Home Workout Biceps Cele mai bune 10 exerciții pentru brațele superioare puternice
Biceps de antrenament la domiciliu pentru femei și bărbați: pentru un braț frumos, puternic și definit. Cele 10 exerciții de biceps de acasă prezentate aici vă vor ajuta să construiți rapid forța și mușchii definiți. Începe acum!
Antrenament la domiciliu: așa antrenezi eficient bicepsul
Iată-le deci: cele mai bune 10 exerciții, cele 10 preferate pentru antrenamentul personal al bicepsului, inclusiv un videoclip cu exerciții! Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Antrenamentul bicepsului acasă: evita greșelile chiar de la început
Vă rugăm să rețineți că bicepsul este un mușchi mic care este antrenat sau stimulat automat în timpul multor exerciții. Prin urmare, este recomandabil să nu instruiți acest grup muscular în mod izolat mai mult de două ori pe săptămână. Scopul antrenamentului este întotdeauna să se îmbunătățească față de sesiunea de antrenament anterioară.
Construcția musculară a mușchilor brațului superior
Pentru a construi mușchi, alegeți greutatea sau sarcina de tracțiune, astfel încât să puteți face între 8 și 12 repetări pe set. Alegeți cele trei exerciții preferate și completați trei seturi cu ele! Asta face în total nouă exerciții. Vă recomandăm 60 secunde între propoziții. Pauză.
Faceți exercițiile corect, curat și conștient. Gândiți-vă la respirația corectă și conștientă. În timpul fazei excentrice (mușchii se alungesc, greutatea este redusă) inspiră, în timp ce faza concentrică (când mușchiul se contractă și ridică o greutate) expiră. Respirația are loc în același timp cu efectuarea exercițiului.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
1. Exercițiu pentru biceps: Thera-Band Curl cu ambele brațe
Poziția inițială: pas cu piciorul frontal centrat pe Thera-Band, partea superioară a corpului ușor înclinată înainte, brațele întinse în jos în fața corpului, coatele fixate pe piept, mâinile țin ambele capete ale Thera-Band sub tensiune.
Îndoiți și îndreptați ambele brațe în paralel, păstrând coatele fixate de partea superioară a corpului. Asigurați-vă că aveți o postură stabilă, evitați să vă balansați brațele și să lucrați încet și controlat la coborâre
2. Exercițiu de biceps: curb cu gantere cu ambele brațe
Poziția inițială pentru curbarea ganterelor: poziția pasului, partea superioară a corpului înclinată ușor înainte, brațele întinse în jos în fața corpului, coatele fixate pe piept, ganterele în mânerul subteran - palmele îndreptate în sus.
Îndoiți și îndreptați ambele brațe în paralel, menținând coatele fixate pe partea superioară a corpului. Asigurați-vă că aveți o postură stabilă, evitați să vă balansați brațele și să lucrați încet și în mod controlat atunci când coborâți.
3. Exercițiu pentru biceps: Thera-Band High Curl cu ambele brațe
Poziția inițială: stați la distanță de șold, brațele întinse înainte la înălțimea umerilor, mâinile țin ambele capete ale Thera-Band sub tensiune. Țineți coatele fixe la înălțimea umerilor și îndoiți și îndreptați alternativ brațele la maxim.
Asigurați-vă că mențineți o postură stabilă, evitați să vă aplecați pe spate atunci când vă îndoiți brațele și lucrați încet și în mod controlat atunci când vă întindeți brațele.
4. Exercițiu biceps: PhysioLoop High Curl cu ambele brațe
Poziția inițială: Stați lățimea șoldului, brațele întinse înainte la înălțimea umerilor, mâinile țin ambele mânere ale PhysioLoop sub tensiune, picioarele aproape de punctul de ancorare - întregul corp formează o linie și este înclinat în spate cu aproximativ 45 de grade. Țineți coatele fixe la înălțimea umerilor și îndoiți și îndreptați alternativ brațele la maxim. Asigurați-vă că aveți o postură stabilă și că lucrați fără impuls.
5. Exercițiu de biceps: Thera-Band High Curl cu un singur braț
Poziția de pornire: Stai în poziție verticală pe partea laterală a Thera-Band, picioarele apropiate, brațul pasiv sprijinit în talie, brațul activ întins în lateral la înălțimea umerilor, menținând ambele capete ale Thera-Band sub tensiune.
