Hrana sufletului - mit al alimentației sănătoase

Pentru a nu se limita la acest blog doar la rețete, plănuiesc de multă vreme să includ aici câteva informații despre subiectul alimentației sănătoase (inclusiv modificări ale dietei, tipuri de dietă etc.). Aceasta va fi prima postare pe acest subiect. „Eat you slim” - un nume ciudat pentru un astfel de subiect, ați putea crede. Dar nu, nu chiar. Dimpotriva.

sufletului

Datorită multor ani de experiență în dietă, pur și simplu nu mai aud nimic despre dietele accidentale. Gândul la asta mă face foarte diferit. Prin urmare, încep seria mea de articole „Mănâncă-te subțire” (da, așa este, vor fi o mulțime de articole pe acest subiect de acum înainte: D) cu tema „nutriție sănătoasă”. Ce este de fapt sănătos, ce nu este și ce zvonuri circulă de fapt cu privire la acest subiect, care probabil nu sunt chiar corecte așa cum s-ar putea crede.

Cu scurt timp în avans: descriu doar propria mea opinie, cunoștințele mele acumulate pe această temă și nu vreau să declanșez discuții ostile - fiecare opinia lor. Toată lumea ar trebui să găsească calea corectă și funcțională pentru sine.

Deci, atunci - distrează-te citind.

Mitul alimentației sănătoase

Din nou și din nou există oameni care doresc să-și realizeze bunele intenții și scopurile pe care și le-au propus. Vor să slăbească, să devină mai sportivi și să scadă procentul de grăsime corporală. Sunt unul dintre ei - nu am fost niciodată foarte slab și în primăvara anului 2015 am atins nivelul maxim istoric după câteva diete accidentale. Va urma un articol mai lung pe tema dietelor accidentale și a experiențelor mele cu ele în timp.

Ei bine - în orice caz, mulți dintre acești oameni care sunt dispuși să piardă în greutate au în vedere obiective foarte bune și clare, care cu siguranță ar putea fi atinse pe termen lung cu abordarea corectă. Dacă întrebați despre propriul dvs. plan, apare adesea afirmația clasică: „Vreau să slăbesc cu o dietă sănătoasă și cu mai mult exercițiu”.?

Există multe abordări și opinii diferite cu privire la acest subiect care circulă pe internet și în diferite literaturi de specialitate, care, desigur, nu sunt în mod fundamental greșite.

Cateva exemple:

  • Mănâncă multe legume, fructe și păsări de curte
  • cât mai puțini carbohidrați
  • niciodată mâncarea nesănătoasă, renunțând la aproape tot ce te-a îngrășat.
  • Produse cu conținut redus de grăsimi (de exemplu, iaurt ușor sau similar)

Majoritatea oamenilor cred pur și simplu că ar trebui să consume incredibil de puține calorii pentru a slăbi deloc.

Există o mulțime de programe zilnice exemplare, de ex.

Dimineața: 1 măr și o ceașcă de ceai
Prânz: 200 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de padure proaspete
Seara: salată mixtă cu fâșii de curcan, fără dressing, pentru că este prea gras

Hugug total - îmi pare rău pentru alegerea mea de cuvinte.

Cu astfel de planuri zilnice, câteva puncte de bază sunt adesea uitate pur și simplu.
De exemplu, faptul că mâncarea nu este fundamental „sănătoasă” sau „nesănătoasă”.
Nu este sănătos să mănânci doar fructe și legume. Nici nu este nesănătos dacă te răsfeți cu o bucată de ciocolată din când în când. Este așa de des: masa produce otravă. Cu siguranță te îngrași dacă mănânci doar fast-food și dulciuri. Dar dacă te răsfeți cu ceva „nesănătos” din când în când, nu te va îngrașa. La urma urmei, nu te slăbești și te antrenezi doar pentru că faci rar sport. Atât corpul atletic, cât și obezitatea severă pot fi realizate numai dacă mențineți anumite forme de viață pentru o lungă perioadă de timp, adică dacă mănânci prea mult și un lucru greșit pe o perioadă lungă de timp, bineînțeles, vei crește în greutate la un moment dat; Și dacă vă antrenați și vă mișcați corpul în mod regulat pe o perioadă lungă de timp, în cele din urmă veți deveni mai sportivi și mai persistenți.

Aș dori acum să explic câteva dintre aceste concepții greșite.

