IIFYM - Păcatul și pierderea în greutate - Forma înainte de greutate
Fitness pentru oameni ocupați
Un concept nutrițional care permite fiecare aliment fără excepție? Funcționează abordarea „mănâncă ceea ce vreau și mai slăbesc”? Cum o faci cel mai bine și la ce ar trebui să fii atent? Fără magie, fără hocus pocus și nici măcar sfântul Graal. Prin urmare, acesta din urmă este probabil cel mai probabil să aplice ... „Numărarea caloriilor” în noul strat.
De asemenea, numit „Dietă flexibilă”
În trecut, forma nutriției a ajuns adesea sub termenul „dietă flexibilă”. Chiar și astăzi auzi despre termen destul de des. Aici trebuie făcută o distincție clară. „Regimul flexibil” (în germană: „dieta flexibilă”) este limitat în timp. „IIFYM” (= dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) înseamnă ceva de genul „dacă macronutrienții îl permit/îl conțin” și este un concept nutrițional conceput pentru a fi integrat permanent în viața de zi cu zi. Termenul a fost în mare măsură modelat de peisajul de fitness vorbitor de limba engleză și astfel a găsit acces la scena germană.
Prietenul nostru Lyle McDonald a scris un ghid în dietă flexibilă în limba engleză, pe care îl pot recomanda doar oricui este interesat.
Ce vrea să fie
Conceptul nutrițional își propune să transmită o atitudine sănătoasă față de o dietă echilibrată. În plus, trebuie realizat faptul că se poate estima mai bine cantitatea de alimente și se pot aprecia mai multe calorii. Pentru mulți, abordarea IIFYM poate fi un pic greoaie și consumatoare de timp, dar acest lucru nu este cazul, deoarece devine rapid o rutină zilnică și o chestiune minoră. Niciun aliment nu este interzis în dietă, astfel încât să puteți mânca cele mai delicioase alimente și să pierdeți în greutate. Conceptul este de asemenea excelent pentru construirea masei musculare. Prin monitorizarea meticuloasă a dietei, este, de asemenea, posibil să se acumuleze o „masă musculară slabă”, adică să câștige mușchi și să se îmbrace cu greu.
Avantajul este desigur evident: puteți mânca ceea ce doriți atâta timp cât vă atingeți obiectivele nutriționale la sfârșitul zilei. Dezavantajul: nu poți mânca cât vrei. Trebuie să înveți să disciplinezi.
Ce nu vrea să fie
Forma de nutriție nu vrea să fie o formă modificată de „FDH” (= mănâncă jumătate)! Desigur, depinde de cantitatea de alimente pe care le consumi, dar nu este recomandabil să umpli fără grijă alimente din întreaga lume. În pașii următori voi încerca să răspund la toate întrebările. Dacă aveți în continuare întrebări, vă rugăm să utilizați funcția de comentariu de sub articol.
„Mic dejun tip bufet” de Michael Coghlan, sub licența CC BY-SA 2.0
# 0 Pregătirea și faza de ajustare
Înainte de a începe cu dieta, trebuie să pregătiți câteva lucruri. În primul rând, trebuie să cumpărați un cântar de bucătărie, deoarece este o ustensilă importantă. Puteți vedea recomandarea mea personală aici: cântare digitale de bucătărie de la Soehnle (link partener Amazon).
De asemenea, puteți cumpăra o cântare corporală. În faza inițială, este important să nu crești sau să slăbești prea repede sau prea încet. Nu există nicio recomandare de la mine aici - majoritatea cântarelor de baie își servesc scopul.
Următorul „must have” este o așa-numită „aplicație de urmărire”, un instrument de control care vă ajută să vă monitorizați echilibrul caloric. Există mai mulți furnizori pe piață aici. Aplicațiile gratuite foarte bune (de aceea necesită un smartphone, dar funcționează numai cu un computer!) Sunt, de exemplu, fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com și fatsecret.de - ultimele două aplicații au limitări în versiunile gratuite, care îi descalifică. Așa că recomand clar fddb sau myfitnesspal aici.
