Home-trainer cum să o folosești bine Flassans pe Issole cyclo club
Iarna este aici, minunat! Dar și prietenii lui sunt acolo: lipsă de lumină, vreme rea și plecăm. Pe scurt, greu să te motivezi să te urci pe suport. Acesta este momentul ideal pentru a vă antrena zilnic în interior cu un antrenor de acasă. Dar nu oricum! Aici vom analiza avantajele și dezavantajele acestui mod de antrenament, precum și vă vom oferi câteva idei pentru sesiuni pentru a trece mai bine iarna și pentru a profita din plin de acest instrument de lucru.
Practicarea antrenorului de acasă a fost întotdeauna o activitate controversată. Cu toate acestea, utilitatea sa este recunoscută, chiar dacă nu ar trebui abuzată. De fapt, indiferent dacă pedalați pe drum sau pe un antrenor de acasă, mișcarea este întotdeauna aceeași, cheltuielile de energie și munca cardiacă depind întotdeauna de intensitatea și durata efortului.
Extras din cartea lui Christian Vaast.
În funcție de obiectivul dorit, exercițiile de antrenor la domiciliu sunt diferite, variind de la efortul de intensitate maximă pe termen scurt (sprint) la eforturile ușor prelungite de tip aerob.
Antrenorul de acasă permite, de asemenea, o muncă interesantă atunci când condițiile meteo sunt dificile sau ciclistul nu are suficient timp. Călărind în ploaie în mijlocul iernii sau în zăpadă, expune riscul unei răciri semnificative, iar o sesiune de antrenor la domiciliu poate compensa apoi o mică ieșire.
1. Despre ce antrenor la domiciliu vorbim ?
Se obișnuiește să numim „home-trainer” diferite tipuri de dispozitive mai mult sau mai puțin ușor de utilizat și eficiență variabilă.
Acestea pot fi împărțite în trei grupe:
- antrenori cu role gratuite,
- biciclete de antrenament,
- antrenori de rezistență în interior.
Antrenorul cu role gratuit la domiciliu,
cu alte cuvinte, antrenorul de acasă „clasic” este cel mai puțin interesant. Lucrul la acest dispozitiv nu restabilește condițiile pentru o acționare de același tip efectuată pe șosea din cauza rezistenței la rulare practic zero. Este mai mult viteza de pedalare decât uneltele care determină calitatea efortului, adică intensitatea acestuia, rezultând o creștere rapidă a ritmului cardiac și transpirație abundentă.
Toate lucrurile luate în considerare, o sesiune de antrenament pe acest tip de antrenor la domiciliu, în care tot ce faci este să „întorci picioarele”, poate fi comparat cu un jogging de întreținere. Este posibilă doar munca flexibilă. Clasicele "role" permit o dezvoltare tehnică, deoarece căutarea constantă a echilibrului previne rigiditatea și obligă să "rotunjească" cursa pedalei.
Bicicleta de exerciții,
numit și „bicicletă-sănătate” sau „ergo-ciclu”, oferă posibilitatea de a produce eforturi. Cele mai bune sunt cele cu frână și volant. Dar, destinat tuturor populațiilor, nu este neapărat adaptat unei morfologii specifice și, în ciuda posibilităților sale de ajustare, dispozitivul este dificil de modificat pentru a-și găsi propria poziție.
Este mult mai bine să folosiți un ventilator și un antrenor de frână magnetic.
Modelele care se atașează la roata din spate și simulează rezistența la aer și la rulare vă permit să recreați o ieșire de 2 ore bazată pe rezistență, prag sau intensitate de lucru. Un număr mare dintre ele sunt, de asemenea, echipate cu sisteme care permit variația puterii de lucru și, prin urmare, a dificultății.
Ciclistul se află în poziția corectă pe bicicleta obișnuită. În aceste condiții, exercițiul trebuie considerat ca un exercițiu specific care contribuie la accesul și menținerea formularului atunci când nu sunt îndeplinite condițiile pentru pregătirea rutieră.
2. De ce și când să folosești antrenorul de acasă ?
Activitatea specifică de antrenor la domiciliu începe de obicei la sfârșitul lunii noiembrie după o scurtă perioadă de odihnă și continuă până la începutul sezonului de curse.
Avantajul antrenorului interior este că este posibil să oferiți un efort constant, iar ritmul cardiac poate rămâne la un nivel precis mult timp. Suntem într-un mediu „închis” și nu există variații datorate virajelor, coborârilor, urcărilor, schimbărilor de vânt. Efortul fiind constant, traversarea cardiacă este regulată și bine dozată.
Este posibil să faceți lucrări la sol înlocuind drumul pe un antrenor de acasă, dacă considerăm că obiectivul este muscular. Într-adevăr, pregătirea are ca scop îmbunătățirea mușchilor cu „fibre roșii” și nu abilitatea de a sta câteva ore în șa. Prin urmare, nu este necesar să pedalați cinci ore în antrenament pentru a fi eficient într-un eveniment de cinci ore, ci pur și simplu pentru a avea o fiziologie economică. De două ori 45 minute până la 1 oră în timpul zilei înlocuiți în mod avantajos o ieșire de 3 ore pe drum. Este necesar doar să aveți grijă să nu depășiți nivelurile de putere și frecvența pedalării pentru a solicita doar fibrele oxidative.
Practica antrenorului la domiciliu într-un ritm alert permite, de asemenea, întreținerea sau rafinarea automatizării. Poate fi folosit pentru recuperare, relaxare, încălzire (cronometru sau evenimente de urmărire), fără a uita principalul său avantaj, care este acela de a constitui o formă de pregătire de înlocuire sau de păstrare a cunoștințelor dobândite.
În cazul utilizării unui antrenor la domiciliu pentru recuperare, utilizarea rolelor simple este posibilă: 15-20 de minute „ușoare”, lăsând pur și simplu „să cadă picioarele”, ajută la evacuarea toxinelor.
3. Dezavantajele antrenorului de acasă
Principala diferență față de drum vine din efectul transpirației. Faptul de a fi imobil previne orice evaporare și utilizarea acestui mijloc deplin de antrenament, mai ales atunci când practicați într-o cameră închisă fără ventilație, duce la transpirație excesivă provocând pierderea de oligoelemente și minerale, precum și la deshidratare care poate fi cauza tendinitei de oboseală.