baza acestor convingeri, Jones, pilot, realizator de filme pentru animale și dezvoltator al legendarei mașini de antrenament Nautilus, a dezvoltat sistemul de instruire HIT, pe care l-a descris pentru prima dată în 1970 în „Principiile de pregătire Nautlius: Buletinul nr. 1 ”prezentat.

Antrenor al stelelor

Jones a fost un om de afaceri inteligent și a câștigat repede nume mari pe scena culturismului din acea vreme pentru sistemul său, inclusiv frații Mentzer Mike și Ray, Casey Viator și Boyer Coe. Abordarea sa a fost o pauză cu antrenamentul de volum obișnuit de atunci, care a fost practicat printre alții de sportivi de top precum Arnold Schwarzenegger.

Mai puțin este mai mult

Jones a susținut acum că nu contează sarcina totală deplasată în timpul antrenamentului, ci intensitatea cu care se desfășoară antrenamentul. Deci, nu este important să mutați zeci de tone în nenumărate seturi într-un antrenament de picior și, de preferință, de câteva ori pe săptămână. Mai degrabă, o astfel de procedură împiedică doar regenerarea. Contra-sugestia sa: Una sau două propoziții despre insuficiența musculară pozitivă absolută și aceea cu o frecvență scăzută.

Întregul corp într-o singură unitate

Întrucât Jones, spre deosebire de practica obișnuită de atunci, se baza pe antrenamente pe tot corpul, ceea ce însemna cu greu mai mult de trei unități pe săptămână. Tipic pentru planurile sale au fost exerciții complexe multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni și pull-up-uri, combinate cu exerciții pe mașinile sale special dezvoltate. Abordarea sa a însemnat o revenire la planurile primilor culturisti cunoscuți precum Reg Park sau Steve Reeves, care, totuși, s-au antrenat mult mai voluminos.

Pre-epuizare a cuvântului cheie

O altă credință a lui Jones a fost că slăbiciunea relativă a mușchilor auxiliari mai mici a împiedicat dezvoltarea mușchilor mari, cum ar fi latissimus sau cvadriceps. Când faceți tracțiuni, bicepsul obosește de obicei bine înainte de latissimus și se asigură că setul trebuie terminat. Răspunsul său a fost mașinile care au izolat în mare măsură grupuri musculare mari, cum ar fi cea mai faimoasă creație a sa, mașina cu pulover Nautilus. Abordarea sa: chiar înainte de un exercițiu complex, un set a fost completat pe o mașină, astfel încât mușchii mari să poată fi într-adevăr eșuați în acest din urmă exercițiu.

Program Jones pentru Casey Viator

Antrenament 1 (luni, vineri)

Mașină de prelungire a picioarelor 1 x 8-12

urmat imediat de

Mașină de presare a picioarelor sau ghemuit cu bara 1 x 8-12

Creșterea vițelului cu mașina sau cu bara 1 x 8-12

Ridicare laterală cu gantere 1 x 8-12

Chin-up cu mâner sub mâner 1 x 8-12

Presă aeriană cu bara 1 x 8-12

Rând îndoit cu bara 1 x 8-12

Extensie triceps cu o ganteră ținută de ambele mâini 1 x 8-12

Bucla biceps cu bara 1 x 8-12

Buclă pentru încheietura mâinii cu bara 1 x 8-12

Antrenamentul 2 (miercuri, luni)

Mașină de curlat picioarele 1 x 8-12

urmat imediat de

Deadlift cu picioare rigide, cu bara 1 x 8-12

Pulover peste bancă cu o ganteră ținută de ambele mâini 1 x 8-12

Zbura cu brațul îndoit cu gantere 1 x 8-12

Presă de bancă cu bara 1 x 8-12

Umeri umeri cu bara 1 x 8 - 12

Scufundați pe bare paralele 1 x 8-12

Buclă de ciocan cu gantere 1 x 8-12

Îndoiți lateral cu o ganteră 1 x 8-12

De la crunch pe etaj 1 x 8-12

Marketing inteligent

Nu neobișnuit pentru acea vreme, Jones și-a alimentat abordarea de antrenament cu promisiuni grandioase. Drept dovadă, el a citat progresele făcute de protejatul său Casey Viator în celebrul „Experiment Colorado”. Se spune că Viator a câștigat mai mult de 60 de kilograme de masă musculară în doar douăsprezece antrenamente în decurs de 28 de zile și asta fără utilizarea steroizilor. Rezultatele acestui „studiu” pot fi cu siguranță puse sub semnul întrebării în mod critic, dar adevărul este că abordarea sa a găsit ulterior suporteri cunoscuți care l-au dezvoltat în continuare în interesul lor.