Cu toate acestea, miezul dietei este calcularea și aflarea necesității dvs. calorii reale. Desigur, acest lucru nu este atât de ușor. De exemplu, puteți consulta un calculator de calorii. Problema este că constă doar din calcule, puteți introduce rapid ceva greșit și există atât de multe calculatoare proaste. Un calculator de calorii bun este calculatorul de calorii Micsbodyshop. Introduceți datele dvs. cu adevărat acolo.
Acum vine faza de ajustare. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, luați valorile calculate și încercați să consumați numărul de calorii în fiecare zi. Cum poți monitoriza acest lucru? Cu aplicația de urmărire la alegere. Dacă computerul de la Micsbodyshop spune că trebuie să consumi 2.000 de calorii pentru pierderea controlată a grăsimilor, atunci mănâncă exact 2.000 de calorii. Stai pe cântarul de baie o dată pe săptămână și vezi dacă și cât ai slăbit. Dacă ați slăbit aproximativ 0,5 kg, totul se potrivește și îl puteți lăsa așa. Dacă nu ați pierdut nimic după 2 săptămâni, reduceți caloriile cu 100 kcal și priviți din nou. Așadar, încercați până când ați atins o limită de calorii care vă va face să slăbiți. Matematică pură: mai puțină energie consumată decât energia arsă are ca rezultat un deficit caloric. Așa că o scoți.
Când construiți mușchi, este important să aveți un echilibru caloric pozitiv, adică să consumați mai multe calorii decât consumați. În consecință, calculatorul de calorii scuipă cantități mult mai mari de calorii. Iată aceeași procedură: dacă te îngrași încet pe săptămână, totul este grozav. Dacă nu, creșteți încet caloriile.
# 1 echilibru caloric
Pentru o dietă lină, cel mai esențial este echilibrul caloric. Deci, acest lucru trebuie să fie corect. În secțiunea anterioară ați aflat deja cum să procedați în faza de ajustare. Dacă totul este corect, atunci este important doar să vă aduceți caloriile în fiecare zi, pe care le-au arătat calculele (și abordarea dvs.).
Slăbi: mananca mai putine calorii decat consumi.
Crește: mananca mai multe calorii decat consumi.
Păstrarea greutății: mâncați câte calorii consumați.
# 2 macronutrienți
Al doilea lucru cel mai important despre IIFYM este distribuția macronutrienților. Am scris deja un articol detaliat despre acest lucru pe care aș vrea să vi-l recomand: „Fundația - cei 3 macroelemente”.
De ce sunt acestea importante? Ele determină dacă aveți suficientă putere în viața de zi cu zi, pierdeți mușchii (acest lucru nu este, de asemenea, un avantaj la dietă!) Și dacă corpul dumneavoastră funcționează bine. Funcțiile exacte ale macronutrienților individuali pot fi găsite în articolul legat. Pur și simplu rezum distribuția macronutrienților din nou:
Proteină: 1-2,2g per kilogram de greutate corporală
Gras: 0,8-1g per kilogram de greutate corporală
Carbohidrați: variază în funcție de obiectiv, așa că umpleți restul de calorii până la aportul total de calorii
După cum puteți vedea, este cu Specificarea proteinei o gamă destul de largă de văzut. Acest lucru se explică prin faptul că trebuie să diferențiem din nou diferitele obiective:
Slăbește rapid: 2,2g per kilogram de greutate corporală
Slăbiți încet: 2g pe kilogram de greutate corporală
Menținerea greutății cu un echilibru caloric echilibrat: 1g pe kilogram de greutate corporală
Crește: 2g pe kilogram de greutate corporală
# 3 micronutrienți
Micronutrienții sunt adesea subestimați. Procedând astfel, au sarcini extrem de dificile. O deficiență în anumite substanțe poate duce la un sistem imunitar slăbit, boli și leziuni. Unele dintre ele sunt ireparabile. În consecință, ar trebui să mâncați o dietă bogată în nutrienți, adică să luați alimente cu multe vitamine, substanțe vegetale secundare și magneziu, zinc etc. Rezultatul: mâncați multe plante (fructe, legume, ierburi), mai ales neprelucrate, adică crude.
