Holistic BGM și BGF în și în jurul Frankfurt, Wiesbaden, Mainz, Darmstadt, München, Stuttgart,

Vă mulțumim că ați participat la analiza noastră nutrițională. Datele atașate sunt destinate să vă ajute să interpretați rezultatele testului.

Rata metabolică bazală menționează câte calorii consumă corpul tău în repaus complet pentru a menține toate funcțiile corpului. Deci, când stai culcat 24 de ore și nu faci nimic.

Factorul PAL (Nivelul de activitate fizică) împarte oamenii în 5 grupuri în funcție de activitatea lor zilnică. Se precizează câte calorii pe zi sunt încă adăugate la rata metabolică bazală pentru a acoperi consumul de activități fizice.

Factor 0,95: dormit
Factorul 1.2: Persoane cu un stil de viață exclusiv sedentar sau culcat.
Factorul 1.3 la 1.5: Oamenii care lucrează în principal într-o manieră sedentară și care efectuează puțină activitate fizică.
Factorul 1.6 - 1.7: Oamenii care lucrează așezat, dar au și activități de mers pe jos și în picioare.
Factorul 1.8 - 1.9: Oameni care merg sau stau în picioare în fiecare zi. De exemplu, gospodinele, chelnerii, meșterii sau vânzătorii.
Factorul 2.0 - 2.4: Persoane cu activitate fizică intensă, cum ar fi fermierii, minerii sau sportivii competitivi.

Cifra de afaceri a performanței se calculează după cum urmează:
Rata metabolică bazală x (factor PAL - 1) = rata metabolică a performanței

Cifra de afaceri zilnică rezultă din suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice a performanței.

Bazele nutriționale

Noțiuni de bază

Dieta nu ar trebui să joace un rol minor în viața de zi cu zi. Este decisiv cât de repede te regenerezi, cât de eficient ești sau cum te simți. Sportivii de succes susțin că 60% din performanța lor se face în bucătărie. Studii mai recente sugerează chiar că tipul dietei are o influență asupra situației hormonale la oameni și, prin urmare, și asupra dispozițiilor sau „nivelului de energie” din viața de zi cu zi. Deci, mai ales în anotimpurile mai întunecate, acesta este un factor de influență care nu trebuie subestimat și, mai presus de toate, influențat.

Aportul total de energie influențează creșterea sau pierderea în greutate corporală. Asta înseamnă că, dacă se folosește mai multă energie decât cea ingerată, pierzi în greutate și invers.

Necesarul de calorii a fost determinat în măsurarea ratei metabolice bazale spirometrice. Cu formula de mai sus, vă puteți determina cu ușurință cerințele suplimentare în funcție de activitățile fizice.

Proteinele sunt „materialul de construcție” al corpului nostru și, împreună cu grăsimile și carbohidrații, este unul dintre macronutrienți. Poate fi găsit în fiecare dintre celulele noastre și, pe lângă construirea mușchilor și regenerarea, este implicat și în digestie, metabolism și sistemul imunitar.

Proteinele reprezintă aproximativ 10% din creierul nostru și aproximativ 20% din inimă, ficat și mușchi. Nu pare prea departe că acest material de construcție ar putea juca un rol important.

Când mâncați proteine, acestea sunt descompuse în componentele „aminoacizi”.

Oamenii au nevoie de 22 de aminoacizi diferiți pentru a funcționa bine. Nu toți cei 22 de aminoacizi pot fi găsiți la un singur furnizor de proteine. În consecință, este important să combinați alimentele în mod inteligent. Din aminoacizii din alimente, corpul poate construi diverse structuri necesare hormonilor, enzimelor, neurotransmițătorilor și creierului. Apropo, aportul de proteine are, de asemenea, un impact uriaș asupra dispoziției și inteligenței.

Corpul tău poate produce 13 dintre cei 22 de aminoacizi în sine (aminoacizi neesențiali), în timp ce 9 sunt esențiali (BCAA) și trebuie ingerați cu alimente. Aminoacizii esențiali determină calitatea unei surse de proteine, prin urmare, aceasta este împărțită în surse de proteine complete și surse de proteine incomplete. Cu toate acestea, sursele incomplete de proteine nu sunt inferioare. Acestea ar trebui combinate numai corect. Unele dintre ele sunt enumerate mai jos. Un punct adesea uitat este că alimentele pe bază de plante pot fi, de asemenea, foarte bogate în proteine și conțin, de asemenea, o mulțime de micronutrienți, fibre și oligoelemente. La rândul lor, acestea pot afecta absorbția proteinelor.

Carbohidrații (KH) înseamnă energie disponibilă rapid și utilizabilă pentru organism. Se face distincția între carbohidrații simpli și complecși. Carbohidrații simpli pot fi găsiți în băuturi răcoritoare, dulciuri, chipsuri, paste, orez - dar și în sucuri de fructe presupuse sănătoase, iaurturi și smoothie-uri de fructe (de exemplu, sucul de portocale are aproximativ cât cola) și unele fructe. Acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge foarte rapid și adesea nu au un efect pozitiv asupra situației hormonale. În consecință, după consumul unor astfel de alimente, se simte adesea oboseală, slăbiciuni, letargie/lipsă de simț sau pofte din nou rapid.