Nucleul problemei este supercompensarea

Mike Mentzer a fost, fără îndoială, unul dintre cei mai cunoscuți susținători ai abordării lui Jones. Pentru el, corectitudinea sa a rezultat din modelul de supercompensare. Conform acestui fapt, corpul nostru reacționează întotdeauna la stres în același tipar. Mai întâi există o reacție de alarmă, urmată de o reacție și de epuizare. După o sarcină de antrenament, corpul nostru are nevoie de timp pentru a se regenera și a transforma stimulul de antrenament în creșterea musculară. Prin urmare, timpul următorului antrenament este, de asemenea, important. Dacă vine prea devreme, există o lipsă de recuperare și performanța scade pe termen lung. Dacă vine prea târziu, efectele stimulului de antrenament anterior cad.

Mentzers Heavy Duty

Mentzer s-a lipit de convingerile de bază ale lui Jones, dar în scurt timp a trecut la o împărțire în două părți, deoarece i se părea imposibil să încarce în mod adecvat toate grupele musculare într-un singur antrenament. La fel ca Jones, Mentzer s-a bazat pe câteva seturi, niciodată mai mult de două pe exercițiu, și pe principiul pre-epuizării. El a decorat această abordare cu o varietate de tehnici de intensitate, cum ar fi repetări statice, seturi de reducere sau repetări asistate, pentru a crește intensitatea stresului și mai mult. Această abordare l-a condus pe Mentzer la victorie în clasa grea de la Mr. Olympia în 1979, probabil cel mai mare succes al său. La Olimpiada din 1980, s-a îmbunătățit din nou, dar în cele din urmă a trebuit să se mulțumească cu locul patru, în timp ce Arnold Schwarzenegger a obținut cea mai probabilă victorie a sa controversată la revenirea sa.

„Cea mai productivă rutină” a lui Mentzer

Antrenament 1 (luni, joi)

Extensii picioare 1 x 6 - 8

Prese pentru picioare 1 x 6 - 8

Squats 1 x 6 - 8

Bucle pentru picioare 2 x 6 - 8

Vițelul crește 2 x 6 - 8

Apăsați degetele de la picioare 1 x 6 - 8

Fly-uri cu gantere sau punte pec 1 - 2 x 6 - 8

Prese înclinate 1 - 2 x 6 - 8

Pushdowns 1 x 6 - 8

Extensii triceps mincinoase 2 x 6 - 8

Antrenamentul 2 (marți, vineri)

Pulovere Nautilus 2 x 6 - 8

Dispozitive de prindere cu aderență strânsă 2 x 6 - 8

Rânduri de bile îndoite 2 x 6 - 8

Mașina universală ridică din umeri 2 x 6 - 8

Rânduri verticale 2 x 6 - 8

Nautilus lateral 2 x 6 - 8

Nautilus presează 2 x 6 - 8

Rândurile deltate din spate 2 x 6 - 8

Recomandările lui Mentzer

Pe scurt, sfaturile lui Mentzer pot fi defalcate după cum urmează:

Doar un set pe exercițiu până la eșec.
Creșteți greutatea atunci când a fost atins numărul dorit de repetări.
Mizează pe pre-epuizare.
Mențineți pauzele la minim în superseturi.
Folosiți întreaga gamă de mișcări.
Subliniază antrenamentul lent: ridicați timp de patru secunde, țineți apăsat timp de două secunde, coborâți timp de patru secunde.
Încălzire extinsă.
Păstrați un jurnal de antrenament.
În caz de stagnare, introduceți o zi suplimentară de odihnă.

Mentzer în anii 90

După ce Mentzer s-a retras din sportul de competiție activ după rezultatul dezamăgitor de la Mr. Olympia din 1980, popularitatea abordării HIT a scăzut, de asemenea. Asta nu s-a schimbat decât la începutul anilor 90, când Mentzer, care între timp lucra ca antrenor în Gold’s Gym, animat de aspirantul Dorian Yates, și-a revizuit și intensificat din nou programul.