Îndoiți și întindeți brațul pe Thera-Band, păstrând în același timp cotul stabil. Prin întinderea bicepsului, capul lung este deosebit de bine antrenat în acest exercițiu.
6. Exercițiu biceps: PhysioLoop High Curl cu un singur braț
Poziția inițială: Lunge lateral spre PhysioLoop, brațul pasiv sprijinit pe coapsă, brațul activ întins până la punctul de ancorare cu scripete, mâna în mânerul de pe PhysioLoop, kettlebell atașat la celălalt capăt al PhysioLoop în locul celui de-al doilea mâner.
Îndoiți și îndreptați brațul activ cât mai mult posibil, menținând în același timp cotul stabil. Lucrați încet și într-un mod controlat. Scripetele vă permit să vă antrenați pe PhysioLoop ca pe un cablu.
7. Exercițiu biceps: Buclă de concentrare cu gantere
Poziția inițială: așezat, partea superioară a corpului înclinată ușor înainte, cotul brațului activ fixat în interiorul coapsei, brațul pasiv sprijinit pe coapsă. Rotiți mâna și antebrațul cu gantera spre exterior în timp ce vă deplasați în sus.
Rotiți mâna și antebrațul spre interior de fiecare dată când coborâți. Acest exercițiu este deosebit de solicitant pentru biceps, deoarece acest lucru nu este necesar doar pentru flexia brațului, ci mai ales pentru rotirea antebrațului.
8. Exercițiu biceps: Buclă de concentrare cu Thera-Band
Poziția de pornire: Așezat, partea superioară a corpului înclinată ușor înainte, cotul brațului activ sprijinit pe interiorul coapsei, Thera-Band cu bucla sub piciorul opus și pentru siguranță, fixat cu brațul pasiv pe coapsă.
Rotiți mâna și antebrațul cu Thera-Band spre exterior în timpul mișcării în sus. Rotiți mâna și antebrațul spre interior cu fiecare coborâre.
9. Exercițiu pentru biceps: Thera-Band Clean
Poziția inițială: Stai în poziție verticală, la lățimea umerilor, în mijlocul Thera-Band, mâinile în mânerul ciocanului - palmele îndreptate unul către celălalt și țin ambele capete ale Thera-Band sub tensiune, brațele îndoite la 90 de grade aproape de corpul superior. Împingeți ambele coate în sus paralel între ele până la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le încet din nou.
10. Exercițiu Bizeos: Curățare Kettlebell de jos în sus
Poziția de pornire: Stați în poziție verticală, lățimea șoldului despărțită, kettlebell în mână activă Lăsați kettlebell să se învârtă înapoi și în timp ce se mișcă înainte îndoiți cotul cu aproximativ 90 de grade și legați-l până la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că apăsați mânerul kettlebell cât mai tare posibil. Mărește greutatea foarte atent! În plus față de flexorii brațului, acest exercițiu antrenează și rezistența la prindere și umărul din față.
Compilat de Eileen Gallasch și André Werner - formatori, autori și antrenori personali din Berlin. Pentru mai multe informații, accesați www.eileen-gallasch.de
Sfatul cărții noastre: se potrivește fără echipament
Antrenament cu propria greutate corporală - ediție nouă: bestsellerul mondial a fost extins, revizuit și colorat
De câțiva ani, profesionistul în fitness, care s-a născut în Germania, pregătise soldații americani de elită pentru utilizarea lor în operații speciale. El a dezvoltat un concept de antrenament extrem de eficient, care folosește propria greutate corporală doar ca rezistență. Exercițiile pot fi efectuate în spațiile cele mai mici și necesită un timp minim: de patru ori pe săptămână, 30 de minute de antrenament de intensitate ridicată sunt suficiente pentru a deveni slabi, puternici și în formă maximă într-un timp record.
Acest concept de antrenament sa dovedit a fi perfect pentru ziua de azi și a stârnit o imensă tendință globală: antrenamentul cu greutatea corporală. Indiferent dacă sunteți acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - vă puteți antrena oriunde. Fără dispozitive. Fără abonament la sală. De asemenea, timpul de pregătire nu este necesar, această carte este suficientă.
Biblia pentru antrenamentul greutății corporale este acum disponibilă într-o ediție nouă revizuită - color, cu fotografii complet noi, text și aspect revizuite.