„Legume” de Rick Ligthelm, găsit pe Flickr, sub licență CC BY 2.0
DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) a publicat o recomandare pentru persoanele normale. În cazul sportivilor, nevoia este parțială semnificativ mai mare (în funcție de sport). Puteți consulta valorile recomandate la „Valori de referință pentru aportul de nutrienți”. Aici nu ar trebui să o faceți complicată inutil și, mai presus de toate, să nu vă încadrați în numeroasele promisiuni de marketing din industria alimentară și a suplimentelor alimentare. O recomandare bună: mâncați multe legume și fructe. Recomandarea este prea vagă pentru tine? Bine: cel puțin 1 kilogram variat Fructe și legume pe zi. Și să fim sinceri: fructele și legumele sunt atât de scăzute în calorii (cu un volum uriaș) încât pur și simplu te umplu și vin cu multe fibre (punctul 4 #). Deci, cu el!
Cu toate acestea, nici cerealele, peștele, carnea și ouăle nu trebuie neglijate. Aceste alimente sunt o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile pentru o mare varietate de micronutrienți. Veganii și vegetarienii ar trebui să completeze vitamina B12, care se găsește în carne, lapte și ouă, ca supliment, altfel pot apărea simptome de deficiență.
# 4 fibre
Fibra adesea subestimată ... Fibra este ceea ce organismul are nevoie pentru a excreta alimente. Exact, dacă doriți o ședință relaxată de toaletă, ar trebui să consumați suficientă fibră. Un ghid bun aici este de 10 g de fibre la 1.000 de calorii consumate. Suma totală ar trebui să fie de 25-30g la sfârșitul zilei. Dacă îți depășești obiectivul, acesta nu mai este tragic, doar că nu ar trebui să cazi sub el.
Sursele valoroase de fibre sunt fulgi de ovăz, produse din cereale integrale și o serie de legume. Mulți oameni nu consumă suficientă fibră, deoarece consumă cu greu produse din cereale integrale și prea puține legume. Deci, se poate spune că dieta majorității oamenilor este slabă. indiferent de.
# 5 apă
Alimentarea cu apă este esențială pentru toată lumea. Și aici, nevoia de sportivi este mult mai mare decât cea pentru non-sportivi. Recomand să beți cel puțin 3 litri de apă pe zi. Recomand 4-5 litri pentru sportivi. Acest lucru se poate face și sub formă de ceai. Băuturile îndulcite sunt așa ceva ... de îndată ce „trăiți” conform IIFYM, oricum nu veți mai avea chef să vă cheltuiți caloriile prețioase pe calorii lichide oricum.
Greșeli comune
Există multe surse de eroare la IIFYM. Dacă cineva susține că conceptul nu funcționează pentru ei, atunci minte. Nu există cu greu o procedură mai precisă dacă este efectuată corect.
Cele mai frecvente surse de eroare sunt: cantități inexacte ale alimentelor introduse (pe care trebuie să le cântăriți cu cântarul de bucătărie), consumul frecvent în afară și estimarea incorectă asociată, calculul inițial incorect al nevoilor (prin calculator și omiterea fazei de ajustare) și nu în ultimul rând: mâncați mai întâi și apoi economisiți.
Acesta din urmă duce la următorul fenomen: Mănânci o farfurie mare de paste (500g paste) cu sos de brânză (250g) și parmezan (50g). Apoi, salvați cantitățile în aplicația dvs. de urmărire. Acum primești un șoc: ai consumat deja 50 de calorii peste nevoile tale. Ceea ce urmează acum este o reacție sfidătoare tipică a copiilor mici ... Apoi mănânci mult mai mult din tot, deoarece echilibrul tău caloric este oricum „murdar”. Deci: mai întâi depozitați, apoi mâncați! Trebuie să fiți clar în ce vă îndepărtați și dacă vă puteți permite.
Imagine de copertă: „Main food table” de kweez McG, găsită pe Flickr, sub licența CC BY 2.0
Poza micului dejun: "Mic dejun tip bufet" de Michael Coghlan, găsit pe Flickr, sub licența CC BY-SA 2.0
Imagine cu legume: „legume” de Rick Ligthelm, găsită pe Flickr, sub licența CC BY 2.0