Ieșiți din capcana pentru calorii Așa vă puteți bucura de Advent fără să vă îngrășați!
Cum vă puteți bucura de cookie-uri și de a evita stresul de Crăciun și greutățile de vacanță în același timp.
În fiecare an, marea ispită începe la începutul lunii decembrie: în bucătăriile noastre și în piețele de Crăciun există un miros tentant de prăjituri și cârnați. Dar pentru toți oamenii care nu sunt subțiri în mod natural, de aici începe conștiința vinovată: mă pot delecta cu delicatese?
La urma urmei, conform celui de-al 13-lea raport nutrițional al Societății germane de nutriție din 2017, un impresionant 59% dintre bărbați și 37% dintre femei erau supraponderali. Apoi, desigur, fiecare kilogram suplimentar care apare pe cântar după vacanță este frustrant. Chiar dacă, potrivit unui studiu mexican care a fost realizat cu adulți, studenți și copii la Universitatea din Sonora, acesta este în medie de doar 0,4 - 0,9 kilograme. Ei bine, vă rog: Nimeni nu ar trebui să lase plăcerea de dinainte de Crăciun.
Motto-ul este seninătatea
Cel mai bine este să-ți tace conștiința vinovată cu un prăjitură de turtă dulce. Interzicerea de a avea delicii nu este în niciun caz eficientă. „Ar fi chiar contraproductiv, deoarece această constrângere duce la consumul excesiv”, spune psihologul în sănătate și nutriție, prof. Christoph Klotter de la Universitatea din Fulda. El pledează pentru o abordare relaxată a creșterii în greutate așteptate: „Tolerează încă una sau două kilograme în acest timp. Dar planificați imediat să luați contramăsuri în noul an. ”„ Control flexibil ”este termenul psihologic pentru aceasta. „Această strategie duce la mai multe sentimente de realizare decât la un control rigid. Acest lucru are un efect stabilizator asupra comportamentului și întărește încrederea în sine ", spune prof. Klotter.
Hormonii stresului îngrașă
Există un alt motiv care vorbește pentru mai multă seninătate în sezonul deja agitat de dinainte de Crăciun. Când suntem sub presiune, creierul nostru își face griji că rămâne fără energie. Apoi cere în mod egoist tot mai multe alimente. Cu alte cuvinte: avem întotdeauna pofta de mâncare. Hormonul de stres cortizol joacă un rol important aici, deoarece controlează acest mecanism cu alte substanțe mesager.
Regula este: cu cât stresul este mai mare, cu atât mai mult cortizol, cu atât mai multe pofte. Asta avea sens în termeni evolutivi. Întrucât strămoșii noștri nu aveau alimente nelimitate disponibile, acest lucru ne-a asigurat că există mai multe căutări de alimente în perioadele stresante. În vremuri de abundență, asta face doar un singur lucru: grăsime. Trebuie să știți că creierul consumă doar 18% din cifra noastră de afaceri totală.
Pentru a menține nivelul de cortizol cât mai scăzut posibil, prof. Klotter recomandă: „Mai ales când lucrurile devin agitate la locul de muncă sau în viața privată, luați în mod constant pauze scurte pentru relaxare conștientă. În loc să procesați e-mailurile după muncă, puteți, de exemplu, să activați un răspuns automat prin e-mail. ”Mergeți la plimbare, întâlniți-vă cu prietenii sau practicați yoga. Este important să veniți să vă odihniți în fiecare seară, dacă este posibil.
Calitatea în loc de masă economisește calorii
Vă presează din nou stomacul după o plimbare prin piața de Crăciun, deoarece ochii erau din nou mai mari decât stomacul? „Oricine cunoaște acest sentiment ar trebui să se abțină de la a mânca pentru a merge. Pentru că asta nu te face să te simți plin mental ”, sfătuiește prof. Klotter. „Pe de altă parte, plăcerea conștientă și lentă. Cel mai satisfăcător lucru este să sărbătorești o masă cu mâncare de bună calitate într-o comunitate. Atunci mănânci automat mai puțin. "
Un studiu efectuat în SUA a arătat că consumatorii lente primesc cu 70 de calorii mai puține pe masă. Și mai există un truc bun, fără a muri de foame, pentru a economisi calorii. Prof. Klotter: „Gândește-te bine la ceea ce îți place. Mâncați Stollen doar din obișnuință, deși de fapt ați prefera mult o mandarină?.
Mai întâi desert și apoi o pauză de mâncare
Nu ne-am câștiga deloc dacă bilanțul caloric la sfârșitul unei săptămâni în Advent ar fi același ca într-o săptămână din an. Dar cum ar trebui să funcționeze? De exemplu, respectând câteva reguli simple în zilele fără un târg de Crăciun sau petrecere: „Mănâncă trei mese cu o pauză de patru până la cinci ore între ele. Pe farfurie ar trebui să existe 50% legume, 30 - 40% proteine și doar 10 - 20% carbohidrați. Vă menține sătul mult timp ”, spune Heike Lemberger, nutriționist calificat și nutriționist din Hamburg. "Dacă chiar ai nevoie de ceva dulce, mănâncă-l ca desert în loc să mergi între ele."
Deoarece nivelul zahărului din sânge continuă să crească atunci când gustăm. Pancreasul produce apoi insulină pentru a descompune zahărul din sânge. „În acest timp nu putem arde grăsimi”, explică Heike Lemberger. Și ce faci când ai trecut cu adevărat peste bord la o cină festivă de Advent? Nutriționistul recomandă să vă îndreptați imediat una sau două zile - de exemplu cu post intermitent. După opt ore de mâncare normală, organismului i se oferă o pauză de 16 ore. „Alternativ, puteți mânca, de asemenea, nu mai mult de 600 de calorii pe zi”.
