Hormon puternic Cum să manipulați insulina pentru o construcție musculară maximă!

Cum vă concepeți dieta dacă doriți să vă îngrășați fără să vă îngrășați prea mult sau să pierdeți grăsime fără să pierdeți masa musculară? Există o mulțime de strategii care vă pot ajuta să atingeți aceste obiective, dar opiniile despre aceste metode sunt mixte. Din păcate, nu există un program care să fie la fel de potrivit și recomandat în general pentru toți indivizii, indiferent de cerințele lor fiziologice și psihologice specifice.

hormon

Vestea bună, totuși, este că toate strategiile de dietă eficiente au un lucru în comun: toate folosesc bine funcția insulinei. Insulina joacă un rol important în absorbția aminoacizilor și în sinteza proteinelor. În acest sens, este cel mai anabolizant hormon din organism. În același timp, însă, insulina poate declanșa și unele efecte nedorite, cum ar fi depozitarea grăsimilor.

Prima lege a termodinamicii

Prima teză a termodinamicii spune că energia este menținută constantă într-un sistem închis. Aceasta înseamnă că energia poate fi transformată și își poate schimba forma în consecință, dar nu poate fi mărită sau micșorată, creată sau distrusă. Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puțină energie decât arzi. Când mănânci prea mult și degajezi prea puțină energie sub formă de căldură, de exemplu atunci când ridici fierul în timpul antrenamentului, vei stoca energia ingerată sub formă nedorită de grăsime, indiferent de unde îți iei caloriile. Este chiar atât de simplu. Nu există o combinație magică de macro și micronutrienți, calendarul meselor, suplimente sau chiar medicamente care ar putea înlocui acest principiu simplu. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că o calorie nu este doar o calorie. Diferiti macronutrienți produc efecte hormonale și metabolice diferite pe termen lung.

Termodinamică: De ce puteți acumula grăsimi chiar și în deficit! 28 aprilie 2019 Simon Goedecke

Am arătat deja în mai multe articole că, spre deosebire de concepția greșită, puteți construi și mușchii în deficit. Cu toate acestea, aceasta nu este singura neînțelegere a termodinamicii și a legii conservării energiei. Dacă consumăm mai multă energie sub formă de calorii decât ardem, ne îngrășăm. Pe de altă parte, dacă mâncăm mai puține calorii decât este necesar pentru a [...]

Defalcarea nutrienților: numărul de macronutrienți!

Deși nu putem schimba legile universului, avem un anumit control asupra modului în care este utilizată energia ingerată prin alimente. Distribuția nutrienților determină ce face corpul cu energia. Caloriile sunt fie oxidate pentru consum imediat, fie stocate pentru utilizare ulterioară. Cazul ideal pentru un culturist sau un sportiv de forță este, desigur, că toată energia în exces este utilizată pentru construirea mușchilor și pentru depozitele de glicogen muscular și nu este stocată ca grăsime.

Cu toate acestea - spre deosebire de principiul abstract al termodinamicii - este destul de important să se acorde atenție unei defecțiuni adecvate a macronutrienților. Deci, cum putem maximiza stocarea musculară de glicogen și minimiza stocarea grăsimilor dacă dorim să construim sau să menținem mușchii?

Utilizarea nutrienților este reglementată de numeroase organe. Este un proces coordonat în ficat, intestine, creier, țesut adipos și mușchi. Totul este, de asemenea, însoțit de o interacțiune complexă de hormoni, substanțe mesager secundare și canale ionice. Nici măcar știința nu este pe deplin clară despre modul în care funcționează exact aceste procese. La persoanele supraponderale și diabetici, utilizarea nutrienților este disfuncțională, adică nu funcționează corect. Aceste două stări de metabolism merg, de asemenea, cu una Rezistenta la insulina mana in mana. Nici aceasta nu este o coincidență, deoarece insulina joacă un rol important în utilizarea nutrienților. Cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât substanțele nutritive vor fi procesate mai bine așa cum doriți. În consecință, rezistența la insulină are efectul opus.

Un curs accidental în funcționalitatea insulinei

  • Majoritatea carbohidraților din dietă sunt transformați în glucoză în intestinul subțire și apoi eliberați în sânge. Apoi, fie este utilizat direct ca resursă de energie pentru sinteza ATP, fie este stocat. Depozitarea este direcționată în principal de insulină.
  • Glucoza este stocată ca glicogen în ficat și mușchi. Sau este transformat în trigliceride și stocat ca grăsime corporală.

