Igiena somnului 8 sfaturi valoroase pentru adormire
Dormi bine și trezește-te odihnit - ceea ce sună atât de simplu uneori nu funcționează atât de bine. Motivul ar putea fi o igienă deficitară a somnului. Specialiștii noștri în somn au câteva sfaturi cu privire la modul de a găsi un somn odihnitor și explică ceea ce constituie o igienă bună a somnului.
divide
O listă de verificare pentru un somn mai odihnitor
Există mulți factori care ne afectează somnul. Acest lucru se datorează și faptului că conștiința noastră nu este complet oprită în timpul somnului. De exemplu, percepem durerea, zgomotul sau luminozitatea. Din păcate, acest lucru poate avea un impact masiv asupra calității somnului. Printre altele, acest lucru înseamnă că ne trezim a doua zi dimineața și ne simțim epuizați, încă obosiți și pur și simplu nepotrivi.
Vestea bună este că multe tulburări ale somnului pot fi îmbunătățite prin reducerea la minimum a factorilor nefavorabili precum zgomotul, lumina puternică sau un mediu inconfortabil de somn. Cei care creează o igienă bună a somnului vor putea, de asemenea, să doarmă mai bine din nou. Specialiștii noștri în medicina somnului, biologul calificat Andreas Eger, director tehnic și Dr. Christian Lechner, medic șef neurologie și neurogeriatrie, de la Centrul de Medicină a Somnului de la Clinica Helios Amper din Dachau.
Cum funcționează somnul: neurotransmițători și mesageri
Mai multe zone ale creierului sunt implicate în somn. Ele ne influențează ritmul somn-veghe prin eliberarea anumitor substanțe mesager. Cele mai importante dintre aceste substanțe mesager sunt:
Are un efect activator în creier și astfel promovează vigilența. Benzodiazepinele pot preveni transportul noradrenalinei în creierul anterior. Prin urmare, pot fi folosite ca ajutor pentru somn în cazul tulburărilor severe de somn.
Aceasta este o substanță care te obosește. Se toarnă când ne-am trezit târziu. Adenozina inhibă neurotransmițătorii activatori, cum ar fi norepinefrina.
Melatonina favorizează și somnul. Cu toate acestea, formarea melatoninei este inhibată de lumina puternică. De aceea dormim mai bine pe întuneric. Concentrația de melatonină crește peste noapte și atinge vârfurile în jurul valorii de trei dimineața. Odată cu vârsta, corpul produce mai puțină melatonină.
Melatonina în sine nu te obosește, chiar dacă are în cele din urmă un efect similar. Mai degrabă, este un cronometru: niveluri crescute de melatonină indică faptul că este timpul să vă culcați.
Lista de verificare a igienei somnului: 8 sfaturi valoroase pentru adormire
Medicul pentru somn, Andreas Eger, explică modul în care eliberarea de substanțe mesager care promovează somnul poate fi susținută în cel mai bun mod posibil prin evitarea factorilor extrinseci perturbatori:
Sfat 1: fă-te confortabil
Creați un mediu de somn în care să vă simțiți complet confortabil: un pat confortabil, o saltea bună, o poziție confortabilă culcată și temperatura de somn potrivită - nu prea cald și nici prea rece.
„O orientare bună este o temperatură de aproximativ 18 grade”, spune Eger. Oricine se simte incomod, îngheață, i se face picioare reci sau transpirați ar trebui să-și ajusteze hainele de dormit, păturile sau temperatura camerei. La fel, hainele de dormit strânse pot împiedica somnul și pot provoca nopți de somn.
Sfat 2: descoperiți partea întunecată a nopții
Lumina puternică cu o intensitate de 5.000 până la 10.000 lux este destul de bună pentru corp. Eliberăm serotonina, care are o funcție activatoare și antidepresivă.
Dezavantajul, potrivit lui Eger: „Lumina puternică scurtează durata somnului, deoarece serotonina suprimă melatonina.” Când soarele iese dimineața devreme, o perdea întunecată sau o mască de dormit ne-ar putea extinde somnul.
Sfat 3: puneți smartphone-ul în modul de noapte
Verificați-vă e-mailurile și ultimele noutăți înainte de a merge la culcare? Mai bine nu: „Lumina de pe smartphone-uri și tablete este la fel de obstructivă ca lumina zilei”, spune Eger. Proporția mare de lumină albastră din afișaje inhibă producția de melatonină în creier. De aceea este mai bine să opriți telefoanele mobile seara .
