Hrană pentru creier. Nutriție optimă pentru succesul optim de învățare

Termen hârtie 2017 23 pagini

creier

Citirea eșantionului

I. Cuprins

1. La concepție și stabilirea obiectivelor

2. Creierul și învățarea
2.1. Neuroni
2.2. De ce are nevoie creierul?

3. Dieta
3.1. Nutriție optimă pentru fitness mental
3.2. Ce să mănânci și când

4. Concluzii și recomandări de acțiune

II. Lista abrevierilor

Figura nu este inclusă în acest extract

1. La concepție și stabilirea obiectivelor

În lucrarea următoare, creierul ca organ complex va fi examinat mai îndeaproape, în special în ceea ce privește modul în care funcționează și de ce substanțe nutritive sau de alți factori are nevoie pentru o funcționare optimă. În plus, ar trebui examinate efectele malnutriției grave. Întotdeauna cu scopul de a putea recunoaște și remedia deficiențele într-un stadiu incipient pentru a obține performanțe mentale optime.

2. Creierul și învățarea

Creierul este centrul de control al corpului uman. Este alcătuit din miliarde de celule, fiecare dintre ele fiind conectată cu până la alte 10.000 de celule nervoase numite neuroni. Acestea absorb informațiile în câteva secunde și răspund cu un declanșator reflex. Creierul reglează toate procesele interne, în special funcția tuturor organelor, și astfel îndeplinește zilnic sarcini organizaționale extrem de complexe. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 8) Deși reprezintă doar 2% din greutatea corporală, necesită 20% din rata metabolică. (ibid., p. 32)

Creierul poate primi și procesa informații sau, cu ajutorul celulelor nervoase, le poate trimite prin sistemul nervos central. Transmiterea impulsurilor prin creier este atât parțial voluntară, cât și automată. Aici, impulsurile sunt trecute prin trunchiul cerebral și măduva spinării către fibrele nervoase ale părții corpului respective, care ar trebui să acționeze în consecință. (ibid., p. 8) Creierul este împărțit în mai multe regiuni, fiecare dintre acestea având sarcini diferite. Două zone ale emisferelor cerebrale sunt deosebit de relevante în acest context. Pe de o parte, hipocampul, care este responsabil pentru stocarea informațiilor. Deci formează așa-numita „memorie”. Pe de altă parte, amigdala, care, la rândul său, asigură diverse reacții emoționale care joacă un rol major în învățare, de exemplu. (Kandel/Schwartz/Jessell, 1996, p. 9f.) Condițiile preliminare pentru o performanță mentală optimă sunt celulele sănătoase și căile nervoase, precum și mesagerii chimici. Creierul este, de asemenea, dependent de o bună circulație a sângelui și de ingredientele potrivite din sânge, care sunt reglementate de aportul alimentar. Prin urmare, obiceiurile alimentare ar trebui adaptate nevoilor creierului. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 8)

2.1. Neuroni

Există mai mult de 100 de miliarde de celule nervoase doar în creierul unei persoane. Fiecare individ este o ființă vie independentă și formează, atât structural, cât și funcțional, o unitate independentă. Cu toate acestea, toți sunt în contact unul cu celălalt prin sinapse și formează astfel lanțuri mari de neuroni. Mărimea și forma unui neuron pot varia foarte mult. Structura lor de bază, așa cum se arată în Figura 1, este întotdeauna aceeași. (Faller/Schünke, 2012, p. 97)

Figura nu este inclusă în acest extract

Fig. 1: Reprezentare simplificată a unui neuron (Faller/Schünke 2012, p. 97)

Centrul celulei este perikaryonul, numit și soma (corpul celulei). În afară de un nucleu, acesta conține doar câteva organite celulare. După cum se poate vedea în Figura 1, cea mai mare parte a spațiului este ocupată de bulgări Nissl realizate din reticul endoplasmic dur (RER). (ibid., p. 98) RER formează sistemul principal de membrană a unui total de trei într-o celulă. (Kandel/Schwartz/Jessell, 1996, p. 60) Pe de o parte, constă din învelișul nuclear și, pe de altă parte, continuă în tuburi puternic pliate în citoplasmă (seva celulară). Lamelele își obțin structura aspră din ribozomi atașați. Suprafața mare a RER permite anumite reacții metabolice și schimburi să aibă loc în mod deosebit de rapid. (Faller/Schünke, 2012, p. 7)

Între RER există, de asemenea, ribozomi liberi, care sunt responsabili pentru sinteza proteinelor, și mitocondriile, care furnizează celulelor energia de care au nevoie pentru toate procesele metabolice. (ibid., p. 7f.)

