IIFYM (Dacă acesta se potrivește cu macro-urile dvs.) Ghid pentru începători

IIFYM sau „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” este un tip de dietă flexibilă care ajută oamenii să piardă în greutate fără să se simtă prea limitați.

În loc să se concentreze pe calorii, IIFYM urmărește în schimb macronutrienții - și anume proteine, grăsimi și carbohidrați.

Acest lucru permite mult mai multă flexibilitate, deoarece toate alimentele pot fi consumate atâta timp cât se încadrează în macro-urile dvs. pentru o zi.

Iată principiile de bază ale IIFYM, detalii despre cum să o urmăm și avantajele și dezavantajele acestei abordări.

Ce este dieta IIFYM ?

acesta

Dieta IIFYM a fost inițial concepută de pasionatul de fitness Anthony Collova, după ce a fost frustrat de recomandările dietelor tradiționale.

IIFYM este o nouă formă de dietă care pune accentul pe macronutrienți peste calorii.

Macronutrienții sau macro-urile sunt cele patru tipuri de molecule alimentare pe care organismul le poate descompune pentru energie. Trei tipuri de macronutrienți sunt urmărite în IIFYM:

  1. Proteină, care conține 4 calorii pe gram.
  2. glucide, care conțin 4 calorii pe gram.
  3. gras, care conține 9 calorii pe gram.

Alcoolul este al patrulea macronutrient, conținând 7 calorii pe gram, dar nu este inclus în dieta IIFYM.

Urmarea dietei IIFYM este destul de simplă și necesită doar câțiva pași:

  1. Calculul macro-urilor: Calculele sunt folosite pentru a determina numărul de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de greutate.
  2. Faceți cunoștință cu macro-urile dvs.: Odată ce vă cunoașteți macro-urile, trebuie doar să vă țineți de ele în fiecare zi. Aportul alimentar este monitorizat și ajustat după cum este necesar.

Deoarece toate alimentele sunt permise, mulți oameni consideră această dietă o schimbare binevenită, de la numărarea strictă a caloriilor sau eliminarea unor grupuri de alimente întregi.

IIFYM este utilizat în general pentru persoanele care doresc să slăbească, dar poate fi schimbat și pentru cei care doresc să se îngrașe.

Dieta IIFYM calculează cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de greutate. Alegerile alimentare sunt monitorizate și ajustate după cum este necesar pentru a respecta aceste macro-uri.

Cum să vă calculați macrocomenzile

Primul pas pentru a începe dieta IIFYM este să vă calculați macro-urile.

Majoritatea oamenilor folosesc calculatorul macro gratuit de pe site-ul web IIFYM, dar le puteți calcula și manual.

Procesul general este următorul:

  1. Calculați rata metabolică bazală: Ecuațiile standardizate sunt folosite pentru a determina câtă energie consumă corpul dumneavoastră în repaus, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Aceasta se numește rata metabolică bazală sau BMR.
  2. Ajustați în funcție de nivelul de activitate: BMR se înmulțește cu un factor de activitate pentru a crește caloriile pe baza nivelului de activitate. Aceasta se numește cheltuielile zilnice totale de energie sau TDEE.
  3. Ajustați în funcție de obiectivele de greutate: Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul de calorii cu 15-25%. Dacă scopul este de a câștiga în greutate, creșteți caloriile cu 5 până la 15%.
  4. Determinați-vă macrocomenzile: Aportul de proteine ​​ar trebui să fie între 0,7 și 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Aportul de grăsime ar trebui să fie între 0,25 și 0,4 grame per kilogram de greutate corporală. Toate caloriile rămase sunt alocate carbohidraților.

Ideea principală pentru pierderea în greutate este de a reduce caloriile și de a crește proteinele pentru a păstra masa musculară slabă în timp ce pierde grăsime corporală.

După ce ați făcut toate calculele, planul final IIFYM ar trebui să vă spună câte calorii și câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați să consumați în fiecare zi.

Calculele online sau manuale sunt utilizate pentru a determina numărul adecvat de calorii necesare pentru a atinge greutatea țintă. Apoi, raportul ideal de macronutrienți este determinat pe baza greutății corporale actuale și a caloriilor admise.

Cum să vă întâlniți macrocomenzile

Odată ce știți câte grame din fiecare macronutrienți ar trebui să consumați în fiecare zi, este esențial să vă urmăriți aportul de alimente pentru a determina dacă vă lipiți de macro-uri.

Câteva site-uri și aplicații populare pentru urmărire includ:

De asemenea, este recomandat să cumpărați un cântar digital și să vă cântăriți alimentele în grame, pentru a obține cele mai precise calcule ale macronutrienților.

Dietele IIFYM tind să fie mai bogate în proteine ​​și grăsimi și mai mici în carbohidrați. Prin urmare, ajută la înțelegerea alimentelor care conțin cele mai mari cantități din fiecare macronutrient.

Alimente bogate în proteine

  • Carne de animale, cum ar fi carnea de vită, pui, miel, porc și curcan.
  • Produse lactate, cum ar fi brânza, laptele, proteinele din zer și iaurtul.
  • Ouă
  • Leguminoase, cum ar fi fasolea, linte, arahide, mazăre și soia
  • Nuci
  • Quinoa
  • Fructe de mare, cum ar fi peștele și crustaceele

Alimente bogate în grăsimi

  • Avocat
  • Galbenusuri de ou
  • Pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și hamsia
  • Produse lactate grase, cum ar fi brânza, smântâna, laptele integral și iaurtul.
  • Maioneză
  • Nuci și unturi de nuci
  • Uleiuri din fructe, nuci și semințe
  • Măsline
  • Semințe, cum ar fi chia și in

Alimente bogate în carbohidrați

  • Pâine, cereale, paste și produse de patiserie
  • Leguminoase, cum ar fi fasolea, linte, arahide, mazăre și soia
  • Cereale, cum ar fi ovăz, grâu, orz, secară și orez
  • Fructe, în special banane, patlagine, mango și mere
  • Pseudocerealele, cum ar fi amarantul, hrișca, meiul, quinoa, tefful și orezul sălbatic
  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă și porumb