Desigur, dorim să maximizăm stocarea musculară sub formă de sinteză de glicogen și proteine ​​în țesutul muscular și să evităm depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, se crede adesea că o anumită cantitate de aport de carbohidrați duce la faptul că carbohidrații sunt pur și simplu „spălați” în celulele adipoase. Insulina nu este selectivă. Stimulează în mod constant celulele grase pentru a stoca glucoza, unde este apoi transformată în glicerol și acizi grași. Ambele substanțe sunt necesare pentru formarea trigliceridelor și, astfel, pentru depozitarea grăsimilor. Deci asta înseamnă că, după o masă substanțială, aproape că aproape depozitați întotdeauna grăsime.

Cu toate acestea, nu este atât de rău pe cât pare. În condiții normale, 85-90 la sută din stocarea glucozei stimulată de insulină are loc în mușchi, în timp ce doar 5 până la 15 la sută se datorează stocării grăsimilor. Cu toate acestea, dacă mănânci prea mulți carbohidrați, lucrurile se pot schimba. Glucoza este apoi stocată numai în mușchi și în ficat până când depozitele de glicogen sunt umplute, în timp ce restul de energie în exces este transformat în acizi grași și stocat ca trigliceride în țesutul adipos.

Noțiuni de bază: ce este glicogenul și ce legătură are cu construirea mușchilor? 9 iunie 2019 Simon Goedecke

Majoritatea dintre noi înțelegem destul de bine ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. În schimb, nu că mulți oameni știu exact care este termenul „glicogen”. Dar dacă doriți să vă maximizați câștigul muscular, trebuie să cunoașteți mai mult decât elementele de bază ale nutriției. Din fericire pentru tine, poți [...]

Rezistenta la insulina

Și aici intervine rezistența la insulină. Receptorul de insulină de pe membrana celulară acceptă insulina, provocând o serie de răspunsuri care duc în cele din urmă la o proteină numită Transportor de glucoză 4 (GLUT 4) este transportat la suprafața membranei celulare. Insulina funcționează doar ca substanță mesager. Procesul de fapt decisiv este mai degrabă controlat de GLUT 4, deoarece permite absorbția glucozei în celulă.

Acest mecanism nu funcționează corect la persoanele cu rezistență la insulină și, în consecință, glucoza și alți nutrienți nu pot fi transportați în celulă. Parcă cineva bate la ușă (insulina lovește membrana celulară), dar nimeni nu o deschide. GLUT 4 nu primește un semnal „Go!” Și rămâne inactiv.

Insulina se asigură că transportorii de glucoză sunt încorporați în suprafața celulelor musculare și grase și că glucoza poate fi transportată în celulele din sânge. Imaginea a fost schimbată în https://www.pharmawiki.ch/

Cu toate acestea, întrucât un nivel ridicat de glucoză în sistemul sanguin are efecte dăunătoare, zahărul trebuie eliminat cu siguranță din sânge! Deci, ce se întâmplă dacă nimeni nu răspunde la bătaia ușii? Se eliberează mai multă insulină pentru a activa proteina GLUT 4! Cu toate acestea, cu cât eliberarea de insulină este mai mare, cu atât o veți găsi mai repede Anularea sau desensibilizarea întregului aparat de semnalizare loc, în special în țesutul muscular. De fapt, această maturare se poate întâmpla foarte repede chiar și la persoanele sănătoase.

Cu alte cuvinte, dacă mănânci carbohidrați greșiți la un moment nepotrivit prea des, aceștia vor trece prin procesul a ceea ce este cunoscut ca Denovo lipogeneza transformat în grăsime. Se instalează un cerc vicios. Cu cât organismul reacționează mai puțin la insulină, cu atât funcția de semnalizare care duce la absorbția zahărului în membrana celulară este mai slabă și cu atât mai multă insulină trebuie eliberată. La rândul său, acest lucru duce la un exces crescut de glucoză, care este apoi transformată în trigliceride în timpul lipogenezei Denovo și stocată ca grăsime.