Neurotubulii celulelor transportă proteine ​​insolubile, cum ar fi emițătorii și enzimele, prin movila axonică și neurite către sinapse. Prin urmare, acestea garantează un transport direcționat al substanțelor în celulă. (ibid., p. 98f.)

Nevrita, numită și axon, iese din perikaryon la dealul axonului. Poate fi împărțit în mai multe prize și poate avea o lungime de până la 100cm. Neuritele sunt înconjurate de o teacă groasă de mielină (teacă Schwann). Este format din membrane care conțin fosfolipide și are constricții la anumite intervale, așa-numitele inele Ranvier. Teaca Schwann servește la izolarea electrică a neuritei și asigură protecție mecanică. Prin urmare, semnalele electrice pot fi transmise doar de la un inel la altul. Prin acest înveliș, linia de excitație poate avea loc neregulat și, prin urmare, deosebit de rapid. Acești așa-numiți neviți medulari pot atinge o viteză de până la 120 m/s. Învelișurile de mielină sunt alcătuite din oligodendrocite din creier. La sfârșitul fiecărui neurit există mai multe sinapse care pot intra în contact cu organele din jur sau celulele nervoase. (ibid., p. 98)

Corpul celulei este înconjurat de jur împrejur de dendrite. Pot exista până la 1000 de bucăți pe celulă. Aceste procese ramificate primesc potențial de excitație electrică de la neuronii din jur și îl transmit fie direct către organul executant prin perikarionul lor și neuritul, fie transmit excitația către următoarea celulă nervoasă. Transmiterea stimulilor de la sinapsele unei celule nervoase la dendritele celei următoare are loc indirect prin mesageri chimici. (ibid., p. 98) Informațiile din sinapsă trebuie să atingă o valoare prag pentru a putea fi transmise neuronului următor. Dacă stimulul nu este suficient de puternic, acesta se pierde pe drumul către creier sau către organele executive. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 8)

Frecvența, adică numărul potențialelor de acțiune înregistrate pe unitate celulară, joacă rolul decisiv în atingerea valorii pragului. Potențialul negativ de repaus al unei celule este de -60 mV și rezultă dintr-o diferență de tensiune electrică între interiorul celulei și exteriorul celulei. Când neuronul este excitat, potențialul membranei se schimbă la +20 mV pentru mai puțin de o milisecundă. (Faller/Schünke, 2012, p. 100)

În timpul acestui potențial de acțiune scurt, informațiile electrice pot fi convertite în substanțe chimice mesagere prin eliberarea așa-numitelor vezicule din îngroșarea în formă de bulb la sfârșitul unei sinapse. Acestea din urmă conțin neurotransmițători stocați care depășesc decalajul sinaptic dintre cei doi neuroni și se atașează la receptorii corespunzători de pe dendrite. De îndată ce sunt conectate ferm la membrana postsinaptică a noii celule, excitația din celulă este din nou transmisă sub formă electrică. Dacă, totuși, substanțele transmițătoare inhibitoare, precum de ex. Glicină sau acid γ-aminobutiric, dacă este eliberat sau dacă nu există receptori adecvați pentru substanțele mesager, transmisia unei excitații este inhibată și se termină în acest moment. (ibid., p. 101 și urm.)

2.2. De ce are nevoie creierul?

Creierul nu funcționează doar în mod natural și autonom. Pentru a putea garanta performanțe fizice și mentale optime, trebuie să existe o activitate metabolică ideală a creierului. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 5) Acest lucru este garantat în special de o cantitate suficientă de oxigen. Creierul uman are nevoie de aproximativ 75 de litri de oxigen pe zi (ibid., P. 10), ceea ce reprezintă 40% din necesarul total de oxigen al organismului. (Bensberg/Messer, 2010, p. 56) Aceasta înseamnă că aproximativ 1.200 de litri de sânge curg în fiecare zi prin creier pentru a transporta cantitatea necesară de oxigen. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 10) Transportul oxigenului în creier este garantat de oligoelementul fier. (ibid., p. 32) Alimentarea cu oxigen este cel mai important factor pentru metabolismul din creier. Dacă acest lucru nu este garantat timp de doar 2 minute, acest lucru poate duce la moartea celulelor creierului. Nu poate fi reactivat după 10 minute și este de așteptat daune permanente. (ibid., p. 10)