Concepție greșită numărul 1: Mâncarea prea grasă te îngrașă

Acest lucru nu este corect - corpul are nevoie pentru aprovizionarea sa zilnică, de ex. Acizi grași specifici pentru structura celulară și furnizarea de energie. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate avea consecințe grave pentru organism și, de asemenea, pentru atingerea obiectivelor. Dacă prea puțină grăsime este furnizată organismului, aceasta cade înapoi pe glucoza combustibilului substitut. Cu toate acestea, glucoza se evaporă mult mai repede decât grăsimile, în afară de faptul că organismul are doar o cantitate mică de depozite de glucoză. Aceste depozite de glucoză sunt utilizate pentru alimentarea creierului și a celulelor nervoase, care la rândul lor nu sunt furnizate în mod adecvat atunci când glucoza trebuie utilizată ca înlocuitor al grăsimilor. Poate duce la probleme de concentrare, iritabilitate și multe alte efecte secundare. Dacă depozitele de glucoză sunt, de asemenea, epuizate, corpul recurge în cele din urmă la proteina proprie a corpului în mușchi și în țesutul conjunctiv ca ultimă soluție - practic începe să se digere singur.

De aceea, este important să furnizați organismului suficientă grăsime - de preferință sub formă de grăsimi „bune”, desigur - mai multe despre aceasta mai târziu într-un articol separat. Voi fi puțin mai scurt aici. Sursele bune și sănătoase de grăsime sunt, de exemplu, anumite tipuri de pește și nuci, precum și diferite tipuri de ulei (de exemplu, ulei de cocos sau ulei de măsline)

Desigur, cantitatea totală de grăsime ar trebui luată în considerare, deoarece și aici se aplică următoarele: nu prea mult, nu prea puțin. În comparație, grăsimile sunt foarte bogate în calorii la aproximativ 9,3 kcal per gram (cf. proteinele și carbohidrații au în jur de 4 kcal rotunjite la 1 gram).

Deci, câtă grăsime ar trebui să mănânci de fapt?
La această întrebare este destul de greu de răspuns - opiniile diferă aici, există numeroase studii diferite pe această temă. De multe ori pe Internet circulă o regulă „30%”, care spune că 30% din necesarul zilnic ar trebui să provină din grăsimi - în opinia mea, există studii reale care demonstrează acest lucru. dar nu.

Ca orientare, puteți găsi adesea indicația „între 20 și 60% din necesarul zilnic de energie”.

Concepția greșită numărul 2: nu contează modul în care sunt alcătuite caloriile.

Sigur - până la urmă un bilanț caloric negativ decide dacă slăbești sau nu. Cu toate acestea, sănătatea o vede diferit față de solzi.

Ca și în cazul grăsimilor, există linii directoare pentru necesitățile de proteine ​​și carbohidrați. Mulți oameni fac greșeala de a consuma un număr considerabil de calorii sau o cantitate mare de alimente, dar cu o compoziție greșită. Dacă mănânci prea unilateral, vei descoperi rapid că corpului îi lipsește ceva. De aceea personal nu cred în forme unilaterale de nutriție, cum ar fi sărac în carbohidrați.

În general, se recomandă un aport de proteine ​​de 0,8 până la 1,0 grame per kilogram de greutate corporală (pentru non-sportivi). La sportivi, cerințele cresc la 1,5 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală.

Deci, un non-sportiv care cântărește 70 kg ar trebui să consume zilnic între 56 și 70 de grame de proteine. Un gram de proteine ​​are aproximativ 4 Kcal. Aceasta corespunde la aproximativ 224 - 280 Kcal pe care ar trebui să le consumați zilnic din proteine.

În plus, există 20-60% (în funcție de ceea ce stabiliți aici) din necesarul zilnic (nu de 20 până la 60 de grame, dar procent!) Din grăsimi. Restul caloriilor pot fi acoperite cu carbohidrați.

Cu toate acestea, valorile proteinelor se referă la persoanele fără boli renale cunoscute.

Înțelegerea greșită numărul 3: este greu, dar încă o pot face!

Mintea are, de asemenea, preferințe - unii oameni reușesc cu siguranță să-și atingă obiectivele, chiar dacă lipsesc strict. Cu toate acestea, experiența arată că aceasta este mai mult o excepție. Prin urmare, sunt de părere că fiecare trebuie să-și găsească o cale prin care să se poată lipi fără să renunțe prea mult. Un iubitor de paste și cartofi nu va fi cu siguranță mulțumit de o dietă săracă în carbohidrați și, pe termen lung, va fi expus unui risc ridicat de recidivă. Cineva căruia îi place să mănânce bomboane va avea dificultăți în reducerea acestor bomboane la 0 peste noapte.

După părerea mea, nu trebuie să rămâi fără carbohidrați sau dulciuri în întregime. De fapt, nu trebuie să te descurci fără nimic - ce rost are să mă separi strict de dulciuri timp de câteva luni și apoi să recidivez și să distrug toate succesele mele cu „mâncarea fulgerelor”? Adesea, cu o renunțare atât de strictă la cel mai mic păcat, apare gândul „acum nu mai contează” și este lovit corect. Nu trebuie să fie!