Cum să vă creșteți din nou sensibilitatea la insulină

Momentul corect al aportului de carbohidrați

Un ghid aproximativ este să consumați aproximativ 70% din aportul de carbohidrați chiar înainte, în timpul și imediat după antrenament. Celelalte 30% ar trebui să fie împărțite între micul dejun și a doua masă post-antrenament. Dacă vă antrenați dimineața, prânzul este o opțiune mai bună pentru a obține acele carbohidrați în plus. Aceasta este, desigur, doar un ghid și nu o lege, deoarece există o serie de factori individuali care intră în joc, cum ar fi metabolismul unui sportiv, programul său de antrenament și, eventual, suplimentarea acestuia. Dar este o regulă bună pentru a pierde grăsime fără a trebui să sacrificați masa slabă.

Reducerea aportului total

Consumul excesiv de carbohidrați reduce sensibilitatea la insulină. Corelația dintre nivelul de insulină și sensibilitatea la insulină nu este liniară. Acest lucru înseamnă că un aport ridicat de carbohidrați poate declanșa o reducere semnificativă a sensibilității la insulină, chiar și cu sensibilitate normală la insulină și secreție obișnuită de insulină. Un nivel crescut de insulină poate duce la metabolizarea oxidării mai multor carbohidrați, prin creșterea expresiei genelor responsabile de metabolismul carbohidraților și scăderea expresiei acelor gene responsabile de oxidarea grăsimilor.

O persoană obișnuită are o rezervă de aproximativ 350 până la 400 de grame de glicogen în țesutul muscular și alte 100 de grame în ficat. Când carbohidrații suplimentari nu sunt arși pentru nevoi imediate, sunt transformați în trigliceride și depozitați ca grăsimi. În acest moment, totuși, trebuie subliniat încă o dată că nu vinul este carbohidrații ca atare, ci doar consumul excesiv al acestora!

Câștiguri maxime: surplusul tău de calorii trebuie să fie cu adevărat atât de mare! 12 februarie 2019 Danny Forster

"Omule, trebuie să mănânc. Sunt în faza voluminoasă!" - Știi aceste afirmații? De zeci de ani ni s-a spus că, pentru a construi mușchi, trebuie să avem un surplus bun de calorii în timpul fazei de construcție. O mică acumulare de grăsime face parte din aceasta și nu poate fi evitată în surplusul de calorii, în bine sau în rău. Dar acum suntem [...]

Optimizarea utilizării nutrienților prin combaterea rezistenței la insulină

Procesele inflamatorii cronice au un efect negativ asupra sensibilității la insulină. Prin urmare, controlul acestora este o parte importantă a utilizării nutrienților. Reprezintă numitorul comun al obezității și al diabetului de tip 2. Rezultă că o sensibilitate scăzută la insulină merge mână în mână cu o utilizare mai puțin eficientă a substanțelor nutritive și cu o tendință de stocare a grăsimilor.

Aici se joacă Raportul acizilor grași omega-3 și omega-6 un rol important în membranele celulare! Indică gradul de inflamație generală din organism. Ambii acizi grași joacă un rol central în formarea acelor molecule de semnalizare cunoscute sub numele de eicosanoide, care la rândul lor sunt cruciale în inflamație. Acizii grași omega-6 promovează formarea eicosanoidelor inflamatorii, în timp ce acizii grași omega-3 promovează formarea eicosanoidelor antiinflamatoare. Din nou, acest lucru nu înseamnă că omega-6 este inerent rău! Deoarece eicosanoidele inflamatorii sunt de asemenea importante, de exemplu în vindecarea rănilor. Ca și în cazul carbohidraților, proporțiile corecte sunt importante!

Acizi grași Omega-3 - Alimente, capsule și informații importante 12 septembrie 2017 Danny Forster

Acizii grași omega-3 sunt un grup de acizi grași care se găsesc în semințele de in și peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi și joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Printre altele, acestea sunt implicate în procesul inflamator și pot avea un impact asupra nivelului nostru de lipide din sânge. În ultimii ani, acizii grași omega-3 au fost folosiți tot mai des ca suplimente alimentare. Aici puteți afla [...]

Corpul uman produce practic toți acizii grași de care are nevoie, în afară de acidul linoleic și acidul alfa-linoleic. Primul este un reprezentant al acizilor grași omega-6, cel din urmă un acid gras omega-3. Aceste grăsimi sunt absolut indispensabile și trebuie întotdeauna ingerate prin dietă pentru a menține echilibrul nivelului inflamației generale!