Potrivit lui Eger, smartphone-urile mai noi oferă un compromis pentru cei care nu se pot descurca fără smartphone-ul din pat. „Modul de noapte” reduce lumina albastră activă, cu unde scurte, între 450 și 480 nanometri, astfel încât producția de melatonină este mai puțin inhibată.
Sfatul 4: calmează-te
Avem nevoie de odihnă pentru a dormi. Și acest lucru este deranjat de zgomot, de exemplu atunci când dormitorul este pe o stradă aglomerată. Apoi este timpul să închideți fereastra sau să utilizați dopuri pentru urechi pentru a reduce nivelul de zgomot.
„Activitățile deranjante înainte de culcare pot fi, de asemenea, contraproductive”, spune Eger. Activitățile sportive, jocurile palpitante pe calculator sau filmele interesante cresc pulsul, tensiunea arterială și rata respirației - și ne împiedică să ne liniștim. Poate provoca chiar stres, iar gândurile dvs. se pot învârti în jurul jocului pe PC pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce sunteți deja în pat și ar trebui să dormiți. Este esențial să eviți acest lucru. Se bazează mai degrabă pe antrenament autogen sau citește o carte.
Sfatul 5: creați un ritual de culcare
Dacă aveți probleme să vă odihniți seara, vă puteți pune corpul în modul somn cu un ritual obișnuit de culcare. Acestea pot fi ore regulate de culcare, exerciții de relaxare sau o ceașcă de ceai de hamei calmant.
„Unii oameni se simt confortabil cu produsele cu valeriană, care sunt disponibile gratuit în farmacii, printre altele”, spune Eger. Cu toate acestea, medicul de somn recomandă împotriva somnifere cât mai mult posibil. Acestea ar putea deveni rapid dependente, în câteva săptămâni. „Oricine ia somnifere pentru o perioadă lungă de cinci până la zece ani durează deseori la fel de mult pentru a scăpa de ei”, spune Eger.
Oprirea bruscă a somniferelor este dificilă în cazul dependenței, deoarece simptomele de sevraj apar imediat. În plus, somniferele suprimă faza importantă de somn REM.
Sfatul 6: Evitați mai bine alcoolul, cofeina și alimentele grele
Un pahar de vin ocazional seara vă poate ajuta să adormiți. „Prea mult alcool este un bumerang”, spune Eger: „Te împiedică să dormi toată noaptea, deoarece stimulează producția de transpirație, deshidratarea (desicoză) legată de alcool și, în consecință, sete - și nu în ultimul rând, utilizarea sporită a toaletei”. se trezește și persoana în cauză.
În plus, alimentația grea tulbură somnul, deoarece organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a digera. Glucidele și proteinele sunt mai ușor de digerat decât vasele grase. Acesta este motivul pentru care persoanele cu somn tulburat nu ar trebui să mănânce chiar înainte de somn. „Cu cât timp înainte de culcare, nu există o regulă generală pentru asta”, spune Eger. „Toată lumea ar trebui să o încerce singură”.
De asemenea, cafeaua și băuturile răcoritoare care conțin cofeină nu favorizează somnul. „Cofeina este antagonistul adenozinei care favorizează somnul”, spune Eger: „Deoarece cofeina ocupă aceiași receptori ca adenozina, aceasta inhibă oboseala”.
Sfatul 7: Evitați să faceți un pui de somn
În cele din urmă, dacă nu puteți dormi, este posibil să fi dormit suficient, de exemplu în timpul zilei. „Dacă luați în mod regulat un pui de somn după-amiaza, dar de multe ori dormi prost noaptea, ar trebui să evitați mai bine puiul de după-amiază”, recomandă Eger. În plus, un pui de somn după-amiaza nu este același lucru cu un pui de somn de după-amiază. O pui de somn mic de zece minute va face trucul.
Sfatul 8: exercițiu la aer curat
Problemele de somn pot apărea, de asemenea, dacă secreția de adenozină nu este suficient promovată în timpul zilei. „Mișcarea creează adenozină”, spune Eger. „O plimbare în aer curat vă poate ajuta să obosiți seara.” Sportul sau mult exercițiu la o oră ulterioară nu este - așa cum sa menționat deja - nu este recomandabil. O plimbare scurtă este, de asemenea, mai ușor de încorporat în munca de zi cu zi, de exemplu în pauza de masă.
Data viitoare când nu mai poți dormi, de ce să nu încerci aceste sfaturi.
Citiți mai multe despre un somn sănătos și despre cum puteți adormi mai bine aici: găsiți un ritm de somn sănătos