Un alt factor pentru activitatea creierului optimă este aportul adecvat de lichide. Întreaga funcție cardiovasculară depinde de disponibilitatea nerestricționată a apei. O pierdere de lichid de 15-20% poate fi fatală, deoarece lipsa apei mărește vâscozitatea sângelui. Microcirculația mai slabă a sângelui cauzată de vâscozitate reduce alimentarea cu oxigen a creierului. Acest lucru își oprește funcțiile din cauza lipsei de oxigen. Prin urmare, un lichid suficient este cerința de bază pentru o funcție circulatorie optimă. (ibid., p. 10) În plus, creierul este format în mare parte din lichid cerebral (lichior), care este reînnoit zilnic. (Bengsberg/Messer, 2010, p. 57) Ingerarea alimentelor prin intestin este posibilă numai cu ajutorul fluidelor. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 33)

Pe lângă oxigen, creierul are nevoie și de o cantitate mare de energie pentru procesele sale metabolice. Pe lângă grăsimi, aceasta furnizează în principal glucoză. Fiind cea mai mică componentă a carbohidraților, formează principala sursă de energie (Kiefer/Zifko, 2006, p. 39) Creierul necesită 60% din volumul total de glucoză al organismului. (Bengsberg/Messer, 2010, p. 57) Aceasta reprezintă un total de aproximativ 120 g zilnic. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 39)

Hormonii și mesagerii chimici, așa-numiții neurotransmițători, contribuie, de asemenea, semnificativ la activitatea creierului. Acestea din urmă sunt utilizate pentru a transfera informații între celulele nervoase din creier prin activarea neuronilor. Cantitatea de substanțe funcționale mesager este decisivă pentru activarea celulelor. Formarea lor este garantată de aportul suficient de vitamine și oligoelemente. Dacă nu sunt produse suficiente substanțe mesager, se poate aștepta disfuncție cerebrală, cum ar fi lipsa de concentrare, pierderea memoriei moderne, capacitatea redusă de reacție, funcția aritmetică limitată și altele. (ibid., p. 10)

Substanța mesager acetilcolină are o importanță deosebită pentru funcția de memorie. (ibid., p. 11) Este o componentă a enzimelor care sunt implicate în conversia colesterolului, o lipidă membranară (Czihak/Langer/Ziegler, 1981, p. 49) care, dacă există un exces, se acumulează pe pereții vaselor. În acest fel, această substanță mesageră evită acumularea de colesterol în artere și dezvoltarea arteriosclerozei. (Kiefer/Zifko, 2006, p. 56) Arterioscleroza este principalul motiv al insuficienței cronice (permanente) a sângelui către creier. O astfel de circulație sanguină insuficientă duce inevitabil la performanțe fizice și mentale reduse. (ibid., p. 10)

3. Dieta

Deși nu toată lumea își poate obține laptele direct de la fermier sau poate mânca pătrunjelul din propria grădină, accesul la alimente de înaltă calitate și variate este mai ușor ca niciodată în zilele noastre. Pe lângă factori precum plăcerea, comoditatea și obișnuința, o dietă sănătoasă este mai presus de toate o chestiune de bani. Produsele proaspete în special, cum ar fi fructele sau legumele, dar și peștele și carnea, sunt relativ scumpe. Produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, adesea semnificativ mai scumpe decât omologii lor din făină albă. Pe lângă decizia de preț, conștiința și atitudinea joacă tot mai mult un rol. Mulți oameni preferă să utilizeze produse regionale sau să mănânce o dietă vegetariană sau vegană. Cu toate acestea, restricționarea anumitor părți din aprovizionarea cu alimente îngreunează o dietă echilibrată.

Cerințele de sănătate joacă, de asemenea, un rol din ce în ce mai important. Multe persoane intolerante la lactoză sau gluten, alergici, diabetici și multe altele trebuie să se descurce fără anumite alimente în totalitate sau parțial. Confortul și lipsa de timp înseamnă, de asemenea, că se utilizează din ce în ce mai multe produse de confort, care, în afară de conservanți și zahăr, nu conțin de obicei mulți nutrienți. În plus, oamenii preferă în special mâncarea aromată, de exemplu foarte dulce sau foarte sărată. Cu toate acestea, acesta are, de obicei, un conținut ridicat de grăsimi, deoarece grăsimea este adăugată ca purtător de aromă. Alimentația corectă este dificil de definit, mai ales că fiecare organism reacționează diferit și are nevoi diferite. Cu toate acestea, această lucrare este menită să ofere recomandări pentru implementare și anumite linii directoare pentru o dietă echilibrată.