Într-o sumă rezonabilă, totul poate fi încorporat într-un plan zilnic. Deci, dacă alegeți un concept care vă interzice mâncarea preferată, cred că este un concept greșit.

Îmi plac cartofii singuri - nu aș putea trece serios printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în viața mea - am încercat totul, întotdeauna nu am reușit. La un moment dat, vine întotdeauna un moment în care tentația este mai mare decât rezistența. Deci, așa cum am spus, cred că fiecare trebuie să-și găsească propriul mod cu care să poată trăi cu adevărat.

Concepția greșită numărul 4: am îngrășat 2 kg, drumul meu nu merge.

Nu fiecare kilogram care apare „câștigat” pe cântar este gras. Multe persoane devin frustrate și demotivate atunci când există fluctuații de greutate, în special cele care fluctuează în sus. Credeți imediat că „dieta” dvs. nu funcționează. Dar nu trebuie să fie.

Sfatul numărul 1, pentru a nu primi acest sentiment în primul rând: nu te cântări tot timpul. Greutatea corporală fluctuează constant înainte și înapoi. O dată pe săptămână sau chiar mai rar este suficient. Cel mai bine este să faceți întotdeauna această cântărire în același timp, după toaletă, înainte de a mânca. Și bineînțeles fără haine. Deci, veți obține un rezultat relativ realist, comparabil.

În cazul în care crește, există încă câteva motive care pot împinge numărul de pe cântar în sus, fără să îngrășeze.

  • Retenția de apă: vremea caldă, prea puțină băutură, o dietă foarte sărată și hormonii sunt motive tipice pentru retenția de apă. Corpul stochează apă chiar și atunci când mușchii sunt răniți. Aceste depozite pot constitui 1-3 KG pe solzi.
  • Stomac/conținut intestinal: dacă ați mâncat cu adevărat plin seara și ați cântărit brusc 2 kg mai mult în dimineața următoare, asta nu înseamnă că organismul a depozitat 2 kg de grăsime. Este mult mai probabil ca alimentele să călătorească în continuare în tractul gastro-intestinal.

Pentru a acumula 1 kilogram de grăsime, trebuie să consumați 7.000 Kcal peste necesarul total. Asta ar trebui, de obicei nici măcar să nu creezi mâncare urâtă. Deci, stai calm și mergi mai departe!

Concepția greșită numărul 5: carbohidrații sunt nesănătoși și te îngrașă

Și aici trebuie să mă exprim relativ clar: Nu! Nu este corect. Glucidele te pot îngrașa, da. Mai ales dacă este vorba de carbohidrați greșiți (mai multe despre acest lucru în postările ulterioare, acum ar fi prea prost).

Ar trebui să încercați să consumați cât mai puține produse din făină albă și zahăr - acestea sunt doar furnizori de energie „goi”. În schimb, carbohidrații de înaltă calitate ar trebui folosiți mai des, cum ar fi produse din cereale integrale.

Cu toate acestea, țineți ochii deschiși atunci când cumpărați: ceea ce pare întunecat la brutărie este departe de a fi cereale integrale. Cele mai multe pâini și chifle sunt făcute cu sirop de sfeclă de zahăr sau ceva similar. colorate pentru a arăta mai sănătoase. O privire la lista ingredientelor ajută foarte mult.

În cele din urmă câteva cuvinte:

Există nenumărate modalități de a vă reduce greutatea. Unii se înțeleg de minune cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, alții preferă concepte precum a fi subțiri în somn și alții jură după dietele cu formulă.

Important este să nu alegi dieta cu care Celebrity XYZ a avut succes sau prietenul cu care ABC a slăbit.

Gândește-te la ce te aștepți.

  • Care este scopul meu? Până când vreau să o realizez?
  • Aș dori îndrumări cu privire la orele și numărul de mese?
  • Puteți face față fără a face anumite lucruri?
  • Ai nevoie de un control strâns?
  • etc.

Găsiți o dietă care vi se potrivește. Atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru preferințe.

Ideal este, după părerea mea, pentru o formă de nutriție în care pierzi în greutate într-un ritm sănătos, în care nu ai sau cât mai rar posibil să ai senzația că te descurci și care îți oferă toți nutrienții importanți.

În mod ideal, atunci se reduce la a nu mai trebui să vă faceți griji cu privire la disciplină, motivație și perseverență. Forma de nutriție face parte din viața de zi cu zi - singurul lucru care este încă necesar este răbdarea.

Le urez tuturor succes cât mai mare în stăpânirea proiectului „Pierdere în Greutate” și „Alimentație sănătoasă” și realizarea propriilor obiective de greutate. Dar nu trebuie să uitați: viața nu începe doar cu un IMC de X, ci se întâmplă aici și acum. Deci, bucurați-vă de asta!