Amarul amortizează dorința de dulciuri
Sunt puțini oameni cărora nu le plac cookie-urile, migdalele de zahăr și păduchii de ciocolată. Dar mulți care sunt de-a dreptul dependenți de ea. Cum ai putea scăpa de acest Jieper? „Suptul unei menta sau băutul unui pahar mare de apă poate diminua dorința acută de dulciuri”, spune Heike Lemberger.
Pe termen lung, pofta de zahăr poate fi redusă prin recondiționarea simțului gustului. „Funcționează dacă încorporezi alimente și condimente fierbinți sau amare în meniul tău în fiecare zi.” Până când această ajustare va intra în vigoare, foamea de dulceață poate fi satisfăcută cu mai puține calorii. „De exemplu, cu un iaurt natural pe care îl rafinați cu scorțișoară, cardamom și vanilie”, spune expertul Lemberger.
Aceste 5 alimente te vor ajuta să slăbești
Activați metabolismul
Știm cu toții că, dacă nu doriți un plus de grăsime pe cântar, trebuie arsă mai multă energie decât absorbită. „Puteți preveni cel mai rău dacă acum încorporați mai mult exercițiu în viața de zi cu zi”, spune nutriționistul Lemberger, care este și antrenor de fitness. Ideal dacă vă plimbați în aer curat sau alergați într-un ritm moderat. Deoarece nu numai că descompune caloriile, ci și reduce hormonii stresului, în special hormonul de îngrășare cortizol.
Consumul de ceai verde este o altă modalitate de a vă stimula metabolismul. Se spune că cinci până la șase căni stimulează arderea grăsimilor. Cercetătorii de la Charité din Berlin au arătat că ingredientul ceaiului epigalocatechin galat (EGCG) este în primul rând responsabil pentru acest efect. Există o cantitate deosebit de mare de EGCG în soiurile Sencha și Oolong. Consumul de ceai de mate stimulează, de asemenea, arderea grăsimilor și, de asemenea, încetinește golirea gastrică. Asta înseamnă că rămânem plini mai mult timp.
În plus, sărurile Schüßler sau remediile homeopate pot avea un metabolism lent. Medicul homeopat Dr. Markus Wiesenauer de la Kernen-Stetten lângă Stuttgart recomandă o cură de cinci săptămâni cu trei globule diferite: pentru o săptămână, luați cinci globule Nux vomica 6 de trei ori pe zi după ce ați mâncat, apoi Berberis vulgaris 6 6 pentru o săptămână. Apoi, timp de trei săptămâni, încă cinci globule Okoubaka D3 de trei ori pe zi.
Susțineți bacteriile intestinale bune
Cu tot ce mâncăm, peste 1000 de tipuri diferite de bacterii se hrănesc în intestinele noastre, așa-numitul nostru microbiom. Numeroase studii arată că majoritatea acestor microorganisme sunt cei mai buni prieteni ai noștri. Fără ele nu am putea supraviețui. Ne ajută să digerăm, să producem vitamine, să antrenăm sistemul imunitar și, de asemenea, să ne reglăm greutatea. În funcție de ce tulpini bacteriene predomină, rămânem subțiri sau ne îngrășăm.
Datorită proceselor biologice moleculare moderne, știm acum că persoanele cu un microbiom divers prezintă un risc mai mic de a se supraponderaliza. „Mai presus de toate, Bacteroidetes, Bifidobacteria și Akkermansia muciniphila tind să ne facă greutăți ușoare”, scrie Michaela Axt-Gadermann, profesor de promovare a sănătății la Universitatea din Coburg, în cartea sa „Slim with Gut”.
Dar, dintre toate lucrurile, bacteriile Hüftgold din familia Firmicutes beneficiază de delicatesele dulci și grase. „Acești microbi sunt convertoare de furaje deosebit de bune. De fapt, descompun celuloza nedigerabilă în molecule de zahăr și acizi grași pentru a genera energie din aceasta ", explică prof. Axt-Gadermann.
Pentru ca aceste alimente de îngrășat să nu deplaseze germenii subțiri, ar trebui să consumați zilnic alimentele preferate ale acestora. Acestea sunt în principal alimente fermentate, cum ar fi iaurtul, probioticele sau kefirul și fibrele. Pot fi găsite în cereale integrale, fructe și legume. Faceți cele mai colorate alegeri alimentare posibile. Datorită acestui soi colorat, multe substanțe fitochimice ajung în intestine, care sunt deosebit de bune pentru bifidobacteriile noastre.
Știi exact ce mănânci
În cele din urmă, Heike Lemberger mai are un sfat: coaceți-l singur! Deoarece fursecurile gata preparate, prăjiturile și fripturile conțin de obicei multe grăsimi și zahăr, deoarece ambele sunt purtătoare de aromă. Sugestii de economii: „Puteți înlocui jumătate din cantitatea specificată de zahăr dintr-o rețetă cu înlocuitori de zahăr și puteți folosi unt pe jumătate de grăsime pentru grăsime, fără a pierde prea mult gust”.
Există și alternative pentru făina de grâu. „Făina de migdale sau de nucă de cocos nu are mai puține calorii, dar, datorită fibrelor lor, te satură mai mult și te protejează de pofta de dulciuri.” Chiar și amestecarea aluatului, tăierea și decorarea prăjiturilor au un alt efect pozitiv: când te concentrezi pe munca ta ajungi într-un flux relaxat și uiți tot stresul pe care îl aduce cu sine premergător Crăciunului - și asta ne menține subțiri, așa cum se știe.