Glucidele complexe se găsesc adesea în cerealele integrale, legume și fructe. Acestea nu provoacă o reacție hormonală atât de puternică precum carbohidrații simpli, deoarece corpul durează mai mult pentru a le descompune și se găsesc adesea în produse în combinație cu fibre și, prin urmare, sunt absorbite și mai lent.

Dacă scopul este de a reduce greutatea sau de a defini puțin cifra, carbohidrații (în special cei simpli) ar trebui să fie reduși seara. Adică Consumați cantități mici de produse de patiserie, paste și cartofi - de preferință și în timpul zilei, dacă acest lucru este posibil. Cu toate acestea, din moment ce doriți să rămâneți productiv în sport, nu vă puteți descurca în totalitate. Creșteți aportul de legume (salate, ierburi, roșii, varză, broccoli, conopidă, morcovi etc.) și reduceți consumul de pâine, aluat, dulciuri și paste. Mai presus de toate, ar trebui să evitați băuturile dulci și alcoolice (atenție: sucurile pure, cum ar fi sucul de mere/portocale, au la fel de mult zahăr ca și cola à spritzere cu un raport 1/3 suc-2/3 apă). Acest lucru lasă automat mai puțin spațiu pentru carbohidrații „rapizi”.

De asemenea, ajută să aveți puține sau deloc dulciuri sau orice este tentant acasă. Dacă aveți chef, cel mai bine este să obțineți bucăți mici în supermarket sau benzinărie.

Aportul de proteine pe parcursul zilei trebuie să fie de cel puțin 2 g per kg de greutate corporală, cu scopul de a construi mușchi, adică 70 kg) de la 140 g proteine pe zi în sus. Informațiile nutriționale pot fi găsite pe aproape toate ambalajele. Deoarece și rinichii funcționează mai mult, vă rugăm să vă asigurați că beți suficiente lichide. Nu trebuie consumate mai mult de 3 g proteine / kg greutate corporală, deoarece acest lucru înseamnă, desigur, și aportul de calorii, iar grăsimile se acumulează mai repede. Cu toate acestea, toate proteinele nu sunt create egale, adică valoarea biologică este unul dintre factorii decisivi. Un aport adecvat de legume poate susține acest lucru.

Grăsimi: reduceți acizii grași saturați (diverse produse pentru cârnați/brânzeturi, produse lactate de la vaci care nu sunt hrănite cu iarbă, margarină, unt, ulei de floarea soarelui, carne de porc, untură, adesea și în tartine), creșteți acizii grași nesaturați (pește, ulei de rapiță, cereale, semințe etc.)

Vitaminele și mineralele sunt în principal întâlnit și în legume și fructe. Acestea influențează diferite procese metabolice și au, de asemenea, efecte de accelerare și susținere în formarea enzimelor, care la rândul lor sunt esențiale în construirea mușchilor și descompunerea grăsimilor.

Alimentele feroase afectează de ex. metabolismul proteinelor. Adică Cuscusul, hrișca, meiul, linte, pătrunjel, creștină, morcovi, salată de miel, rachetă, spanac, stridii, ficat de porc, carne de vită, caise (uscate), coacăze (negre), zmeură și căpșuni sunt întotdeauna bune ca garnitură. În plus, legumele consumă și o cantitate relativ mare de fibre în același timp, ceea ce ajută la influențarea pozitivă a senzației de sațietate și accentuează mai bine „efectul de definiție”. Asta înseamnă că, dacă sunteți deja pâine, atunci cel mai bine este să aveți cereale integrale și acoperite cu salată de rachete, castraveți și arpagic. Cafeaua și ceaiul negru sunt „tâlhari de fier” - în măsura în care aceste alimente de lux sunt consumate doar cu măsură.

Sarea, la fel ca zahărul, leagă multă apă: în acest sens, vă rugăm să folosiți mai puțin, deoarece contracarează „efectul slab” care deseori trebuie atins.

Alcoolul leagă, de asemenea, multă apă și are același conținut energetic ca și grăsimile (9 kcal/g). În plus, reduce diverse procese metabolice și de regenerare, ceea ce nu este eficient

Somn: orice sub 8 ore înseamnă tot mai mult stres pentru corp și mai puțin timp de regenerare pentru mușchii tăi. Cu cât stresul este mai mare, cu atât mai mult cortizol (hormonul stresului și cu atât mai mult pofte (în special pentru alimentele bogate în carbohidrați) sau cu atât metabolismul este mai lent și arderea mai slabă a grăsimilor și performanțe mai mici.

În concluzie

Albus de ou/proteine: Consumați pe tot parcursul zilei - din ce în ce mai mult și alimente bogate în proteine pe bază de plante

Carbohidrați: Un pic (de exemplu, banana) pentru micul dejun și înainte/după antrenament - preferați carbohidrații complecși

Gras: Răspândiți-vă pe întreaga zi, dar nu imediat înainte și nu timp de 2 ore după antrenament - în special pe grăsimi saturate