Dieta tipică din țările industrializate occidentale determină o supraproducție de eicosanoide inflamatorii printr-un aport ridicat de omega-6 și astfel promovează inflamația cronică și sensibilitatea redusă la insulină. Raportul ideal omega-6/omega-3 de 4: 1 optimizează sensibilitatea la insulină prin echilibrarea producției de prostaglandine inflamatorii și antiinflamatorii. Prin urmare, este cu atât mai important să vă asigurați că acest raport este respectat aproximativ, în special printr-o aprovizionare adecvată cu omega-3, deoarece omega-3 este mai dificil de obținut din alimente. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul sau peștele spadă, sunt surse bune. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să mănânce pește de trei ori pe săptămână, astfel încât suplimentarea sub formă de capsule are sens.

Evită stresul!

În caz contrar, puteți face totul bine, cu nutriție, și totuși să vă împiedicați. Stresul are un puternic efect negativ asupra sensibilității la insulină și a metabolismului! Cercetătorii au descoperit că sistemul nervos autonom (ANS) are un rol important în reglarea acțiunii insulinei. ANS reglează funcțiile vitale involuntare și constă din sistemul nervos simpatic și parasimpatic (pe scurt: SNS și PNS).

SNS este, de asemenea, cunoscut sub numele de "atac sau zbor", care răspunde la stres cu o creștere a ritmului cardiac, constricția vaselor de sânge, creșterea tensiunii arteriale și o activitate digestivă redusă. Toate acestea sunt reacții necesare în situații care pun viața în pericol, în care totul trebuie redus la opțiunile de atac sau de fugă. PNS contracarează SNS provocând reacții fizice de relaxare (scăderea tensiunii arteriale și scăderea ritmului cardiac, digestia este stimulată etc.). Un echilibru bun al activității PNS și SNS este important pentru a asigura eliberarea sănătoasă a insulinei și sensibilitatea la insulină.

  • PNS reduce consumul de energie și potențează efectul insulinei în țesut prin creșterea sensibilității la insulină și, prin urmare, creșterea absorbției și stocării glucozei.
  • SNS crește consumul de energie, scade sensibilitatea la insulină și declanșează lipoliza („arderea grăsimilor”) în țesutul adipos. Efectul general al SNS este de a crește utilizarea grăsimii ca resursă energetică în modul atac sau zbor pentru a proteja glicogenul din mușchi.

Când ne-am confruntat cu tigri cu dinți de sabie, mamuți și femei de peșteră cu os gros, SNS a fost folosit doar temporar pentru a ne pregăti pentru atac sau fugă. Dacă am supraviețuit și stresul acut s-a potolit, echilibrul SNS și ANS a fost restabilit. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi de astăzi, stresul este de obicei mai mult de natură cronică și nu atât de acută. Termenele, impozitele, auditurile, blocajele de trafic etc. ne plasează într-un singur loc stare constantă de stres, ceea ce face ca SNS și PNS să-și piardă echilibrul. SNS este în mod constant suprautilizat, determinându-l să devină un Rezistența la insulină, hipertensiunea arterială și creșterea defalcării musculare poate sa vina.

Nu se poate sublinia suficient de des că stresul poate fi ucigașul absolut dacă nu este ținut sub control! Iată doar o scurtă listă a modului de echilibrare a activității SNS și ANS și astfel optimizarea semnalizării insulinei. Ar depăși domeniul de aplicare pentru a enumera toate măsurile, dar cele mai importante ar trebui să fie:

  • Nu vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți controla.
  • Evitați experiențele care vă trag în jos.
  • Dormi suficient (7-9 ore).
  • Învață să te relaxezi.
  • Antreneze din greu! Exercițiul este tocmai stresul acut pentru care suntem construiți în mod natural. O combinație de antrenament intensiv și perioade de odihnă asigură echilibrul corect al sistemului nervos autonom.

rezumat

În circumstanțe normale, sensibilitatea la insulină este reglată precis pentru a menține un echilibru bun, cunoscut și sub denumirea de homeostazie energetică. Pentru obiectivul nostru de stocare maximă a glucozei în țesutul muscular, avem nevoie de o sensibilitate optimă la insulină, care poate fi controlată printr-o diviziune inteligentă a alimentelor. Aceasta este o propunere subtilă, dar la fel cum corpul trebuie să regleze o multitudine de factori pentru a menține homeostazia energetică, la fel trebuie să facă și strategia noastră nutrițională. Urmând instrucțiunile prezentate mai sus, veți putea obține un fizic mai uscat și mai muscular!