„Rutina ideală” a lui Mentzer

Antrenament 1 (luni)

Prese cu înclinare cu gantere sau cu punte pec și cu gantere

Pulover Nautilus & pulldown

Antrenamentul 2 (marți)

Extensii de picioare și presă pentru picioare sau ghemuiri

Antrenament 3 (miercuri)

Ridicări laterale sau apăsare pe umeri

Îndoit asupra ridicărilor laterale

Apoi programul începe din nou. Mentzer s-a concentrat doar pe antrenamentul operațional și a sporit utilizarea tehnicilor de intensitate.

Dorian Yates

La începutul carierei sale, Yates a analizat intens sistemele comune de instruire și a găsit că HIT este cea mai concludentă soluție. După ce s-a antrenat cu Mentzer în Los Angeles, și-a redus sfera de antrenament la un set pe exercițiu. Spre deosebire de Jones sau Mentzer, totuși, Yates s-a bazat pe o divizare mai mare. Cu succes: Shadow a câștigat Mr. Olympia de șase ori la rând și a devenit o legendă a culturismului.

Yates "Dl. Rutină olimpică "

Antrenament 1 (luni)

Presă de umăr cu mașină Smith 1 x 6 -8

Creșteri laterale 1 x 8-10

Cabluri unilaterale ridică 1 x 8-10

Ridică umerii 1 x 8-10

Pushdowns 1 x 6 - 8

Presa franceză 1 x 6 - 8

Flotările unilaterale sunt supuse 1 x 6 - 8

Antrenamentul 2 (marți)

Pulover Nautilus 1 x 6 - 8

Dispozitivele de prindere sub 1 x 6 - 8

Îndoiți peste rândurile 1 x 6 - 8

Rânduri unilaterale de mașini 1 x 8-10

Hammer Strength Reverse Flyes 1 x 8 -10

Îndoit peste ridicări laterale 1 x 8-10

Hiperextensii 1 x 8 - 10

Deadlifts 1 x 6 - 8

Antrenament 3 (joi)

Prese înclinate 1 x 6 - 8

Prese automate 1 x 6 - 8

Flyes 1 x 8-10

Cable Flyes 1 x 8-10

Bucle cu gantere 1 x 8-10

Bucle cu bile 1 x 8-10

Bucle Nautilus 1 x 8-10

Antrenamentul 4 (vineri)

Extensii picioare 1 x 10-12

Apăsați picioarele 1 x 10-12

Hacksquats 1 x 8-10

Bucle de picioare întinse 1 x 8-10

Ascensoare cu picioare rigide 1 x 8 -10

Bucle în picioare în picioare 1 x 8-10

Vițelul în picioare ridică 1 x 8-10

Stând vițelul ridică 1 x 6 - 8

Asta spune știința

Există unele studii care au analizat întrebarea dacă instruirea cu o singură acțiune sau cu mai multe utilizări este mai eficientă. Deși situația de studiu nu este chiar clară, tendințele pot fi citite: Pentru începători, Wolfe și colab. (2004), Ronnestad și colab. (2007) și Humburg și colab. (2007) nu au găsit diferențe semnificative între cele două abordări. Cu toate acestea, pentru sportivii avansați, Schlumberger și colab. (2001), Rhea și colab. (2002) și Wolfe și colab. (2004) și-au asumat o superioritate a formării cu mai multe propoziții. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că diferențele sunt, de asemenea, foarte minime aici.

HIT azi

De-a lungul anilor, abordarea cu volum redus a găsit un sprijin larg. Dante Trudel (DC) și Karsten Pfützenreuter (PITT), printre altele, au fost inspirați de acest lucru atunci când și-au dezvoltat sistemele. Și HIT a ajuns și în sporturile populare: Mulți dezvoltatori de echipamente de antrenament se bazează astăzi pe astfel de abordări deoarece economisesc timp, ceea ce este benefic atât pentru cei care se antrenează, cât și pentru studiouri.

Concluzie

Jones, Mentzer și Co. au realizat un lucru mai presus de orice: au răspândit cunoștințele că, în special antrenamentele grele și creșterea progresivă în greutate sunt garanții succesului în antrenamentul cu greutăți, antrenamente mai puține ore pentru pompă. Trebuie să testați dacă puteți conduce mai bine cu HIT. Nu toată lumea este potrivită pentru acest tip de antrenament și necesită, de asemenea, o încălzire foarte intensă. Cu siguranță merită încercat.